Alimentation saine (3/3) : comment passer à l’alimentation anti charge mentale facilement ?

Vous qui courez partout tout le temps pour faire le max de choses en un minimum de temps, vous sentez bien que votre charge mentale vous use et vous fatigue. Comme vous l’avez compris en lisant les précédents articles de cette mini-série, pour aider votre corps à tenir bon et votre esprit à retrouver de la sérénité et du bien-être, il faut mettre le bon carburant dans votre moteur. En clair : pour aider votre cerveau de super maman, vous devez mettre dans votre assiette les choses dont il a besoin pour fonctionner de manière optimum, comme un sportif de haut niveau le fait pour ses muscles. Dans le précédent article, je vous parlais de la nature des aliments à favoriser pour lutter contre la charge mentale, aujourd’hui je vous donne des recettes simples et pour les mettre facilement dans votre assiette et donc passer à l’alimentation anti charge mentale facilement. Ca vous intéresse ?

Pas de soucis, la solution est ici !

Deux recettes de petit déjeuner anti charge mentale

Dans mon précédent article sur l’alimentation anti charge mentale, je vous parlais des bienfaits des omega-3 pour le fonctionnement du cerveau, et de l’importance des fibres pour nourrir votre flore intestinale

Voici deux suggestions de petits déjeuner délicieux pour faire le plein de ces deux aliments là et passer à l’alimentation anti charge mentale facilement

La revisite de la tartine classique en alimentation anti charge mentale

Ca, c’est la façon la plus facile pour la plupart de gens : plutôt que de manger de la baguette avec du beurre (avec éventuellement de la confiture) qui font partie des pièges de l’alimentation classique, prenez plutôt :

• du pain complet. Du vrai, pas du pain de mie qui ne contient que quelques % de farine complète pour quasiment tout en farine blanche ! A prendre de préférence bio pour ne pas consommer les pesticides qui sont sur l’enveloppe du grain (et qu’on consomme du coup dans la farine complète non bio). Pour cela, soit vous trouvez une boulangerie qui fait du pain complet bio, soit vous allez en magasin bio (La Vie Claire, Naturalia, Biocoop…) et vous leur demandez ce qu’ils ont comme pain complet, soit vous investissez dans une machine à pain comme (exemple de bonne marque : Kenwood) qui vous permettra après juste 5 minutes de travail le soir pour mettre les ingrédients dedans d’avoir au réveil un pain tout chaud, avec en prime une bonne odeur de pain sortant du four.. Miam ! Pour info, un pain est complet si la farine utilisée est au moins de la T110 (le pain intégral avec de la T150 peut convenir aussi). Si le chiffre est plus petit que 110, le blé a été raffiné, et ça ne va plus. Demandez donc au vendeur quelle est la farine utilisée, et si vous faîtes votre pain vous même achetez la bonne farine.
• sur votre pain, mettez de la purée d’un oléagineux riche en omega-3 : amandes ou noisettes. Bien mieux que le beurre ! La purée de noisettes moi j’adore, mais j’aime aussi beaucoup le côté plus neutre de la purée d’amande (celle là, vous la trouverez sous forme de purée d’amande blanche, purée d’amande complète, ou purée d’amandes grillées. Mais attention, ne prenez pas la grillée : les omega-3 de l’amande auront été chauffés et donc dénaturés.

Vous n’avez plus de pain ? Déjà, sachez que ces pains se congèlent très bien : faîtes le plein au magasin la prochaine fois, demandez à ce qu’on vous les tranche, et glissez-les dans des sachets refermables direction le congélo. Le matin, plus qu’à sortir vos tartines et les mettre au grille-pain pour les décongeler.

Autre astuce : achetez des biscottes complètes ! Ca se garde super bien (si vous fermez bien l’emballage) Vous aurez un second stock de pain complet facile pour le petit déjeuner (ou pour un autre repas, d’ailleurs.)

Recette de muesli maison

Autre possibilité de petit déjeuner sympa : un bon muesli.

Alors pas le muesli industriel plein de sucre et / ou de céréales raffinées, mais plutôt cette recette maison : grand succès pour toute la famille, petits et grands – et ados ! Testé et validé chez moi et chez quasiment toutes les personnes à qui je la conseille (et je l’ai conseillée sacrément souvent !)

• Préparez le mélange suivant
  • 500 g de flocons d’avoine complets / de riz complets bio
  • 100 g de raisins secs / baies de goji / banane séchée  (sinon rajouter dattes / figues au dernier moment)
  • 150 g d’amandes pilées ou effilées
  • 1 /2 à 2 /3 de tablette de chocolat noir à pâtisser, coupée en petits carrés. La quantité dépendra du côté gourmand que vous voulez donner à votre recette
• Le matin, prendre 80g de ce mélange et y ajouter un lait végétal (lait d’amandes, lait de riz, lait riz-noisette ou mon préféré : riz-épeautre-noisettes), ou sinon un lait animal (chèvre, vache)
• C’est prêt !

Manger du poisson c’est facile

Le poisson, c’est bon, mangez-en ! 😉

Très bonne source de protéine et donc de tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine, le neurotransmettreur de l’apaisement, le poisson est un mets de choix contre la charge mentale. Si vous choisissez en plus un poisson gras, vous ferez le plein d’omega-3 : c’est le top.

C’est quoi les poissons riches en omega-3 ? Facile : sardines, maquereaux, saumon et thon principalement.

Comment manger du saumon facilement ?

Pour le saumon, vous avez plusieurs possibilités qui marchent bien, y compris pour les enfants :

• Le saumon fumé : facile et valeur sûre : le saumon fumé sur une petite tranche de pain grillé avec un peu de beurre salé qui a fondu dessus et un petit filet de citron – et pour les plus gourmands une pointe de crème fraîche avec un peu d’aneth !
• Le pavé de saumon : mon conseil pour les enfants : retirez les arrêtes au préalable avec une pince à désarêter ! Le jour où j’ai découvert cet outil magique pour retirer les arrêtes avant cuisson, j’ai enfin pu faire manger du saumon à mes beaux-enfants. Ah, et puis la cuisson du saumon, c’est trop facile, surtout si vous avez un cuit-vapeur : 20 min à 80°C, c’est nickel ! Pas trop sec, les chevrons se détachent à la fourchette… super tendre et savoureux
• Les rillettes de saumon : pour les enfants ou pour une petite entrée un peu plus élaborée, une fois que votre saumon est cuit, vous pouvez le mixer et le mélanger à un fromage aux fines herbes (type Boursin ou Tartare), que vous aurez au préalable simplement un peu assoupli avec un fromage blanc (de chèvre ou de brebis). Sel, poivre… Plus qu’à tartiner le tout… sur du pain complet bien sûr !

Dans le genre plus élaboré – mais pas plus compliqué – vous avez aussi bien sûr :

• les sashimis : faîtes-vous une soirée type restaurant japonais chez vous : prenez un pavé de saumon bien frais, désarêtez-le, et coupez-le en lamelles fines. Prévoyez des ramequins individuels de sauce soja salée pour tremper le poisson dedans, et si vous aimez bien le côté piquant, rajoutez un peu de wasabi dans le ramequin. Par contre : servez avec du riz complet plutôt que du riz blanc, il y aura plus de fibres, et ca vous évitera bien des problèmes de constipation.
• les tatakis : une version originale de manger du poisson mi-cuit. Le principe est simple : faîtes mariner votre pavé de saumon entier pendant une heure, puis faîtes-le griller à une poêle chaude 1 minute par face, puis sortez-le du feu et coupez des tranches comme en sashimi. A table ! Ca demande un peu d’anticipation car il y a une marinade, mais en temps réellement nécessaire devant les fourneaux, c’est très court !

Manger du thon ou pas ?

Certaines personnes vous diront que le thon c’est plein de métaux lourds et que du coup il ne faut pas en manger… c’est pas faux et c’est bien triste : beaucoup de choses que nous avons dans notre assiette aujourd’hui est plein de produits plus ou moins toxiques.

Mais personnellement le choix est vite fait, entre du thon contenant potentiellement une certaine quantité de métaux lourds mais qui a vécu sa vie de thon et qui apporte des bons omega-3 anti charge mentale d’un côté, et de l’autre du jambon issu d’un élevage intensif comme 96% des porcs élevés en France où les truies sont entassées et maintenues bloquées en cage à vie, les porcelets mutilés – à vif – pour ne pas que qu’ils se mordent du fait du stress de leurs conditions de vie, qui sont bombardés d’hormones de croissance et d’antibiotiques – qui nous rendent nous humains antibio résistants, et dont le jambon en tant que produit fini contient des graisses saturées qui favorisent les maladies cardiovasculaires qui est arrosé de nitrites qui favorisent le cancer… Désolée pour ce sombre tableau, mais il faut appeler un chat un chat…

Alors oui, bien sûr, quand je peux je favorise les petits poissons que sont sardines et maquereaux, mais je ne me prive pas d’une boîte de thon au naturel dans mes salades composées de l’été par exemple.

Les maquereaux et les sardines

En parlant de boîtes : une petite boîte de maquereaux à la tomates, ou de sardines à l’huile (en filet si les arrêtes posent problème aux enfants par exemple) c’est pratique et ça permet de manger du poisson souvent !

Pour les sardines, vous avez la recette des œufs mimosas qui marche bien d’ailleurs. Si vous voulez éviter la mayonnaise, remplacez-la par du fromage blanc (de chèvre par exemple ça marche bien, ou sinon de vache)

Comment manger facilement les autres poissons

Pour manger 2 -3 fois par semaine du poisson et donc bien soutenir le cerveau pour lutter contre la charge mentale, je vous invite à panacher vos poissons gras avec des poissons blancs aussi.

Et là, mon astuce c’est de panacher frais et surgelés. Le frais à consommer le jour de votre retour de courses, et le surgelé pour plus tard dans la semaine.

Le frais

Pour le frais, votre poissonnier peut vous proposer de très beaux produits bien sûr : je vous invite pour plus de facilité avec les enfants à prendre plusieurs filets de poisson pour éviter les arrêtes, les écailles, la peau qui peut déranger. Filet de lieu noir, filet de cabillaud, filet de colin… De beaux grands morceaux qu’on peut cuire rapidement, soit au cuit-vapeur, soit à la poêle après les avoir farinés. Attention cependant aux filets de merlan qui ont malgré tout souvent des petites arrêtes pas faciles à voir ! N’hésitez pas à en acheter en assez grande quantité de ces filets : une fois cuits, vous pouvez toujours reprendre les restes le lendemain pour les travailler en galette de poisson ou en brandade par exemple.

Vous avez aussi la sole et la limande, où les arrêtes sont très localisées et donc faciles à retirer. Encore une fois, faîtes-les peler par le poissonnier, et chez vous farinez chaque face avant de les mettre dans la poêle avec un filet d’huile d’olive à feu moyen pour une cuisson express sur chaque face.

Les surgelés

Le frais c’est bien, mais les surgelés c’est pratique aussi ! Avec les bateau-usines modernes, les poissons sont surgelés en mer à peine pêchés. Du coup ils sont très frais !

Les enfants sont en général assez ouverts à l’idée d’avoir du poisson pané. Bon, la panure c’est pas le top du top d’un point de vue santé, mais c’est mieux que de ne pas avoir de poissons du tout ! C’est un bon compromis familial.

Après, vous avez les poissons surgelés façon meunière aussi. Un peu de farine, une pointe de matière grasse et / ou de citron sont présents dans les préparations. Quelques minutes à la poêle et le côté gourmand de la meunière remporte en général le succès nécessaire pour en manger en famille.

Vous manquez d’idées sur comment utiliser le poisson – surtout surgelé : jetez un œil au site de Picard. Vous y trouverez de nombreuses idées de recette de poissons… et les ingrédients qui permettent de les réaliser ! Plus qu’à les ajouter à votre panier et, soit vous faire livrer, soit les récupérer en Click & Collect. Génialement pratique non ?

Profitez de la cantine !

Si vous avez sur votre lieu de travail un restaurant d’entreprise, profitez des plats de poisson ! Avec aucun effort de cuisine de votre part, vous aurez dans votre semaine déjà plusieurs occasions d’avoir du poisson – surtout si les autres membres de la famille n’aiment pas trop en manger.

Manger des légumes aussi c’est facile

Souvent, l’argument qu’on me présente quand j’explique qu’il est important pour l’alimentation anti charge mentale de manger des légumes, c’est « j’ai pas le temps ».

Quand on a une vie de maman moderne, effectivement le temps est une denrée précieuse, mais comme je le disais dans le précédent article de cette mini-série, les légumes sont importants : voici donc des astuces qui vont vous aider à intégrer des légumes savoureux dans vos repas en y consacrant peu de temps et d’efforts.

Epargnez-vous la corvée d’épluchage

Ce qui freine parfois notre application à manger des légumes c’est que c’est long et galère de les préparer… Or perdre du temps là dessus c’est quelque chose qu’on peut éviter. Et ça c’est autant de gagné pour faire d’autre choses et donc diminuer la to-do list qui nous alourdit la charge mentale.

Par exemple, savez vous qu’il est non seulement inutile mais aussi fort dommage d’éplucher les carottes ? Eh oui, la plupart des vitamines sont au niveau de la peau. Pour avoir le maximum des bienfaits nutritionnels des carottes (comme des fruits qu’on épluche souvent aussi comme les pommes), il faut les manger AVEC leur peau ! Bon, bien sûr par contre, c’est le genre de choses qu’il faut acheter bio, sinon vous récupérez tous les pesticides qui sont eux aussi sur la peau. Comment les préparer ? Simplement en les frottant sous l’eau courante ou dans une bassine d’eau avec une brosse à légumes. Et hop, c’est prêt !

Dans le même registre du gain de temps : faîtes appel aux surgelés pour les légumes qui prennent du temps en frais, comme les haricots verts qu’il faudrait sinon équeuter. Pour aller encore plus vite et vous affranchir du temps de taillage des légumes, vous pouvez aussi achetez des légumes individuels prêt à cuire : courgettes en rondelles, poivrons ou oignons déjà émincés, dés d’aubergines…

Et puis laissez-vous aider : au rayon surgelés, voyez ce que votre magasin vous propose comme mélanges : certaines poêlées sont particulièrement savoureuses, et rien n’est plus simple qu’ouvrir un sac de surgelés, le verser dans une sauteuse avec un peu d’huile d’olive et un fond d’eau et tout simplement couvrir et laisser chauffer une dizaine de minutes.

Dans les cas d’urgence, une boîte de conserve peut faire l’affaire : macédoine de légumes, ratatouille, asperges, haricots verts… Ne vous mettez pas la pression à vouloir absolument des légumes frais : « le mieux est l’ennemi du bien »

Voyez grand

Cuisez toujours en plus grande quantité que juste le repas à venir ! C’est souvent pas plus long (ou à peine) que de faire juste la portion du dîner, et vous aurez un coup d’avance pour les repas suivants ! Car vous serez d’accord avec moi je pense : ce qui prend du temps quand on cuisine des légumes c’est bien sûr l’épluchage (on a vu le point au dessus), mais c’est aussi le temps de cuisson – qu’il faut surveiller et prévoir dans le timing de la soirée, puis le rangement et le nettoyage de tout le plan de travail et de la vaisselle des ustensiles de cuisson. Quand c’est déjà cuit et qu’on n’a plus qu’à réchauffer en quelques minutes, quel gain de temps !

Je vous conseille de faire systématiquement la quantité prévue pour le nombre de convives du repas à suivre x 1.5 à x2. Avec ce qui reste, vous aurez :

• soit de quoi manger pour votre repas du lendemain midi si vous emportez votre gamelle
• soit une base pour le dîner du lendemain. Avec les légumes froids on peut faire une bonne petite salade composée (en entrée ou en plat principal), ou en associant vos différents restes (légumes, viande…) vous pouvez faire par exemple une petite poêlée sympa, ou une quiche-de-petits-restes (il vous suffit d’avoir un fond de pâte brisée prêt à l’emploi dans votre frigo)

Mangez cru

Vous voulez gagner du temps ? Certains légumes peuvent être mangés crus. Par exemples vous pouvez manger :

• Des épinards en salade,
• Des poivrons émincés trempés dans de l’houmous,
• Du boulghour de chou fleur ou de brocolis (les fleurs coupées en tout petites billes, comme un gros boulghour de blé) que vous pouvez préparer en sucré salé avec le mélangeant avec une pomme crue coupée en petits dés par exemple

Vous avez aussi l’option « cuidité » : des légumes cuits mais encore « al dente ». Par exemple, les blancs de poireaux, que vous pouvez cuire 6-7 minutes dans l’eau bouillante plutôt que 10 pour faire des poireaux vinaigrettes.

Comment manger facilement des féculents anti charge mentale ?

Les céréales complètes

Que ce soit pour avoir de l’énergie (tout en gardant une bonne gestion de sa ligne), pour l’apport de minéraux ou pour les fibres dont votre flore intestinale a besoin pour vous aider à gérer votre charge mentale, il est important de préférer les céréales complètes – et leurs dérivés comme le pain / le riz / les pâtes – aux céréales raffinées.

Vous les choisirez bio bien sûr, puisque comme pour les légumes non épluchés tout à l’heure, si vous gardez l’enveloppe du grain de blé et que c’est un blé qui a subi des traitements phytosanitaires, c’est dans votre corps qu’atterrissent les pesticides / fongicides / herbicides / régulateur de croissance.

Oui mais on me répond souvent que c’est plus long à cuire. C’est vrai dans l’absolu : par définition, la céréale ayant gardé sa « coque » protectrice, il faut plus de temps pour la cuire à cœur ! Cependant, passer sur du complet (ou du semi-complet pour commencer) n’a pas forcément un impact démesuré. Voici quelques choix de produits et astuces faciles à mettre en place :

• Pour le petit-déjeuner, on en parlait plus haut : faîtes un muesli avec des flocons d’avoine ou de riz complets, il y aura zéro impact sur le temps nécessaire à préparer le repas
• Pour un repas à l’arrache : prenez du couscous complet. Il suffit de faire chauffer de l’eau à la bouilloire et de la verser sur le couscous pour qu’il cuise / gonfle : c’est prêt en 5 minutes
• Pour les pâtes, le temps de cuisson est quasi identique : des spaghettis blancs cuisent en 7 -9 minutes, les complets cuisent en 8 minutes. Les coquillettes blanches cuisent en 7 – 9 minutes, les complètes en 9 -11 minutes.
• En cas de grosse urgence et zéro seconde pour dégainer un féculent de qualité on en parlait plus haut : ayez toujours en réserve des tranches de pain complet au congélateur, ou mieux, des biscottes complètes !

Finalement, le seul produit où il y a un réel impact sur le temps de cuisson, c’est sur le riz. Car oui, on l’a oublié, le riz traditionnellement ça met 30 à 45 minutes à cuire ! Aujourd’hui on vend des riz blancs dits « cuisson rapide » en 5 minutes, mais c’est une hérésie sur le plan nutritionnel : l’index glycémique est maximal (avec l’impact que cela peut avoir sur la prise de poids, la glycémie et la pente glissante vers le diabète), et cela ralentit le transit un max (c’est d’ailleurs ce qu’on donne aux enfants en cas de diarrhée).

Pour le riz, mon astuce c’est de le cuire non pas au moment où j’en ai besoin (ou si je fais ça, je fais comme pour les légumes, j’en cuis beaucoup d’un coup comme ça c’est prêt pour le lendemain), mais la veille du jour où j’en ai besoin, EN PARALLLELE de la cuisson d’autre chose que je prépare. Par exemple, quand le mercredi soir je me mets dans ma cuisine pour préparer le repas, j’en profite pour faire chauffer une casserole d’eau pour faire cuire mon riz et je mets un minuteur. Quand ça sonne, mon riz du jeudi soir est cuit.

Si vous êtes fan de riz (comme moi), sachez qu’il existe aussi des riz complets pré-cuits, qui cuisent en 15 minutes seulement.

Les légumineuses

L’autre catégorie de féculent intéressante dans l’alimentation anti charge mentale ce sont les légumineuses. Leur inconvénient principal si on veut éviter de ballonner un max c’est qu’il faut prévoir un temps de préparation assez long . Car si on veut éviter la chorale d’instruments à vent sous la couette, il faut oublier la boîte de conserve de pois chiches ou de flageolets qu’on ouvre et qu’on chauffe vite fait . Pour qu’ils soient digestes, les légumineuses doivent recevoir leur petit traitement spécifique : trempage, cuisson particulière, aromates carminatifs…

Toutes… sauf les lentilles, et là je vais vous parler en particulier de mes chouchous : les lentilles corail. Rapides à cuire, assez sucrées, très fondantes… Un régal ! Idéales en purée ou en liant dans une poêlée de légumes ou une soupe. En plus c’est rapide à cuire : 10 minutes dans l’eau bouillante et le tour est joué !

Si vous préférez quelque chose de plus croquant, bien qu’un poil plus long à préparer, mais bon ça passe -20 minutes de cuisson – je vous conseille les lentilles béluga. Idéales pour les végétariens, en combinaison avec du riz ou une autre céréale.

La collation

Je termine avec le truc le plus simple du monde pour intégrer facilement des aliments anti charge mentale : mangez des amandes, des noix et des noisettes tous les jours ! En particulier dans l’après-midi, à l’heure du goûter, prenez une boisson chaude, un fruit frais (une banane par exemple, ou une pomme) ET mangez une bonne grosse poignées de ces oléagineux, riches en omega-3, en fibres, en magnésium et en protéines !

Le conseil en plus de Madame Pas de Soucis

Offrez-vous un restau de temps en temps !

La charge mentale et l’alimentation, c’est un vrai sujet de tous les jours. Car évidemment, tous les jours il faut trouver des idées de repas pour toute la famille !

Alors de temps en temps, ce qui va aider à diminuer votre charge mentale, ce n’est pas de courir pour en faire toujours plus, mais de faire relâche : offrez-vous régulièrement un bon petit restau. Quelque chose de bien en terme de qualité hein, pas un fast food ! Cela fera du bien à votre moral, relâchera la pression… et vous évitera de penser au menu ! En plus, si vous faites ça le dimanche midi, il y a de fortes chances que le dimanche soir personne n’ait vraiment faim… et là une petite soupe rapide suffira tout à fait ! 😉

Le goût le goût le goût !

Bon, on a vu comment trouver le temps de mettre des légumes au menu. Il reste une difficulté : faire en sorte que vos enfants mangent les légumes que vous préparez ! Sinon, vous savez comme moi ce qui va passer : comme vous êtes prise par le temps et fatiguée, vous n’allez pas avoir le courage très longtemps de faire deux menus, des pâtes pour les enfants et des légumes pour vous !

Ca, j’en parlerai dans mon prochain article !

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