Bien-être du corps, Confort physique

Constipation : les aliments à éviter et à favoriser

Vous vous demandez quelles sont les causes de la constipation afin d’éviter d’y être (à nouveau) confrontée ? Vous voulez savoir quels sont, contre cette constipation, les aliments à éviter et ceux à favoriser?

Pas de soucis : la solution est ici !

Madame Pas de Soucis vous présente

Qu’est ce que la constipation ?

Chez l’adulte, on parle habituellement de constipation lorsque la fréquence des selles est inférieure à 3 fois par semaine. En naturopathie, on considère qu’il y a constipation s’il y moins d’une selle par jour. On devrait même en avoir deux par jour, une selle par repas principal, comme les enfants !. Cette constipation est en général associée à des crampes, des ballonnements, des gaz, des maux de ventre.

Si comme beaucoup de personnes vous allez à la selle 1 ou 2 fois par semaine, ou si vous avez du mal à vous soulager, il est  normal que vous ayez mal au ventre ! Les matières et les gaz s’accumulent dans l’abdomen, et distendent l’intestin. En plus, votre organisme s’auto-intoxique chaque jour  !  En effet, les selles servent  à éliminer les déchets de fonctionnement de votre corps. Ne pas les éliminer génère une accumulation de toxines au niveau de l’abdomen, qui augmentent l’inflammation et donc les maux de ventre. On peut même avoir mal au dos à cause de cette inflammation d’origine intestinale !

On parle par extension de constipation chronique si cette gêne dure depuis plus de 6 mois, et de constipation sévère si vous allez à la selle moins d’une fois par semaine et que même les médicaments peinent à vous soulager.

Mais vous pouvez aussi vous considérer comme constipée si :

  • Vos selles sont compactes et dures (type « crotte de bique »)
  • Vous avez des difficultés ou des douleurs au moment de la défécation (qu’il y ait des hémorroïdes ou non)
  • Vous avez la sensation de ne pas être totalement libérée après être allée à la selle

Regardons donc les causes de la constipation et comment faire pour éviter cette gêne du quotidien.

Constipation : les aliments à éviter et ceux à favoriser

J’entends souvent en consultation « j’ai toujours été comme ça », ou « c’est de famille ». Pourtant, ces mêmes personnes sont surprises de voir que les choses s’améliorent après quelques jours seulement à suivre une alimentation adaptée… alors que cela fait des années qu’elles souffrent ou sont obligées d’utiliser des laxatifs, ou des suppositoires glycérinés pour réussir à se soulager ! Pour se libérer de la constipation, il y a des aliments à éviter, d’autres à favoriser.

Pour éviter la constipation, il faut boire, mais…

Quand on est constipée, on voit souvent partout qu’il faut boire plus, et c’est vrai que la quantité d’eau est importante. Si vous ne buvez pas assez, votre corps va chercher à récupérer le maximum d’eau des selles. Et vos selles vont donc devenir sèches et difficiles à expulser.

Il faut donc boire 1 litre minimum, idéalement 1,5 litre par jour, toutes boissons confondues : eau de boisson, mais aussi boissons chaudes (thé, café – qui est d’ailleurs un bon remède naturel contre la constipation, infusion…). Boire plus n’est pas vraiment utile, car l’excès sera surtout éliminée par les reins via les urines.

Oui, mais, SCOOP NUMERO 1 :

Contre la constipation, avoir la bonne quantité d’eau ne suffit pas !

Bouteille d'eau et verre Eh oui, boire la quantité d’eau adaptée n’est pas suffisante. Sinon, pour faire une comparaison avec de la plomberie, votre lavabo ne serait jamais bouché, puisque par définition vous y faites couler de l’eau en permanence ! Pour l’intestin c’est pareil  : le tube digestif n’est qu’une grande tuyauterie, boire beaucoup ne suffit pas non plus

La quantité d’eau n’est donc pas la seule chose à prendre en compte.

La nature de l’eau est importante aussi pour avoir un bon transit

Eau du robinet

On me dit parfois « je bois bien la quantité que vous me dîtes pourtant »… Mais quand je demande la nature de l’eau, on me répond « de l’eau du robinet ».

Or l’eau du robinet est potable, oui, mais ce n’est pas une eau santé.

En l’occurrence ici, le chlore de l’eau du robinet y est ajouté pour détruire les bactéries et que cette eau soit potable… Mais ce même chlore détruit aussi une partie de votre flore intestinale ! Or votre ventre ne peut fonctionner correctement QUE si tout votre écosystème intestinal est fonctionnel.  Les bactéries de votre intestin sont vos alliées, et contribuent à votre transit.

Bouteille de Volvic
 

Pour ne plus être constipée, vous devez donc éviter de boire de l’eau du robinet. Le mieux en terme d’eau est de boire une eau faiblement minéralisée, comme la Mont-Roucous, la Volvic ou l’Evian. A minima, si vous voulez vraiment boire l’eau du robinet, je vous conseille de la filtrer avec une carafe filtrante à charbon

Et l’Hépar ? Si vraiment votre transit est coincé bien que les éléments dont je vais vous parler juste après sont bien en place, ça peut dépanner. Mais normalement, vous n’en aurez pas besoin.  En tous cas, cette eau ne doit être utilisée qu’en mode de dépannage, pas au quotidien.

Quels sont les éléments complémentaires à l’eau alors ?

L’incontournable pour avoir un bon transit : les fibres

Maintenant qu’on a clarifié le sujet de l’eau, passons au deuxième élément important, mesure d’hygiène de vie officiellement recommandée : les fibres, que vous trouverez d’abord et avant tout dans  les légumes.

Mais pas n’importe lesquels !

Les légumes à favoriser et ceux éviter

Les haricots verts, bonne source de fibres
 

 Pour ne plus être constipée, il faut manger des légumes cuits, le plus  riches en fibres possible. Par exemple des haricots verts, des poireaux, des asperges, des blettes, des épinards, fenouil, céleri branche … D’autres légumes sont aussi possibles, mais ils sont moins intéressants car il sont moins riches en fibres : les courgettes, poivrons, aubergines, céleri rave, potimarrons..

Les crudités sont intéressantes pour leur vitamines, mais elles sont surtout pleines d’eau, il y a peu de fibres. Il en faut aussi, mais les crudités ne doivent pas se substituer aux légumes cuits.

SCOOP NUMERO 2 : pour éviter la constipation, l‘aliment à rendre franchement exceptionnel, c’est la carotte cuite ! Ce n’est pas par hasard qu’on donne des carottes cuites à manger aux bébés qui ont la diarrhée !

Vigilance avec les légumes de la famille des choux (brocolis, chou vert, chou blanc, chou rouge, chou fleur, chou de Bruxelles) : ils peuvent vous faire ballonner si votre intestin est un peu sensible. Vous n’avez peut-être pas besoin de ça si déjà votre transit a tendance à se ralentir.

Et les quantités ? C’est là où en général il y a un axe d’amélioration en cas de constipation : en alimentation physiologique, on dit il faut avoir des légumes cuits midi ET soir, et ces légumes doivent représenter la moitié de votre assiette

Et à la phrase « J’ai pas le temps de préparer des légumes » que j’entends souvent,  je réponds 

  1. Faîtes appel aux surgelés, voire aux conserves. Il vous faut des fibres, ne vous mettez pas la barre trop haut à vouloir forcément des légumes frais… que vous ne mangez du coup pas ! Faîtes simple ! Si vous n’avez que 3 minutes : ouvrez une boîte de haricots verts, mettez-les dans une casserole avec un peu d’huile d’olive et de l’ail, et le tour est jou
  2. Cuisez vos légumes en grande quantité pour avoir toujours des restes d’avance. Par exemple, cuisez 1kg de haricots verts surgelés d’un coup, vous aurez pour plusieurs repas, et ça ne vous prendra pas plus de temps en terme de préparation.

Contre éviter la constipation il faut aussi bien choisir ses féculents

Bol de riz complet et de riz blancVous l’avez compris, les fibres sont importantes… mais les fibres ne sont pas que dans les légumes. Vous les trouverez aussi dans les céréales complètes.

Favorisez donc les pâtes complètes plutôt que les pâtes blanches, le pain complet plutôt que la baguette ou le pain aux céréales.

En tous cas, s’il y a un féculent qu’il faut VRAIMENT éviter, c’est le riz blanc !  Le riz blanc, c’est comme la carotte cuite : c’est LE MOYEN d’arrêter une diarrhée ! Donc en riz, prenez du riz COMPLET, ou a minima du riz semi-complet 

La clé d’un bon transit : les matières grasses

huile d'oliveVoilà, ça y est, on y est  SCOOP NUMERO  3 : LE TRUC qui va tout changer et dont trop peu de personnes parlent, une fois qu’on a mis en place l’eau et les fibres,  c’est d’avoir suffisamment de matières grasses ! Sans ça, les selles n’arriveront jamais à avancer jusqu’à leur élimination ! Dans n’importe quel mécanique il faut de l’huile dans les rouages. L’intestin ne fait pas exception.

Alors bien sûr, il faut aussi choisir les bonnes matières grasses, celles qui par ailleurs sont aussi bonnes pour la santé. Pour avoir un bon transit, il est NECESSAIRE d’avoir des bonnes matières grasses végétales, en particulier 

  1.  de l’huile d’olive pour cuisiner
  2. des huiles riches en omega 3 pour mettre sur vos crudités ou sur votre plat dans votre assiette : il vous FAUT 2 ou 3 cuillers à SOUPE par JOUR d’huile de colza / de noix / de noisettes, ou de cameline. Cette huile doit être conservée au frigo et servie dans l’assiette, il ne faut surtout pas cuisiner avec.

En cas de constipation exceptionnelle

Il peut arriver ponctuellement que, bien que les points précédents soient en place, le transit soit momentanément ralenti, par exemple en cas de stress intense.

Dans cet article, je vous donne 9 moyens naturels de débloquer votre transit.

Voilà, avec tout ça votre transit devrait repartir, et votre constipation n’être qu’un mauvais souvenir : vous allez retrouver un ventre plat et léger, et un réel confort digestif.

Récapitulatif des aliments à éviter contre la constipation

Contre la constipation, les aliments à éviter sont :

  • La carotte cuite
  • Le riz blanc
  • Les céréales raffinées (pain blanc, pâtes complètes)
  • L’eau du robinet

A l’inverse, les aliments à favoriser sont :

  • Les légumes cuits
  • Les céréales complètes
  • Une eau faiblement minéralisée
  • Les bonnes huiles : olive pour cuisiner, colza ou noix pour le quotidien dans l’assiette

Pour aller plus loin

Le conseil en plus de Madame Pas-de-Soucis

Madame Pas de Soucis vous suggèreContre la constipation, connaître les aliments à éviter est fondamental. Cependant nous ne sommes pas fait que de chair et de sang ! Il y a une autre cause très importante à la constipation : le STRESS !

C’est particulièrement vrai chez les femmes, avec la charge mentale qu’elles portent souvent. Pas étonnant quand on court partout tout le temps, qu’on travaille, qu’on gère les enfants et leurs activités, qu’on a des milliers de choses à penser tous les jours pour la bonne organisation de maison… On ne prend le temps de rien, on est stressée ! Alors à force on finit par « s’y habituer » , mais c’est une chose dont on aimerait se passer…

La bonne nouvelle du jour, c’est qu’il est possible de s’en libérer naturellement, sans avoir à prendre de médicaments. Notamment grâce à des techniques de gestion du stress comme la respiration ventrale, ou des techniques de planification et organisation des tâches dont je vais vous parler dans un prochain article 🎉.

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