Bien-être de l'esprit, Stress

10 techniques anti-stress naturelles

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Vous avez tout à coup une boule au ventre, la gorge serrée ?  Votre respiration devient superficielle, et votre rythme de parole accélère ? Vos mains deviennent froides et moites, vous vous mettez à trembler ? Vos poils se hérissent sur vos bras ? Mmm, je dirais que vous avez appris une nouvelle qui vous perturbe ! Que cela soit une information importante à votre sujet ou au sujet d’une personne que vous aimez, ou un N-ièèèèèème petit changement dans une journée où vous avez déjà passé votre temps à gérer des taaaaaas d’autres changements et difficultés, le stress – car il s’agit bien de lui – est en train de vous envahir. Voici 10 techniques dont les bienfaits vont vous aider à retrouver de la zénitude : votre anti-stress naturel est ici !

Madame Pas de Soucis vous présente

Qu’est-ce que le stress exactement ?

Le stress est l’adaptation que votre corps est obligé de faire pour faire face à un élément extérieur qu’il perçoit comme un danger : un stressor.

Lion qui approcheCe stress peut être perçu par votre corps comme un danger important, par exemple quand un lion affamé s’approche de vous (je sais que ça vous arrive tous les jours, ne me dîtes pas le contraire ! ) Dans ce cas, votre corps produit beaucoup d’adrénaline pour vous permettre de fuir et vite monter dans un arbre (les lions sont des gros fainéants, vous ne craindrez plus rien là haut), ou vous préparer au combat (bon, là c’est pas gagné, mais si c’est votre choix, c’est vous qui voyez…)

Le stress se calme, et vous récupérez ensuite

Sieste dans un arbreUne fois en sécurité, votre corps va utiliser un autre neurotransmetteur, la sérotonine, pour que vous retrouviez votre calme et que vous puissiez récupérer (dans votre arbre, probablement). Ainsi, lorsque le lion sera parti, vous aurez retrouvé toutes vos facultés, et vous serez à nouveau en mesure de vous sauver… lorsque vous entendrez le troupeau de buffles sauvages courir vers vous par exemple. (vous aussi votre vie ressemble à ça, rassurez-moi ?)

Fuir, combattre ou… subir !

Ce que je viens de vous décrire, fuir ou combattre, c’est ce qui se passe pour tout animal normalement constitué.

Mais l’être humain est un animal extraordinaire,  il a « inventé » un autre concept : le « je ne fais rien, je reste là sans bouger ». Henri Laborit, médecin, neurologue et philosophe a nommé cela « l’inhibition de l’action« .

Poings serrés pour tenir bon

En clair, quand on est un être humain, et que quelqu’un nous parle mal,  par exemple dans une réunion au travail, on prend sur nous  et on reste là à encaisser comme on peut. Ca s’appelle les bonnes manières. On ne se lève pas pour mettre un coup de poing sur le nez de son désagréable interlocuteur et on ne quitte pas la pièce en claquant la porte (du moins tant qu’on peut. Si on ne peut plus, c’est justement qu’on est proche du burnout, je vais y revenir). Le stressor est toujours là (on est coincée en réunion avec l’indélicate personne précédemment citée) et on endure le stress. Et on endure. Et on endure. On ne récupère pas car on est engluée dans un présent qui génère un inconfort auquel on ne peut pas se soustraire.

L’accumulation de « petits » désagréments est tout aussi usant

Charge mentaleVous est-il déjà arrivé de sortir de réunion avec une sensation d’oppression car on vous a attribué une liste longue comme le bras de nouveaux sujets à traiter pour lesquels vous ne savez pas par quel bout prendre les choses, d’apprendre qu’un membre de votre équipe n’a pas fait son job en temps et en heure et que c’est à vous de le faire à sa place pour demain parce que « vous êtes la seule à pouvoir sauver le coup », de trouver sur votre boîte vocale un message de la nounou de votre enfant vous demandant de venir le / la chercher plus tôt parce qu’il / elle est malade, et de vous retrouver au final debout compressée comme une sardine dans un train de banlieue coincé entre 2 gares pendant un temps à n’en plus finir, avec plus assez de batterie sur votre téléphone pour appeler votre mari pour qu’il aille chercher votre enfant à votre place, et pas accès non plus à la liste de courses qui est dans votre poche pour y rajouter des articles à acheter avant de les oublier ?

Ok, vous n’avez peut-être pas eu la chance d’expérimenter tout ça le même jour, mais vous avez forcément vécu ce genre de loi des séries, je me trompe ?  En soi, rien n’est vraiment grave, mais cette succession de nouveautés vous  demande de vous adapter encore et encore et de trouver des solutions, sans jamais avoir le temps de récupérer (Vous regrettez l’époque où vous étiez tranquillement dans votre arbre en attendant que le lion s’en aille, non ?) C’est donc bien à nouveau du stress.

Les conséquences de ce stress chronique

Inhibition de l’action ou accumulation de désagréments, un stress qui dure a de multiples conséquences sur vous.

Femme s'arrachant les cheveux

Parmi elles on peut citer :

  • Fatigue en journée, insomnies la nuit
  • Irritabilité, nervosité, agressivité à la maison ou au travail,
  • Sentiment de ne pas être à la hauteur, dépression
  • Difficultés de concentration, de mémorisation
  • Attirance vers des aliments sucrés / prise de poids
  • Brûlures d’estomac, reflux, ulcère
  • Douleurs au ventre, transit perturbé, ballonnements
  • Peau terne, traits tirés, rides
  • Perte cheveux / cheveux cassants
  • Ongles cassants / mous / qui se dédoublent

En bien sûr, le risque principal derrière : le risque de burnout, l’épuisement professionnel, un mal qui touche principalement les femmes, qu’elles travaillent ou non d’ailleurs (on parle alors de burnout parental, particulièrement visible depuis la crise de la COVID-19 et des confinements successifs). 

Il est donc important de lutter contre le stress et d’éviter qu’il ne s’installe !

Le stress en situation d’urgence

La technique du soupir : l’anti stress naturel le plus pratique et efficace

soupirLe premier anti-stress naturel  à connaître pour retrouver votre calme après une  situation d’urgence, exercice de respiration très efficace et très pratique parce que vous n’avez besoin d’aucun matériel, c’est la technique du SOUPIR ! Parmi toutes les techniques respiratoires, cette pratique permet d’expulser  son stress de manière énergique, très efficace quand quelque chose vient de nous tomber dessus et qu’on se sent oppressée par tout ça.

Alors, soupirez, vous savez faire, je m’en doute, on le fait assez spontanément. Mais pour que ce soit vraiment efficace, je vous conseille vraiment de le faire de cette manière :

• Commencez par vous concentrer sur la situation à l’origine de votre stress
• Prenez une grande inspiration par le nez en gonflant les narines, en vous redressant et en crispant les épaules, tout en imaginant un gros nuage noir de stress qui monte de la poitrine et vient le loger au fond de la gorge
• Restez 3 secondes en rétention d’air poumons pleins, les épaules toujours relevées et tendues
• Relâchez les épaules d’un coup tout en laissant s’échapper l’air par la bouche de manière énergique et SANS RETENUE : sur cette expire, imaginez que le nuage noir du stress est expulsé en même temps que le souffle. Le souffle doit faire DU BRUIT !
• Respirez normalement quelques secondes pour mesurer le changement
• Recommencez 2 fois ce soupir

La démonstration en vidéo ici  !

La respiration ventrale, l’anti stress naturel le plus discret

Respiration ventralePour faire suite à ce bon gros soupir et bien respirer, en cas d’angoisse ou si vous êtes dans un contexte où il n’est pas possible de soupirer, je vous suggère de pratiquer de la respiration ventrale,  aussi appelée respiration abdominale. Cette technique très pratiquée au yoga  permet de travailler avec le diaphragme, ce qui va stimuler votre système nerveux parasympathique, celui qui permet de se détendre et de récupérer. Autre intérêt : les mouvements respiratoires vont faire un petit massage des intestins qui apaise notre « deuxième cerveau » qui s’y trouve. Vos tensions vont se relâcher en particulier au niveau du ventre ce qui va faciliter votre digestion, et votre mental va s’apaiser tout en douceur pour un lâcher-prise total – d’ailleurs, attention à ne pas vous endormir ! 😉

Avantage indéniable de cette technique : on peut l’appliquer n’importe où, n’importe quand.

Le principe est simple : il vous suffit d’inspirer et expirer en utilisant l’abdomen comme un petit ballon qu’on gonfle et qu’on dégonfle. C’est donc une respiration profonde, très relaxante.

A l’inspire, le ventre se gonfle, à l’expire il se dégonfle. Attention, c’est bien le ventre qui doit se gonfler au niveau du nombril, pas la cage thoracique qui monte et descend !

Je vous suggère de vous entraîner chez vous de la manière suivante.

  • Placez une main sur le ventre, l’autre sur la poitrine. La main sur la poitrine ne doit pratiquement pas bouger lors de cette respiration.
  • Soufflez à fond jusqu’à ressentir la contraction des muscles abdominaux (expiration forcée) : imaginer pour cela de rapprocher le nombril de la colonne vertébrale au maximum.
  • Relâchez le ventre : ceci entraîne la phase passive de l’inspiration.
  • Continuez d’inspirer par le ventre : pour cela repoussez la main en inspirant tout en imaginant un ballon qui se gonfle dans le ventre. Cette respiration doit être lente, et faite en conscience. Attention à ce que la main sur la poitrine ne soit pas soulevée sur cette phase, cela voudrait dire que vous êtes passée en respiration thoracique. Si c’était le cas, relâchez et reprenez tranquillement jusqu’à bien dissocier l’inspiration par le ventre de l’inspiration par le thorax.

Une fois entraînée, vous pouvez pratiquer partout en toute discrétion, y compris en réunion si une personne indélicate vous dit des choses désagréables !

Le remède de secours du Dr Bach / rescue remedy

Fleurs de BachLes fleurs de Bach, vous connaissez ? Ce sont des fleurs qui ont été identifiées par le Dr Edward Bach dans les années 1930 comme permettant chacune d’apaiser une émotion ou un ressenti inconfortable : peur, culpabilité, manque de confiance en soi, impatience, colère, incertitude, besoin de réconfort, trop d’exigence…

Il y a 38 fleurs de Bach mais pour le stress aigu il y a un mélange parfait pour vous apaiser : c’est le « Rescue remedy » ou « remède de secours« . Il contient un mélange de 5 fleurs sélectionnées pour apaiser les situations d’urgence, de crises d’angoisse ou de choc émotionnel, qui sont donc par essence un très bon anti stress naturel

  • Star of Bethléem (pour le réconfort)
  • Clematis (pour l’ancrage et l’attention)
  • Rock Rose (pour le courage)
  • Impatiens (pour la patience)
  • Cherry Plum (pour la maîtrise et éviter l’explosion des émotions)

Vous en prendrez 3 gouttes sous la langue tous les 15 minutes jusqu’à apaisement, avec un total de 6 prises.

Attention : le mélange original contient de l’alcool, mais il existe des versions sans alcool

Le stress chronique

Quand le stress commence à s’installer, il faut entretenir un peu la machine et vous faire du bien de temps en temps pour enrayer cette anxiété !

La respiration alternée

« Toutes les 2 heures la pause s’impose », c’est ce qu’on nous dit quand on conduit sur l’autoroute. Dans le même registre, mon conseil pour ne pas laisser s’installer le stress, c’est plutôt :  tous les midi, respirez et équilibrez-vous.

Pour cela, il vous suffit de pratiquer 10 minutes de respiration alternée, une technique du pranayama du yoga. Kesako ? C’est une respiration où vous allez simplement respirer alternativement par l’une puis l’autre narine.

Respiration alternée

Voici comment mettre en pratique cet antistress naturel :

  • Faites une pince avec les doigts de la main droite : pouce et annulaire dressés, index et majeur repliés contre la paume
  • Placez l’annulaire contre la narine gauche, et le pouce contre la narine droite.
  • Fermez la narine gauche et inspirez lentement par la narine droite.
  • Puis fermez la narine droite avec le pouce, relâchez la gauche avec l’annulaire et expirez par la narine gauche.
  • Réinspirez par la gauche, inversez la pression des doigts et expirez par la droite : un cycle est fait
  • Faites 12 cycles de suite chaque jour (soyez à l’écoute : si début de malaise, arrêtez : c’est que la respiration est  trop rapide).
  • Comptez les 12 en faisant passer le pouce de la main gauche sur les 12 phalanges des autres doigts de la main gauche.

Les plantes : anti stress naturel très efficace contre le stress chronique

Les huiles essentielles relaxantes

Huiles essentiellesL’huile essentielle relaxante par excellente, c’est la lavande vraie bien sûr !

En diffusion, à respirer sur un mouchoir, ou appliquée sur votre poitrine, elle va vous aider à vous apaiser. Et bien sûr le soir en cas d’insomnie, rien ne vous empêche d’en mettre 1 ou 2 gouttes sur votre oreiller, ou sur un mouchoir près de votre oreiller !

Pour renforcer la détente, vous pouvez ajouter un peu de petit grain bigarade aussi : cette huile essentielle va s’adresser à votre enfant intérieur pour vous aider à recontacter des émotions de l’ordre de la joie et de la confiance.

Les fleurs de Bach pour gérer son stress

Fleurs de Bach mélange anti stressSi vous anticipez une situation qui risque d’être tendue, vous pouvez pulvériser des fleurs de Bach relaxantes dans la pièce où va avoir lieu l’évènement « à risque ».

Par exemple le mélange d’ambiance « Anti-stress » de la marque Fleur de Bach est très efficace.  Testé et validé par Madame Pas de Soucis : quand j’étais chef de projet, je pulvérisais ce genre de mélange dans les salles de réunion où allaient avoir lieu certaines réunions où des sujets sensibles allaient être abordés ! On me disait souvent que ça sentait bon en entrant, les gens s’installaient avec le sourire… et les réunions se sont toujours bien passées !

Les soins bien-être, une pause pour souffler et un excellent anti-stress naturel

Massage bien-êtreJe vous suggère de vous offrir un moment pour vous relaxer de temps en temps, une fois par mois par exemple. L’idéal ? Un bon massage bien-être comme un massage californien  – qui utilisera souvent d’ailleurs des huiles essentielles apaisantes comme nous avons vu juste avant. C’est un soin idéal pour la détente du corps et de l’esprit.

Autre soin intéressant pour lutter contre le stress : la réflexologie plantaire ou auriculaire. Avec cette technique réflexe, le praticien pourra non seulement vous aider à évacuer les tensions,  mais il pourra aussi soulager vos troubles physiques qui viennent du stress (maux de ventre, constipation, maux de tête…)

En parlant de trouble, si c’est la nuit que le stress vous rattrape et que vous avez des insomnies, sachez que certains exercices de relaxation comme le training autogène de Schultz (que je préfère appeler « relaxation anti-fatigue » : plus parlant je trouve !) peuvent vous aider à vous endormir ou vous rendormir plus facilement. Si cela ne suffisait pas, vous pourriez aller vous appuyer sur les visualisations de la sophrologie  pour lever l’éventuel blocage qui vous empêche de glisser dans les bras de Morphée.

Le sport, anti stress naturel facile à faire partout

Faîtes du sport Last but not least : bien sûr le sport aide à calmer le petit vélo qui tourne dans la tête ! Alors, bougez bougez bougez !

Vous pouvez faire par exemple des activités cardio pour vous défouler et évacuer vos tensions. Le footing, la natation s’y prêtent bien, mais les sports de raquette aussi : vous pouvez taper dans la balle en imaginant la personne ou le contexte qui vous ruine la vie ! Cela va vous déstresser, et vous allez produire un max d’endorphines ! Vous penserez aussi à bien vous étirer à la fin de votre séances : le stretching c’est pour pour les muscles, mais cela aide l’esprit à être zen aussi !

Autre bon anti stress, si vous êtes d’un tempérament plus calme, je vous invite tout simplement à marcher en pleine conscience. Kesako la marche en pleine conscience ? C’est tout simplement une marche méditative ou vous allez réaliser votre promenade en ayant votre esprit connecté avec les sensations qui se produisent dans le corps quand vous marchez. Le pied qui se pose sur le sol, le déroulé de la voûte plantaire, les bras qui se balancent, le vent sur le visage…  Donc pas de musique dans les oreilles pour cette marche, et pas de pieds qui marchent tout seul pendant que l’esprit tourne sur les soucis du moment ! Pour être dans l’anti-stress, il faut être dans le moment présent. Comme la méditation pleine conscience pure, c’est d’ailleurs aussi un très bon moyen pour chasser les idées noires et les moments de dépression.

Pour terminer, les pratiques lentes et utilisant des techniques de respiration comme le yoga ou le pilates peuvent être très efficaces aussi pour vous aider à retrouver votre  sérénité. Elles aident en effet à diminuer le rythme cardiaque, et diminuent la tension artérielle.

Le conseil en plus de Madame Pas-de-Soucis

Pour aller plus loin

Madame Pas de Soucis vous suggèrePour terminer, il faut que vous sachiez que si vous êtes en ce moment facilement stressable, c’est que votre système nerveux a du mal à tout gérer, et qu’il a besoin de trouver dans votre assiette le carburant dont il a besoin pour tourner à plein régime comme c’est nécessaire actuellement pour vous.

Il faut donc veiller à :

  • Avoir tous les jours des bons lipides : des omega 3.
    • Vous en trouverez dans les poissons gras, les oléagineux types amandes / noix / noisettes, et dans l’huile de noix / de colza / de noisette / de cameline.
    • Vous pouvez aussi faire le plein d’omega 3  avec de compléments alimentaires contenant du DHA, qui sont des omega 3 prêts à l’emploi pour le cerveau, comme « DHA 1000 » de Diet Horizon
  • Il vous faut aussi des micro-nutriments
    • des vitamines B, en particulier la B1 et la B6.  Vous les trouverez dans les aliments crus, les crudités en particulier. Je vous conseille sinon un très bon alicament, le germe de blé. Une cuiller à soupe par jour.
    • du magnésium. Dans votre assiette, vous le trouverez principalement dans les céréales complètes, les légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassé, petits pois…),  les oléagineux (les mêmes qu’au dessus, ça tombe bien !) et le chocolat. Le germe de blé, encore lui, est  riche aussi en magnésium.
    • Pour faire le plein de ces micro-nutriments et apaiser votre système nerveux plus rapidement, vous pouvez aussi prendre le complément alimentaire Ergystress seren. Très complet, il contient tous les précurseurs de la sérotonine, du chrome pour éviter d’être poussée vers le sucre, et une plante adaptogène, la rhodiole, pour mieux vous adapter. Vous en prendrez par exemple 3 gélules par jour, 1 le midi, 1 le soir et 1 au coucher, pendant 3 semaines. A éviter si vous êtes sous anxiolytique.

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6 commentaires

  1. Article très inspirant qui permet de relâcher la pression 😉

    1. Valérie Lehman a dit :

      Merci ! Bonne décompression ! 😉

  2. Cécile a dit :

    Plein de super idées, ça me plaît ! je vais tester dès cet après midi pour ma réunion de pôle

    1. Valérie Lehman a dit :

      Merci ! 🙂

  3. Très bel article et bien complet en plus. Ma compagne et moi-même adorons les solutions naturelles alors ici, on est servi 😉 Continue comme ça

    1. Valérie Lehman a dit :

      Bonjour,
      Je suis heureuse d’avoir pu vous mettre à disposition une solution naturelle de plus à tous les deux !
      A bientôt pour un prochain article ! 🙂

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