Bien-être de l'esprit, Stress

3 habitudes indispensables pour être zen au quotidien

Vous êtes facilement anxieuse ou angoissée ? Votre « petit vélo » tourne à fond dans votre tête en permanence ? Vous cherchez des moyens naturels de retrouver de la sérénité et du bien-être ? Pas de soucis, la solution est ici ! 
Voici les 3 habitudes à intégrer dans votre quotidien pour être zen naturellement.

Madame Pas de Soucis vous présente 3 habitudes indispensables pour être zen au quotidien

Respirez !

Le souffle est quelque chose de magique. Bien sûr respirer apporte de l’oxygène à tout notre corps ce qui est capital, mais ce qui est extraordinaire c’est que c’est aussi le seul moyen que l’on a d’agir consciemment sur notre système nerveux autonome, c’est à dire la partie de notre système nerveux qui gère ce qui fonctionne en automatique dans notre corps.
Par exemple :

  • Le cœur qui bat tout seul.
  • Les muscles lisses qui entourent les artères et les autres vaisseaux sanguins et qui, quand ils se contractent, augmentent la tension artérielle.
  • Les muscles lisses qui entourent nos intestins et qui, quand ils se contractent trop souvent, empêchent la bonne évacuation des selles, ce qui génère constipation et hémorroïdes, avec tout l’inconfort que l’on connait.

Or, si je vous dis « ralentissez votre rythme cardiaque », est-ce que votre cœur vous obéit ? Non bien sûr ! En revanche, je peux vous dire de respirer vite ou lentement, en repoussant votre nombril ou en écartant vos côtes, ça, vous allez y arriver, et vous allez voir l’effet quasi immédiatement sur votre rythme cardiaque.

En résumé, en respirant comme il faut, vous allez appuyer sur le bouton « stop » du stress et être zen.

Comme les plongeurs, apaisez votre mental avec la respiration

C’est d’ailleurs ce que font les plongeurs qui font de l’apnée lorsqu’ils se préparent à descendre dans les fonds marins ! Guillaume Néry, champion du monde d’apnée, en parle comme étant quelque chose qui fait vraiment la différence ».

J’ai découvert à quel point, en modulant le rythme et la profondeur de ma respiration, je pouvais modifier mes émotions, mes états de conscience, ma concentration, mon calme

Guillaume Néry, champion du monde d’apnée

Prenez des temps pour respirer pleinement

Respirez pour être zen

Pour être zen au quotidien, je vous invite à profiter de toutes les occasions de respirer à pleins poumons :

  • Ouvrez vos fenêtres régulièrement pour changer l’air de votre pièce, et profitez-en pour respirer à la fenêtre avant de revenir à l’intérieur
  • Allez marcher dans la forêt le plus souvent possible
  • Le WE ou en vacances, efforcez-vous de passer certains moments à la campagne, à la montagne ou en bord de mer pour respirer à pleins poumons au milieu de la nature

Faites des pratiques de respiration apaisantes

La cohérence cardiaque aide à être zen

Respirer pour rester zen, ok…. mais comment me direz-vous ? Car techniquement, on respire toute la journée, bien sûr.

En fait, c’est  la manière dont on respire qui a un impact sur notre système nerveux : avec la respiration, on peut passer en « mode guerrier » en activant le système nerveux orthosympathique, ou au contraire passer en mode « récupération et apaisement » en stimulant le système nerveux parasympathique.

Voici donc deux techniques respiratoires à pratiquer pour être zen au quotidien. Testez les deux, et voyez celle qui vous est le plus facile, ou bien utilisez l’une ou l’autre en fonction de votre état de santé. 

  • En milieu de journée, par exemple juste avant de déjeuner (ce qui facilitera aussi votre digestion), pratiquez 10 minutes de respiration alternée. Il s’agit d’une technique respiratoire tirée du pranayama du yoga. En respirant successivement par l’une et l’autre narine, vous allez oxygéner les deux hémisphères du cerveau : vous allez ainsi conserver un bel équilibre pour votre deuxième moitié de journée. Je vous explique en détail comment la pratiquer dans cet article, où vous trouverez 9 autres techniques naturelles pour apaiser le stress chronique et vous calmer en cas de pic de stress.
  • Pour être zen tout en prenant soin de votre cœur et de vos artères, il y une technique toute trouvée : la cohérence cardiaque ! C’est vraiment très simple  : en 5 minutes votre stress va retomber et votre cœur va s’apaiser. Vous voulez en connaître tous les bienfaits et savoir comment la réaliser ? Je vous dis tout dans cet article. 

Etre en pleine conscience dans votre quotidien va vous aider à être zen

La pleine conscience, ou mindfulness, vous en avez entendu parler ? C’est une forme de méditation qui a été popularisée entre autres par Christophe André,  écrivain psychiatre  et psychothérapeute, qui l’utilise pour ses patients mais aussi pour lui chaque jour… ce qui le rend particulièrement posé, si vous l’avez déjà entendu parler !

Pour pratiquer la méditation pleine conscience, le mieux est bien sûr de « se poser » et de méditer au calme 15 ou 30 minutes par jour au moins. Certaines applications comme Petit Bambou peuvent vous guider au début si vous n’avez pas l’habitude de cette approche. Vous y trouverez des guidances pour poser votre attention sur l’ici et maintenant, en particulier en vous concentrant sur vos sensations corporelles.

Mais il y a d’autres façons de faire de la méditation pleine conscience, beaucoup plus simples à intégrer dans votre quotidien : je vous dis tout dans cet article sur la méditation pleine conscience et le MBSR !

Pour être zen, protégez-vous de la négativité

Difficile d’être zen et posée quand tout autour de soi est source d’anxiété ou rempli d’une effervescence déstabilisante ! Pour être sereine, il est donc très important de limiter les moments où vous êtes au contact de personnes négatives ou pessimistes, dont l’énergie va vous « tirer vers le bas ».

Coupez les infos

Evitez le bombardement de mauvaises nouvelles va vous aider à être zenPremière chose à faire : arrêtez d’écouter les infos ! Vous allez peut-être me dire qu’il faut se tenir au courant de ce qui se passe, et je suis d’accord, il faut être un minimum au courant, mais ne faîtes pas tourner en boucle les chaînes d’information continue ! Les informations qu’on entend à la radio et à la télévision en particulier sont à 99% des catastrophes, des histoires de guerre, d’agressions… de quoi être sacrément stressée et déprimée ! Donc, n’écoutez que le minimum.

Evitez les personnes négatives

Evitez les personnes négatives qui vous tirent vers le basDe la même manière, vous l’avez certainement remarqué : il y a des personnes dont la présence « nous bouffe notre énergie », des personnes négatives, pessimistes, qu’on côtoie quelques minutes à peine mais qu’on quitte en étant « plombée ». Je suis sûre que vous en connaissez ! Il n’y a pas de jugement à avoir, c’est juste une incompatibilité vibratoire. Et ce n’est pas parce que cette personne « vous plombe » que ça fait le même effet à votre voisine.

Alors juste : protégez-vous, essayez d’éviter ces personnes qui ne vous conviennent pas, sachez dire NON aux invitations à des événements où vous risquez de les croiser, ou à défaut passez votre temps à discuter avec d’autres personnes !

Vibrez « lumière »

Pour vous protéger de la « noirceur » environnante, mettez-vous au diapason de la « lumière ».  N’importe quel enfant vous le dira : pour ne pas avoir peur du noir, il suffit d’avoir ne serait-ce qu’une petite lumière dans la pièce ! 😉

Améliorez votre ancrage

L'arbre du yoga améliore l'ancrage et aide à être zenSi vous vous sentez facilement ballottée par les événements inattendus ou les grains de sable dans les rouages, travaillez votre ancrage.  Pour cela, faîtes la position de l’arbre du yoga, quelques petites minutes par jour, le matin de préférence.

Pour cela rien de plus simple : il vous suffit de vous mettre en équilibre debout sur une jambe, le pied de l’autre jambe posé soit au niveau de la cheville, soit au niveau du genou, soit en haut de la cuisse (en fonction de votre souplesse). Pour vous rassurer, vous pouvez vous placer près d’un mur ou près d’une chaise pour vous rattraper si vous vacillez un peu.

Une fois les jambes placées, joignez les deux mains, paume contre paume en prière, et montez les mains au dessus de la tête. Vous êtes en position !

Maintenant vous n’avez plus qu’à imaginer que vous êtes un arbre : à l’expire, vos racines poussent sous votre pied d’appui et s’enfoncent dans le sol, à l’inspire la force de la Terre Mère remonte le long de votre jambe jusqu’à votre cœur. Restez dans la position 1 ou 2 minutes, puis passez à l’autre jambe.

Faîtes ho’oponopono

Oh'oponopono aide à être zenQuand il vous arrive des tuiles, plutôt que de passer en mode « Grrrrrr » ou en mode « oh non pas ça, pourquoi c’est toujours sur moi que ça tombe » , état d’esprit qui va vous attirer encore plus de négatif, faites plutôt ho’oponopono et acceptez l’événement inconfortable en disant « désolée, pardon, merci, je t’aime« . Vous ne connaissez pas cette philosophie hawaïenne et les bienfaits qui en découlent ? Je vous en parle plus en détail dans cet article.

Intéressez-vous au développement personnel pour avancer sur le chemin de votre évolution personnelle

Il existe de multiples sources d’inspiration en terme de développement personnel.

  • Si vous aimez lire, je vous conseille le site « Des livres pour changer de vie » qui vous présente des résumés de livres de développement personnel sur plein de domaines différents.
  • Si vous préférez écouter plutôt que lire, par exemple pendant vos temps de trajet pour aller au travail, les podcasts de bien-être et de développement personnel seront une bonne source d’inspiration pour vous…. mes podcasts par exemple ! 😉

Cet article participe à l’événement “3 habitudes indispensables pour être zen au quotidien” du blog Habitudes Zen. J’apprécie beaucoup ce blog, d’ailleurs un de mes articles préférés est celui-ci: « Comment réussir à lâcher-prise ? »

Le conseil en plus de Madame Pas de Soucis

Madame Pas de Soucis vous suggère 

Nourrissez votre système nerveux !

Pour être zen au quotidien, il faut aussi que vous fournissiez à votre corps ce dont il a besoin pour bien fonctionner, bien sûr. Car mettre de l’huile de première qualité dans votre moteur ne permettra pas à votre voiture de démarrer si la batterie est à plat et le réservoir d’essence est vide !

Voici en résumé ce que vous avez besoin de mettre régulièrement dans votre assiette pour cela : 

  • des vitamines B, notamment la B1 et la B6. Vous veillerez donc à consommer chaque jour des aliments qui en contiennent, en particulier les céréales complètes (pain, riz, et pâtes doivent être complets ! Désolée, la baguette n’est pas un aliment santé et doit donc être consommée avec parcimonie), les crudités, la levure de bière, et le germe de blé
  • des minéraux, notamment le magnésium, que vous trouverez dans les légumes verts, les oléagineux (amandes, noix, noisettes sont vos amies), le germe de blé, le chocolat (noir, bien sûr, je vous vois venir !), les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, petit pois…) et les céréales complètes (encore elles !)
  • des omega-3 : vous ferez le plein en mangeant du poisson 3 fois par semaine, en mangeant des amandes / noix / noisettes (encore, oui ) un peu tous les jours, et en utilisant régulièrement de l’huile de colza / noix / noisette pour assaisonner vos assiettes

Les aliments riches en omega 3 aident à être zen

Prenez soin de votre microbiote

Savez vous que la sérotonine, le neurotransmetteur que votre corps utilise pour se calmer, est produit à plus de 80 % par votre flore intestinale ? Le microbiote intestinal, comme on l’appelle maintenant, est un réel allié de votre santé mentale (ainsi que de votre immunité : vos globules blancs ne sont pas les seuls à lutter contre les virus ou bactéries des maladies !). Encore faut-il prendre soin de votre flore, et lui fournir ce qu’il faut pour qu’elle produise votre sérotonine.

Pour la nourrir, c’est facile : en consommant les aliments vus précédemment pour le système nerveux vous allez les nourrir aussi. Les légumes verts et les céréales complètes, riches en fibres sont donc importants pour vous mais pour vos bonnes bactéries aussi.

Ces aliments aideront aussi votre transit : avoir au moins une selle par jour est absolument nécessaire pour que votre flore intestinale puisse s’épanouir. 

Vous veillerez donc aussi à prendre des probiotiques pendant 3 semaines après chaque traitement antibiotique : ces médicaments détruisent en effet les bactéries pathogènes mais aussi les bactéries de votre intestin qui sont vos alliées !

Les aliments riches en sérotonine aident à être zenPour terminer, il sera nécessaire de fournir à votre flore intestinale les éléments pour fabriquer la sérotonine, en particulier un acide aminé qui s’appelle le tryptophane. Il sera donc intéressant pour vous de manger le soir des aliments riches en tryptophane : de la morue, du veau, de la dinde, des graines de courge, des noix de cajou, des légumineuses, des noisettes, des noix, du fromage (parmesan, chèvre, edam)

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#zen #relax #antistress #habitudeszen #madamepasdesoucis

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2 commentaires

  1. […] numéro 36 : 3 habitudes indispensables pour être zen au quotidien, par Valérie du blog Madame pas de […]

    1. Valérie Lehman a dit :

      Je suis heureuse d’avoir pu participer à cet événement inter blogueurs ! 🙂

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