Bien-être de l'esprit, Stress

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Vous faîtes de l’hypertension ou votre tension monte vite en cas de stress ? Vous avez parfois des palpitations, ou de la tachycardie ? Pas de soucis : une technique de respiration particulière va vous aider à faire disparaitre ces désagréments : la cohérence cardiaque. Dans cet article, je vous explique les bienfaits de la cohérence cardiaque et comment la pratiquer bien sûr !

Madame Pas de Soucis vous présente les bienfaits de la cohérence cardiaque

Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ? 

La cohérence cardiaque est une technique de respiration très simple, qui peut se pratiquer n’importe où, et n’importe quand. Le principe est simple : apaiser le fonctionnement du cœur et du système cardio-vasculaire dans son ensemble, en respirant pendant quelques minutes à peine sur un rythme particulier. En quelques minutes seulement, les pulsations cardiaques ralentissent, et se régularisent. De même, l’hypertension diminue rapidement après quelques instants de pratique, et cet effet dure d’autant plus que la pratique est régulière.

Cette technique s’appuie sur le même principe que celui qui permet aux apnéistes de ralentir leurs battements cardiaques avant de démarrer une plongée. En effet, la respiration est le seul moyen que l’on a de réguler avec une action conscience un fonctionnement automatique comme l’est notre rythme cardiaque, géré habituellement par le système nerveux autonome.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque sont sont donc multiples

  • elle apaise le stress à travers la baisse du cortisol, l’hormone du stress qui dure dans le temps
  • elle diminue l’hypertension, grâce à l’augmentation du facteur natriurétique auriculaire, une hormone sécrétée par le cœur pour moduler la pression artérielle
  • elle régule les arythmies cardiaques
  • elle ralentit le rythme cardiaque et donc diminue les épisodes de tachycardie
  • elle améliore les défenses immunitaires à travers l’augmentation des IgA salivaires
  • elle procure beaucoup de bien-être, grâce à la production d’ocytocine. Et ce bien-être acquis agit aussi sur le besoin parfois compulsif de grignoter et de manger des choses sucrées en particulier !

Quand pratiquer cette technique ?

La cohérence cardiaque se pratique en seulement 5 minutes, idéalement 3 fois par jour, espacées d’au moins 4 heures, selon un rythme de 6 respirations par minute. C’est pourquoi on l’appelle parfois la méthode 365 (3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes).

La première du matin doit être la première chose à faire en vous réveillant – du moins c’est mieux. La deuxième 4 heures après, en milieu de matinée ou vers midi (la plus difficile à intercaler car reconnaissons le, même 5 minutes quand on est au travail ce n’est  pas facile, mais ça s’apprend) et la dernière en milieu d’après midi ou en début de soirée, en fonction du moment où vous vous sentez le plus stressée.

Bien sur, le mieux étant l’ennemi du bien, si vous voyez que vous n’arrivez pas à la faire 3 fois par jour, ne laissez pas tomber ! Faîtes-le juste 1 fois par jour… mais faîtes-le vraiment !

L’installation

 Femme installée pour la pratique de la cohérence cardiaquePour avoir tous les bienfaits de la cohérence cardiaque, installez-vous dans un endroit calme, sans bruit, le téléphone éteint. Un endroit où vous ne serez pas dérangée.

Au début allez toujours dans le même endroit mais avec l’entraînement vous verrez que n’importe quel endroit vous conviendra : votre voiture, l’ascenseur, les toilettes…

Pour la position, le mieux est tout simplement d’être sur une chaise, le dos bien droit, les 2 pieds au sol, la tête bien droite, les épaules bien relâchées avec vos mains sur les cuisses.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

Pratiquer par soi-même

La cohérence cardiaque est très simple  : il vous suffit de respirez  à raison de 6 respirations par minute (une respiration = une inspiration + une expiration de chacune 5 secondes)

Chose importante pour maximiser l’apaisement si vous vous sentez particulièrement stressée  : efforcez-vous de respirer le plus possible par l’abdomen, c’est à dire en respiration ventrale.

Respiration ventrale

Quand vous pratiquez bien la respiration abdominale : 

  • Votre thorax ne bouge pas.
  • Les épaules ne se soulèvent pas.
  • Votre ventre se gonfle quand vous inspirez et se creuse quand vous expirez. C’est la base de tout.
  • L’inspiration se fait  par le nez.
  • L’expiration par la bouche tout en freinant légèrement la sortie de l’air au niveau des lèvres.

Les applications qui vont vous aider à pratiquer la cohérence cardiaque

Il en sort chaque jour de nouvelles, mais j’aime bien conseiller celles-ci aux personnes que j’accompagne au cabinet.

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Le conseil en plus de Madame Pas de Soucis

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Chouchoutez votre cœur et vos artères

Pour avoir un bon système cardiovasculaire et éviter les problèmes d’hypertension et de tachycardie, il faut que le sang soit relativement fluide et faire en sorte que les vaisseaux sanguins ne soient pas bouchés par des plaques d’athérome. Sans ça, vous serez sur un terrain à risque vis-à-vis des AVC, des phlébites et des infarctus du myocarde !

Pour aider votre cœur et vos artères, l’alimentation joue un rôle clé, en particulier le choix des matières grasses  ! Vous veillerez donc à :

  • Cuisiner à l’huile d’olive, et non pas avec du beurre ou de la crème fraîche, ou alors de manière exceptionnelle : étant d’origine bretonne, je mets du beurre quand je fais des gâteaux, et quand je fais réchauffer des galette de sarrasin, mais le reste du temps, je cuisine « à la méditerranéenne », avec de l’huile d’olive
  • Avoir des omega-3 très régulièrement dans votre assiette : mangez du poisson 3 fois par semaine, mangez chaque jour des noix / noisettes / amandes, et mettez de l’huile de colza / noix / noisettes sur votre assiette le plus souvent possible (idéalement tous les jours)
  • Limiter l’huile de palme : faites attention à bien lire les étiquettes des produits que vous achetez… en particulier limitez le plus possible une certaine pâte à tartiner au chocolat et à la noisette très addictive – malheureusement – qui contient plus de sucre raffiné et d’huile de palme que de bon chocolat et de bonnes noisettes
  • Limiter les charcuteries (y compris le jambon blanc), le fromage, et dans leur ensemble toutes les graisses animales. Pour cuisiner, il y a tout de même une graisse animale qui est moins problématique pour l’encrassement des artères : la graisse de canard.

Et puis bien sûr, si vous fumez, entreprenez rapidement un travail pour arrêter la cigarette, qui encrasse énormément le système artériel ! Voyez un professionnel de santé pour lui demander conseil sur la meilleure manière d’arrêter le tabac selon lui par exemple. Il existe en effet plusieurs manières d’arrêter : patches, hypnose, auriculothérapie… J’écrirai un article à ce sujet très bientôt

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#coherencecardiaque #zen #relax #antistress #madamepasdesoucis

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7 commentaires

  1. Très bon article sur la cohérence cardiaque, c’est une habitude qu’on peut très facilement oublié. J’aime bien tous les détails sur les bénéfices 🙂 Pour l’alimentation, c’est bien de rappeler les essentiels, c’est vraiment un point qui est beaucoup complexifié quand on cherche des informations en général ce qui est bien dommage car c’est l’un des éléments les plus important pour avoir de l’énergie.

    Merci pour cet article.

    1. Valérie Lehman a dit :

      Merci pour votre commentaire !
      Oui, l’alimentation est très importante nous sommes d’accord, c’est la technique principale en naturopathie et ce n’est pas pour rien !
      Comme je dis souvent « si on ne met pas le bon carburant dans le moteur, le moteur fait ce qu’il peut… mais c’est pas facile »
      😉

  2. Excellent article ; je pratique assez régulièrement la cohérence cardiaque depuis au moins trois ans, notamment lorsque je sens que le stress monte trop. d’ailleurs, il faudrait faire la méthode 365 bien avant les manifestations du stress ! A noter que c’est un excellent exercice anti Covid car cela améliore la compliance pulmonaire et diminue le stress très efficacement

  3. Je n’arrive pas à intégrer la cohérence cardiaque de manière 3 fois par jour, mais lorsque je le fais le soir, je passe une nuit de meilleure qualité que lorsque je ne la pratique pas. Dommage que je ne sois pas régulière. Votre article est top et donne envie de s’y mettre sérieusement.

  4. Très bon article, merci. Je pratique la cohérence cardiaque lorsque je suis stressée ou avant un moment stressant. Ça m’aide beaucoup. J’utilise une vidéo toute simple sur YouTube avec une petite bulle qui monte et qui descend et je cale ma respiration dessus. C’est une habitude zen facile à pratiquer au quotidien. Le tout c’est d’y penser !

  5. Merci pour ce partage. J’avais quelques notions sur la cohérence cardiaque, mais j’ignorais qu’il est préférable d’utiliser une respiration abdominale.

    1. Valérie Lehman a dit :

      Oui, c’est encore plus efficace en associant le rythme de la cohérence cardiaque avec le « lieu du souffle », c’est à dire la partie du corps « par laquelle on respire », en l’occurrence pour se calmer : la respiration ventrale

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