Bien-être de l'esprit, Stress

Apaisez votre stress et retrouvez le moral avec la méditation pleine conscience et le MBSR

La méditation pleine conscience et le MBSR contre le stress

Vous êtes régulièrement stressée, anxieuse, irritable ? Votre moral n’est pas au beau fixe ? Vous cherchez des solutions complémentaires aux médicaments, anxiolytiques et anti-dépresseurs ? Pas de soucis, la solution est ici !
Dans cet article, découvrez comment la méditation pleine conscience et ses dérivés que sont le MBSR et le MBCT peuvent vous aider à apaiser votre stress et retrouver le moral

Madame Pas de Soucis vous présente la méditation pleine conscience et le MBSR pour réduire le stress

 

Qu’est ce que la méditation pleine conscience ?

La méditation pleine conscience, ou mindfulness, est une forme de méditation très simple à pratiquer, que l’on pourrait qualifier d’active, car l’objectif n’est pas de faire le vide en vous mais de centrer volontairement votre attention sur l’ici et maintenant.

Cette pratique très popularisée entre autres par Christophe André, écrivain psychiatre et psychothérapeute, a de nombreux bienfaits. 

Elle permet en effet d’obtenir en quelques séances :

  • Une meilleure gestion des émotions et de l’impulsivité
  • Une amélioration de l’estime de soi et apaisement du perfectionnisme qui en découle souvent
  • Un apaisement de l’hypersensibilité
  • Une disparition des insomnies
  • Une stabilisation, voire une disparition des états dépressifs
  • Un apaisement des douleurs chroniques

Des protocoles particuliers ont été mis au point au fil des années sur cette base pour cibler soit le stress avec le MBSR, soit la dépression avec le MBCT.

Femme en pleine conscience

Le principe est simple : il s’agit de se reconnecter au moment présent pour calmer le petit vélo du mental, celui qui tourne, vous use, et vous fait glisser sur la mauvaise pente. Car il n’y a rien de pire que de ressasser les choses, de regretter le passé et d’avoir peur de l’avenir. A trop rester dans le passé ou l’avenir, on passe à côté du présent… et on se crée des regrets pour demain

Ne demeure pas dans le passé, ne rêve pas du futur, concentre ton esprit sur le moment présent.

Bouddha

Comment pratiquer la méditation pleine conscience ?

On imagine souvent que faire de la pleine conscience veut dire s’assoir et prendre le temps de méditer. Cela peut être cela effectivement, et je suis d’accord que c’est une excellente habitude quotidienne. Si vous arrivez à organiser votre journée comme cela, je vous conseille de pratiquer la méditation pleine conscience 15 à 30 minutes par jour, soit le matin pour bien démarrer la journée, soit le soir en rentrant du travail pour décompresser. Pour découvrir ce que c’est et pratiquer en toute autonomie chez vous, il y a des applications pour smartphone comme Petit Bambou qui vont très bien vous accompagner.

La méditation pleine conscience et le MBSR pour être zen

Mais faire de la pleine conscience ce n’est pas forcément synonyme de s’assoir 30 minutes pour pratiquer. Ce que je conseille souvent (et que je fais souvent moi-même !) c’est tout simplement de réaliser les tâches du quotidien en pleine conscience. 

Par exemple, quand vous prenez votre douche, vous avez deux possibilités :

  • Soit vous vous lavez en mode automatique, en pensant à  tout ce que vous avez à faire pour le lendemain, ou en repensant à ce collègue qui vous a pourri la vie le matin, avec toute le remue-ménage émotionnel qui va avec
  • Soit vous vous lavez en étant en connexion avec vos ressentis physiques, à ce que vos sens vous renvoient. Vous savourez la chaleur de l’eau qui coule sur votre corps, la senteur du gel douche, la mousse toute douce qui glisse sur votre peau… bref vous profitez de votre douche comme vous profiteriez d’un bon soin en thalasso ou dans un centre de bien-être, loin des soucis et des tracas car bien présente dans l’ici et maintenant

Vous l’avez compris, la deuxième façon de faire est une forme de pleine conscience, et elle aide beaucoup à être zen au quotidien  !  Vous pouvez décliner toutes vos tâches du quotidien en pleine conscience : la douche est facile pour commencer, mais vous pouvez aussi par exemple faire la vaisselle, ou conduire en pleine conscience !

La marche pleine conscience : l’idéal pour être zen

Parmi toutes les techniques de méditation pleine conscience il y en a une que j’aime tout particulièrement : la marche pleine conscience ! Je la conseille très souvent au cabinet car elle associe les bienfaits de la marche – très apaisante, de la respiration, et de la méditation pleine conscience, du 3 en 1 en quelques sortes  !

Soyez dans le moment présent pour apaiser le stress

En plus, pour en avoir les bienfaits, pas besoin de prévoir une grande randonnée, ni d’organiser un rassemblement avec plein d’amis pour cette promenade, au contraire. Il suffit de quelques minutes à peine : 10-15 minutes sont largement suffisants ! C’est vraiment un beau cadeau à vous faire , entre vous et vous.

Voici les 3 étapes pour la pratiquer. Chaussez vos baskets, et on y va.

Etape 1 : posez la marche

Commencez à marcher.

  • Prenez conscience du travail du pied pendant la marche. D’abord le talon touche le sol, puis le pied se déroule, enfin l’avant du pied et les orteils poussent dans le mouvement. Sentez tout le travail musculaire des jambes, les appuis stables, la puissance des muscles.
  • Gardez la conscience du travail des jambes, et rajoutez la consciente du mouvement de balancier des bras, qui bougent avec légèreté, au rythme des pas.
  • Conservez les éléments précédents et concentrez-vous sur les mouvements du dos qui relient de manière harmonieuse les transferts d’équilibre entre les jambes et les bras.

Marchez quelques instants avec tous ces éléments avant de rajouter la respiration.

Etape 2 : associez la respiration

Une fois que la marche est bien conscientisée, rajoutez une conscience de la respiration. Respirez de la façon suivante, en sentant bien l’air qui entre et qui sort par le nez, sa température, son trajet jusqu’aux poumons :

  • Sur terrain plat :
    • Inspirez par le nez sur 3 temps
    • Restez les poumons pleins en petite apnée sur 1 temps
    • Expirez par le nez sur 3 temps
    • Restez les poumons vides en petite apnée sur 1 temps
  • Dans les montées ou les zones qui demandent un effort respiratoire moyen
    • Inspirez sur 3 temps
    • Expirez sur 3 temps
  • Dans les passages où l’effort respiratoire est important
    • Inspirez sur 2 temps
    • Expirez sur 2 temps

Marchez quelques instants en gardant à la fois la conscience de la marche et celle de la respiration.

Etape 3 : associez la conscience de l’environnement

Si les deux étapes précédentes sont bien acquises, vous pouvez conserver votre pleine conscience et vous relier à l’environnement.

  • Tout en conservant la conscience précédente, portez votre attention sur votre visage, et les parties du corps exposées à l’air : sentez le mouvement de l’air, la température, l’humidité sur la peau.
  • Percevez l’environnement autour de vous et rajoutez-le dans votre champs de conscience : le chant des oiseaux, le bruit de la pluie sur les feuilles,  la luminosité, les couleurs autour…
  • Marchez… et profitez !

La méditation pleine conscience et le MBSR contre le stress

Le MBSR, ou Mindfulness Based Stress Reduction (Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience)  est un protocole créé en 1979 par Jon Kabat-Zinn au sein de la Faculté de Médecine du Massachusetts, dont il est professeur émérite.

L’objectif du MBSR est de cibler réellement le stress en combinant pendant 8 semaines :

  • des pratiques de méditation pleine conscience, en groupe et individuellement chez soi
  • des mouvements de yoga faits en pleine conscience
  • des temps de réflexion et d’échanges en groupe pour conscientiser ce qui se passe dans la vie quotidienne

Il permet aux participants de développer leur aptitude à mieux gérer le stress,  la douleur et la maladie.

Femme faisant des étirements de yoga MBSR

Vous pouvez vous inscrire à des programmes de MBSR accompagnés par des praticiens, ou suivre les recommandations  de MBSR pendant 8 semaines en appliquant jour après jour les conseils du livre « Au coeur de la tourmente, la pleine conscience: MBSR, la réduction du stress basée sur la mindfulness : programme complet en 8 semaines » de Jon Kabat-Zinn  lui-même. C’est un livre qui parait énorme de prime abord mais qui se lit très bien et surtout qui est très complet pour avancer pas après pas.

Vous pouvez compléter avec les méditations guidées au format CD du même auteur « Méditations guidées »  pour faciliter le passage à l’action des temps de méditation.

La méditation pleine conscience et le MBCT contre la dépression

La méditation pleine conscience est aussi d’une grande aide en cas de dépression, pour enrayer une descente vers une dépression non encore « consommée », mais surtout pour éviter les rechutes de dépression. Christophe André l’utilise d’ailleurs beaucoup dans ce cadre.

Le MBCT pour éviter les rechutes de dépression

Certains livres combinent avec beaucoup de justesse et de bons résultats la méditation pleine conscience et la TCC (thérapie cognitive et comportementale) pour reprogrammer les habitudes en dysfonction et qui tirent vers le bas.

Par exemple, je vous conseille de tester et donc pratiquer jour après jour les conseils du livre « Mon programme anti-dépression » co-rédigé par Mademoiselle Caroline, ancienne dépressive qui partage ses trucs et astuces, et Christophe André.

Un autre excellent ouvrage pour découvrir le MBCT est aussi « Méditer pour ne plus déprimer » de Mark Williams, John Teasdale et Zindel Segal.  Mark Williams est professeur de psychologie clinique à l’Université d’Oxford en Grande-Bretagne. John Teasdale, chercheur, travaille au département de psychiatrie de l’Université d’Oxford et à l’unité de neurosciences de l’Université de Cambridge, en Grande-Bretagne. Zindel Segal, psychothérapeute, dirige l’unité de thérapie cognitivo-comportementale au centre Addiction et Santé mentale de Toronto, au Canada.  Ce sont d’ailleurs ces auteurs qui ont créé le MBCT, ou Mindfulness-Based Cognitive Therapy (Thérapie Cognitive Basée sur la Pleine Conscience) au début des années 2000. Cette approche est une forme d’adaptation du programme MBSR auquel ont été intégrés des éléments de TCC en vue de prévenir la rechute dépressive.

Le conseil en plus de Madame Pas de Soucis

Les plantes qui peuvent vous aider

Madame Pas de Soucis vous suggèreSi vous avez besoin d’un petit coup de pouce supplémentaire, certaines plantes peuvent vous aider.

Fleurs de BachLes fleurs de Bach seront d’une grande aide pour apaiser l’émotionnel, il vous suffit d’identifier la fleur qui va aider votre émotion à vous. Par exemple pour le réconfort, vous choisirez Star of Bethleem ;  contre le « petit vélo » ce sera white chestnut ;  et pour le « à quoi bon » des moments difficile de la vie laissez-vous porter par sweet chesnut. Vous pouvez faire faire des mélanges sur mesure sur le site de Deva.

Du côté des plantes adaptogènes – qui comme leur nom l’indique va vous aider à passer le cap-  si vous êtes stressée vous prendrez de la rhodiole. Si vous êtes plutôt dépressive, c’est plutôt une plante comme l’éleuthérocoque, aussi appelée ginseng sibérien, serait un bon atout pour vous, d’autant qu’elle vous aidera à faire disparaître votre fatigue ( à éviter cependant si vous avez une maladie auto-immune).

Enfin, si vous n’êtes pas sous anxiolytiques, ni somnifères ni anti-dépresseurs, certaines plantes permettant de réguler vos neurotransmetteurs pourraient vous aider.

  • Contre le stress, le griffonia est une très bonne alliée. A prendre le soir avant de dîner, ou au coucher si vous avez des difficultés de sommeil.
  • Contre la dépression, le safran est une très bonne plante pour commencer, et si vous ne vous sentez pas assez reboostée, vous pourriez passer alors sur du millepertuis (attention simplement avec le millepertuis à bien avoir 3 heures entre la prise de cette plante et toute autre molécule chimique, y compris la pilule contraceptive). A prendre le matin avant le petit déjeuner.

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18 commentaires

  1. Merci pour cet article ! En tant qu’enseignante de méditation, j’approuve vivement le fait d’intégrer les séances de pratique formelle sur un coussin dans la vie de tous les jours, en marchant, en faisant une activité manuelle : les deux formes de méditation sont complémentaires 🙂

    1. Valérie Lehman a dit :

      Effectivement, le top du top est de faire les deux, nous sommes d’accord ! 😉
      Merci pour votre commentaire !

  2. Je me posais une question par rapport à la méditation pleine conscience. J’ai l’habitude d’en faire 10min le matin en écoutant une musique de méditation mais je me questionne sur le fait d’utiliser des applications qui « dirigent » la méditation par des phrases. Que pratiquez vous ?

    1. Valérie Lehman a dit :

      Moi je pratique la méditation sans musique, pour me connecter pleinement au moment présent et vraiment vivre mes sensations physiques. Sinon je me connais : soit j’écoute la musique, soit la musique me fait « décrocher » de mon ressenti physique assez vite et je marche en automatique en pensant à autre chose avec une jolie musique dans les oreilles ! 😉
      Marcher avec une musique zen n’est pas inintéressant du tout, mais du coup ce n’est plus de la pleine conscience si on se déconcentre du moment présent.
      En revanche, certaines applications peuvent guider à la voix : cela peut être bien si la guidance donne des indications cohérentes avec ce que vous faîtes, mais ce sont souvent des indications basées sur le fait que vous êtes assis sur un coussin ou une chaise… donc pour une marche, c’est plus difficile à trouver.
      En tous cas bravo d’avoir déjà intégré des temps de méditation dans votre quotidien ! Seriez-vous d’accord pour décrire un peu votre ressenti suite à ces moments de méditation ? Ou vos difficultés peut-être ?

  3. C’est dingue mais la méditation je n’y arrive pas ! Se recentrer ici et maintenant alors qu’on a mille choses en tête ! Et pourtant c’est tellement nécessaire. Je vais peut être essayer la marche comme vous l’expliquez ici. Merci

    1. Valérie Lehman a dit :

      Oui, c’est souvent le cas dans nos vies modernes où on doit faire 1000 choses par jour ! Je vous conseille de commencer par la douche en pleine conscience, puis profitez des temps de marche de votre quotidien pour pratiquer. Ne vous mettez pas martel en tête si vous n’y arrivez pas tous les jours, ou pas suffisamment longtemps! Il y a deux dictons que j’aime bien : « mieux vaut fait que parfait », et « c’est en forgeant qu’on devient forgeron » 😉

  4. Merci pour cet article très intéressant. Je trouve que la méditation apporte vraiment de bienfaits. Malgré tout je suis un peu frustré personnellement par la pleine conscience. Je la trouve trop lisse, elle manque, pour moi, d’une dimension un peu plus spirituelle, comme la compassion,… Qu’en pensez vous ?

    1. Valérie Lehman a dit :

      Merci pour votre question très intéressante ! Je comprends votre ressenti, surtout si vous êtes déjà un pratiquant habituel d’autres formes de méditation.
      A mon sens, la pleine conscience est une technique de méditation idéale pour commencer la méditation, car elle permet d’atteindre le calme intérieur qui permet ensuite d’aller plus loin et de permettre l’ouverture à la spiritualité et au développement de l’être.
      Quand je dis « idéale pour commencer la méditation », cette phrase peut être interprétée de deux manières, tout aussi valables l’une que l’autre.
      La pleine conscience est selon moi une des méditations les plus accessibles pour les personnes qui n’ont jamais médité : cela leur permet de découvrir l’état de calme intérieur si ressourçant, aux antipodes de l’agitation permanente (intérieure et extérieure) si courante dans nos vies de fou actuelles. Mais je la trouve aussi très pertinente pour se centrer quelques minutes et bien démarrer d’autres formes de méditation – qui permettraient effectivement d’aller plus loin sur le développement personnel et le chemin de vie, avec le travail de la compassion entre autres oui.

  5. Merci pour les titres de livres, je vais de ce pas voir s’ils sont disponibles à la bibliothèque. J’adore commencer ma journée par 10 min de lecture « feel good ». J’ai beaucoup de mal à être régulière dans ma pratique de la méditation pleine conscience, même si je vois à quel point cela me fait du bien! En ce qui concerne les fleurs de bach, il y a -t-il une posologie à respecter en fonction du poids ou autre? Merci!

    1. Valérie Lehman a dit :

      « mieux vaut fait que parfait » 😉 Même si vous n’êtes par régulière, tout temps de pratique de la méditation va déjà vous apporter du bien-être.
      Pour les fleurs de Bach, la posologie est la même pour tous (enfants et adultes) car les fleurs de Bach agissent sur des sphères subtiles de l’être, pas en pondéral sur le pur plan physique. Il suffit donc de prendre 3 gouttes sous langue hors repas, 3 fois par jour, pendant 21 jours, et le tour est joué.

  6. Je me rends compte que je vis plus souvent en plein conscience que j’aurai pu croire. J’aime bien être vraiment présente lorsque je fais des choses ça me permet d’apprécier ce que je vis. Finalement c’est peut-être pour ca que je suis de nature assez relaxe.

    1. Valérie Lehman a dit :

      Je vois que nous sommes en phase !
      Merci pour votre commentaire : je vous souhaite une bonne zénitude

  7. Merci pour cet article précieux ! Je m’intéresse personnellement à la méditation depuis quelques temps et la marche pleine conscience est une priorité pour moi pour une pratique quotidienne. C’est aussi elle qui me fera vivre l’instant présent, à la fois unique et irremplaçable. Merci pour les suggestions de livres que vous avez faites. Merci encore !

    1. Valérie Lehman a dit :

      Merci pour votre commentaire chaleureux ! A très bientôt

  8. Je suis convaincu à 100% par tout ce que vous proposez dans cet article. Hyper intéressant de voir des pratiques ancestrales remises au gout du jour avec le MBSR. Je vais m’y intéresser de plus près. Dans notre société actuelle, notre bonheur est beaucoup trop attaché aux stimulations externes. D’un autre côté, la méditation permet de s’en libérer pour être joyeux naturellement. Le monde en a vraiment besoin.

    1. Valérie Lehman a dit :

      Merci pour votre commentaire ! Je suis d’accord, il est important de RA-LEN-TIR pour ne pas oublier d’entretenir la merveilleuse petite flamme de vie qui est en nous !

  9. La méditation en pleine conscience est très puissante ! Depuis que je pratique et adopte cette philosophie de vie enseignée par le bouddhisme, mon esprit est plus clair, serein, et j’arrive enfin à lâcher prise 🙂 et en complément d’une bonne respiration consciente whouaouuu une bonne complémentarité 🙂 Concernant les fleurs de Bach je valide, elles sont très efficace pour apaiser les émotions, je les recommande également 🙂 Merci pour cet article très complet

  10. Merci beaucoup pour cet article très détaillé sur la médiation pleine conscience ! Atteinte du syndrome de l’intestin irritable je pense essayer, peut-être que cela pourra m’aider à diminuer les symptômes, surtout en cas de gros coups de stress 🙂

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