Minceur

Le jeûne intermittent et la perte de poids

Le jeûne întermittent et la perte de poids

Vous voulez perdre du poids et vous en avez assez de faire des régimes où vous ne devez pas manger ci ou ça  ? Le jeûne intermittent est une technique de plus en plus prônée pour la perte de poids. Vous voulez savoir comment le pratiquer, et quels en sont les intérêts et les limites ? Pas de soucis, la solution est ici !

Madame Pas de Soucis vous présente le jeûne intermittent et la perte de poids

Les 2 types de jeûne intermittent

Il existe 2 principaux types de jeûnes intermittents : le « 16/8 » et le « 5:2 ».

Dans les deux cas, le principe est de restreindre l’apport calorique sur une certaine durée, ce qui force l’organisme à puiser dans les réserves pour produire l’énergie dont il a besoin pour fonctionner. Il s’agit donc en fait d’un régime hypocalorique en pointillés, les périodes de restrictions alimentaires n’étant pas constantes mais intermittentes. Pour obtenir des résultats sur la balance, il faut donc les tenir plusieurs mois pour commencer à avoir des résultats significatifs. Ils sont cependant souvent vus comme plus faciles à tenir car les temps restrictifs sont justement temporaires, et que le reste du temps on mange « ce que l’on veut » (je mets des guillemets, vous le constatez, on verra pourquoi plus loin)

Le jeûne intermittent, d’après son créateur Michael Mosley, et de nombreux médecins comme le Pr Joyeux, permet aussi de retarder le vieillissement et de prévenir l’apparition de maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

Mais sont-ils vraiment si faciles et surtout si efficaces sur la durée ? Nous allons en parler.

Le jeûne intermittent 5:2 et la perte de poids

Le jeûne intermittent 5:2 et la perte de poids

Le principe

Le principe de cette pratique, qui n’est d’ailleurs pas tout à fait un jeûne, c’est d’alterner 2 jours d’une alimentation très hypocalorique, et 5 jours avec votre alimentation « habituelle ».

Les 2 jours ne sont pas forcément contigus dans la semaine, mais ils sont très restrictifs, à la fois en terme de nombre de calories maximal à consommer, et dans la nature des aliments autorisés.

Côté calories, le nombre maximal de calories de ces jours de diète est de 25% par rapport à l’habitude. Le besoin moyen de calories pour une femme étant de 2000 calories, cela veut dire que les jours de « jeûne » vous ne devez pas consommer plus de 500 calories

Ce qu’on peut manger pendant la diète

Sur ces deux jours de diète, il faut favoriser deux familles d’aliments.

  • Soit des aliments contenant des protéines maigres, à raison de 50g de protéines par jour. Par exemple, si vous mangez 1 œuf, vous compterez 7g de protéines. Ou si vous mangez 75 g de poisson vous compterez 20 g de protéines
  • Soit des féculents qui ont un faible index glycémique. Ce sont des aliments qui font augmenter le taux de sucre de votre sang lentement et non pas rapidement. Par exemple, vous favoriserez les céréales complètes  (pain, riz pâtes…) plutôt que leur équivalent raffiné (baguette, riz blanc, pâtes blanches). Ou bien vous consommerez des légumineuses, comme les petits pois, les lentilles, ou les pois chiches.

Vous pourrez associer à volonté des légumes verts (haricots verts, fenouil, céleri branche, brocolis ), des salades ou légumes feuilles comme les épinards, la mâche ou les endives.

Les fruits sont autorisés en faible quantité.

Vous pourrez aussi agrémenter de quelques oléagineux, comme les noix  ou les amandes. Elles auront l’avantage d’être rassasiantes mais dans l’esprit du compte de calories à minimiser, elles ne devront pas être consommées en quantités trop importantes pour autant.

Les résultats sont là mais il faut vraiment maintenir sur la durée : d’après certaines études, on perd en moyenne 4 kilos par an. Assez peu finalement… mais « sans se priver des choses qu’on aime »… en tous cas c’est ce qu’on croit souvent, j’en reparle plus loin !

Le jeûne intermittent 16/8 et la perte de poids

Le jeûne întermittent 16/8 et la perte de poids

Le principe de ce jeûne est plus simple car il est plus régulier et il inclut la nuit dans le temps de jeûne ce qui implique donc moins de sensation de privation.

Dans le jeûne, il suffit au choix :

  • soit de ne pas prendre de petit déjeuner (sauf boisson sans sucre)
  • soit de ne pas prendre de dîner (sauf boisson sans sucre)

L’idée est de ne manger que pendant une fenêtre horaire de 8 heures, puis de passer 16h sans manger, cette durée incluant donc le temps de sommeil.

Sur les autres repas, il est dit que vous pouvez manger comme à votre habitude (je vous donne mon avis sur la question juste après)

Pour obtenir des résultats notables, il est conseillé de suivre ce rythme pendant plusieurs mois.  (Compter 3 – 4 mois  pour perdre 5 kilos)

Mon avis sur le jeûne intermittent et la perte de poids

En naturopathie on sait que l’organisme a besoin de se nettoyer pour bien fonctionner, et qu’il est donc nécessaire de pratiquer des temps de détox régulièrement. En ce sens, les jeûnes intermittents peuvent faire sens… Utiliser le jeûne intermittent en perte de poids peut être intéressant aussi… MAIS à plusieurs conditions !

Le moment du jeûne intermittent doit être soigneusement choisi

Pas de jeûne intermittent en cas de grosse fatigue ou de gros stress

Pas de jeûne intermittent quand on est épuisée

Si vous êtes fatiguée ou dans une phase de stress intense, ce n’est pas le moment de mettre une pression supplémentaire à votre psychisme et votre corps. Le jeûne demande un état d’esprit  et une vitalité particuliers, sinon au mieux il sera inefficace, au pire il fera vivre un temps de stress important à votre corps. Et qui dit corps stressé dit effet yoyo en retour.

Le 5:2 en particulier va forcément demander un effort important de non (ou faible) alimentation à des moments où votre organisme compte sur du carburant, cela risque donc d’augmenter l’effet yoyo

Soyez en accord avec votre chronotype

Si vous êtes un oiseau de nuit, faites sauter le petit déjeuner

Autre point relatif au timing : votre chronotype. 

  • Si vous êtes du matin, votre organisme a besoin de carburant le matin, et il vaut mieux dans ce cas là de faire le 16/8 avec suppression du repas du  soir
  • Si à l’inverse vous êtes du soir, en général le matin vous n’avez pas faim, il est donc tout à fait pertinent de faire le 16/8 avec suppression du repas du matin

D’ailleurs, le chronotype est aussi important pour se coucher au bon moment et avoir des nuits récupératrices. Car qui dit manque de sommeil dit difficulté à perdre du poids !

Tenir sur la durée n’est pas facile

Les personnes qui se lancent dans le jeûne intermittent pour perdre du poids s’entendent dire qu’il faut absolument tenir plusieurs mois pour avoir des résultats. C’est un peu comme un marathon en fait.

Le jeûne intermittent n'est efficace que sur la durée

Or il y a des moments où le corps a besoin de repos  ! Vous viendrait-il à l’esprit de faire un grand nettoyage chez vous tous les jours de la semaine pendant 6 ou 8 mois, sans temps de relâche ? Si vous imposez à votre corps cette démarche là, au bout d’un moment il va en avoir assez et votre insistance va le mettre dans un état de stress . Cela va d’une part générer une résistance à la perte de poids, et d’autre part pousser à l’effet yoyo sitôt le jeûne intermittent terminé.

Pour le 5:2 en plus, les deux jours avec si peu de possibilités alimentaires peuvent paraître longs et donc difficiles à tenir.

Pour tenir dans la durée, il faut pouvoir avoir une certaine vie sociale

Avoir une vie sociale et manger avec des amis ou de la famille fait partie des besoins nutritionnels de votre être, tout comme l’alimentation répond aux besoins nutritionnels de votre corps physique.

Le jeûne intermittent doit être compatible avec la vie sociale

Vous ne pourrez pas vous passer de repas conviviaux très longtemps, du moins pas sans une grande frustration, qui risque de générer des pulsions alimentaires de compensation. Il est donc important qu’un programme d’amincissement permette d’avoir une vie sociale minimale. Par conséquent selon cet angle de vue :

  • Le 16/8 du matin permet cela très facilement,
  • Le 16/8 du soir nécessite de caler les repas conviviaux le midi mais c’est faisable
  • Le 5:2 rend les choses plus compliquées

Le conseil en plus de Madame Pas de Soucis

La meilleure utilisation du jeûne intermittent pour la perte de poids

Vous l’avez deviné à la lecture de l’article, je ne suis pas fan du jeûne 5:2, mais je trouve le 16/8 beaucoup plus pertinent, dans le cadre de l’utilisation suivante.

Tout d’abord il faut bien choisir le repas qui va être transformé en jeûne : matin ou soir en fonction de votre chronotype, comme j’en parlais plus haut.

Deuxième point, je conseille d’utiliser cette technique dans certaines situations seulement. 

  • Dans la continuité d’un repas trop riche,  avec des amis ou en famille par ex. L’idée est de ne pas laisser s’installer des kilos superflus, et de repartir sur une dynamique de perte de poids. Il peut être nécessaire de faire plusieurs jours de 16/8 pour compenser un repas d’extras.
  • A raison de X jours par semaine pendant quelques semaines ou mois, mais pas forcément tous les jours. Il faut que le contexte si prête comme je le disais plus haut. La base en naturopathie, c’est de ne pas faire de détox quand on est sous-vital. Au mieux ça ne sert à rien, au pire ça met l’organisme en stress. Donc ne rajoutez pas un stress alimentaire alors que vous  déjà stressée ou épuisée, soyez à l’écoute de votre corps aussi !  Si vous sentez que c’est vraiment dur de ne pas petit-déjeuner ou dîner un jour, c’est ok de faire un repas ce jour là. Vous reprendrez le lendemain si vous êtes plus en forme.  Prenez par exemple du pain complet avec de la purée d’amandes dessus, et un thé vert.

L'alternative minceur au jeûne intermittent du matin : le pain complet avec de la purée d'amandes

Pour éviter l’effet yoyo et la psychose des aliments, il faut réétudier aussi le contenu de vos assiettes

L’erreur la plus fréquente des personnes qui font du jeûne intermittent est de tout miser là dessus, et de croire que une fois les kilos partis grâce à cette technique, leur problème de surpoids sera réglé. En effet, faire un jeûne intermittent c’est bien. Mais si à côté de ça vous ne savez pas ce dont votre organisme a réellement besoin, et comment construire des assiettes adaptées,  vos kilos vont revenir. Car tant que le jeûne est en place, les calories de vos repas inadaptés vont être compensés et vous allez effectivement perdre du poids. Mais à l’arrêt du jeûne, si vous gardez vos habitudes telles quelles, il n’y a aucune raison pour que vos anciens kilos ne reviennent pas !  Sinon je suis désolée de vous le dire, mais à même cause, même conséquence : si vous continuez de manger comme vous le faisiez avant votre démarche de jeûne intermittent, vous allez reprendre du poids (et même souvent plus qu’au début, le fameux effet yoyo )!

Continuer de manger des produits riches en sucres et en graisses saturées va vous faire reprendre vos kilos

L’autre erreur classique est de croire que sauter un repas permet de manger ce qu’on veut le reste du temps… sauf qu’il n’y a pas que les calories dans la vie ! A la longue, jeûne intermittent ou pas, vous allez vous créer des carences importantes, qui peuvent vraiment mettre votre organisme à mal.  Avoir une alimentation équilibrée est le minimum. Mais si avec cette alimentation vous étiez en surpoids avant votre jeûne intermittent, c’est que, toute « équilibrée » quelle est, votre alimentation n’est sans doute pas physiologique.  Il doit y avoir des surcharges d’un côté et des carences de l’autre, que ce soit en macro nutriments ou en micro nutriments. Il faut donc bien, en parallèle du jeûne intermittent, adopter une alimentation naturopathique, physiologique, qui va poser les bases de ce que devra être votre alimentation en sortie de jeûne, pour conserver votre nouvelle ligne. 

Alimentation physiologique

L’alimentation physiologique

Voici comment prendre soin de votre alimentation et aller vers une perte de poids en dehors des périodes de jeûne intermittent.

L’importance des omega-3

Tout d’abord, il est fondamental d’avoir des bonnes huiles que sont les omega-3 dans votre assiette très régulièrement. Vous allez peut-être me dire « ah mais non le gras ça fait grossir, moi je cuisine tout à la vapeur et sans huile »… et bien c’est une grave erreur – que font malheureusement beaucoup de personnes en surpoids ! Car les omega-3 ne font pas grossir justement, au contraire ! A l’inverse des graisses animales saturées (qu’on trouve dans le fromage, le beurre, la crème fraîche, les charcuteries….) ce type de graisse insaturés que sont les omega-3 font mincir ! Dont STOP à la chasse au gras ! Du gras dans l’assiette, il en faut, ne serait ce que parce que votre cerveau en est fait à 80%. Mais il faut choisir les bonnes graisses, pas les mauvaises. En plus ça rend les repas savoureux, et permettent d’atteindre bien plus vite la satiété. Vous n’aurez plus faim !! Donc mangez du poisson 3 fois par semaine, mettez de l’huile de colza / de noix sur vos assiettes un peu chaque jour, et mangez quotidiennement des oléagineux : des amandes, des noix ou des noisettes, des pistaches, des graines de courge ou des graines de lin.

amandes

Les micro-nutriments

Autre point capital : faites le plein de vitamines et de minéraux, sinon vos cellules ne pourront jamais  transformer les sucres que vous mangez (y compris les féculents) en énergie : du coup ces sucres vont se retrouvés transformés en lipides que vous allez stocker !! Donc mangez des crudités tous les jours, ainsi que des céréales complètes plutôt que raffinées (pain, riz, pâtes….), et mangez (à nouveau) des oléagineux

Faites le plein de vitamines

Il n’y a pas que l’alimentation qui influence la perte de poids

Travailler son alimentation, c’est capital… mais ça ne fait pas tout !

La sédentarité est réellement un ennemi de la ligne ! Comment voulez-vous consommer des calories et mincir si vous vous levez le matin pour vous assoir à table, puis que vous prenez l’ascenseur pour vous assoir dans la voiture jusqu’au travail, puis que vous vous garez et reprenez l’ascenseur jusqu’à votre bureau où vous restez assise toute la journée derrière un ordinateur… et re-belote le soir en sens inverse ?

La sédentarité, ennemie de la ligne

Vous n’avez très peu de temps pour pratiquer une activité sportive car vous courez après le temps du lundi au dimanche ? Il existe des manières de faire du sport qui sont efficaces avec peu de temps à y consacrer : pour certaines, 7 minutes par jour suffisent ! J’en parlerai dans un prochain article.

Et puis, si malgré tout ça vous avez du mal à perdre du poids, sachez que les raisons sont souvent en lien avec le psychisme. En particulier le stress et le manque de sommeil sont des causes importantes de difficulté à perdre du poids !

Le stress freine la perte de poids

Si vous êtes stressée, je vous invite à pratiquer quelques unes de ces techniques pour retrouver de la sérénité. Si c’est plutôt un problème de difficultés de sommeil qui vous rattrape, voici comment retrouver un sommeil profond et récupérateur.

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#naturopathie #madamepasdesoucis#jeuneintermittent #acteurdevotresante

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15 commentaires

  1. Très intéressant, le jeûne j’ai tenté, cela ne convient pas à mon rythme de vie, par contre cela m’a beaucoup aidé dans mon rapport à la nourriture et oui ne pas manger au petit déjeuner si on est pas faim c’est normal , il faut écouter son corps.
    Jeûner de temps en temps permet de se poser et d’écouter son corps .

    1. Valérie Lehman - Admin a dit :

      Effectivement, cela ne convient pas à tout le monde, ou pas forcément dans toutes les phases de vie. Je l’ai fait il y a quelques années en faisant sauter le petit déjeuner et cela me convenait bien car j’avais une activité sédentaire le matin. Aujourd’hui qu’il m’arrive régulièrement d’avoir une activité physique importante dès tôt le matin, cela ne me convient plus de le faire le matin, j’ai vraiment trop faim le matin. J’ai plus tendance à le faire le soir, car du coup je mange plus dans la journée, et le soir, fatiguée je préfère me coucher que manger. Il faut écouter son corps, nous sommes d’accord ! 🙂

  2. Hello !
    Attention, concernant le jeune intermittent il ne suffit pas de sauter un repas et de ne pas manger pendant 16h. Pendant la plage de 8h, il faut manger suffisamment de calories, comme vous l’auriez fait sur 3 repas. Si vous sautez le petit déjeuner, cela se fait assez naturellement. Par contre, si c’est le dîner que vous sautez, il faudra prévoir un petit déjeuner plus conséquent pour avoir un nombre de calorie suffisant.
    Très bonne journée à toi !

    1. Valérie Lehman a dit :

      Oui, tout à fait, merci d’insister sur ce point :sauter un repas implique de manger correctement sur les deux autres, sinon ce serait vraiment trop restrictif. Je n’irais cependant pas jusqu’à dire qu’il faut forcément répartir les calories totales habituelles sur les deux autres repas, sinon la perte de poids sera moindre car le nombre de calories totale sera la même, et cela peut même être pire car si on fait le choix de sauter le petit déjeuner et qu’on prend la grande majorité de ses calories le soir avant de se coucher, on va stocker le soir un max, l’organisme ayant été en stress de carburant toute la journée d’une part, et l’activité physique étant par définition réduite le soir.
      Je conseille de manger en étant à l’écoute de son corps sur les autres repas, avec en tous cas obligatoirement un déjeuner digne de ce nom afin d’avoir du carburant fourni au moteur tout l’après-midi (pas de sandwich mangé en 5 minutes devant son PC par ex). Si jeûne le matin, je conseille de manière optimisée un vrai déjeuner donc, une petite collation dans l’après-midi, et un dîner correct mais pas trop chargé. Si jeûne le soir, je conseille effectivement un petit déjeuner de roi, et soit un déjeuner correct si pris tôt (vers midi) + une petite collation salée dans l’après-midi vers 15h30-16h, soit un déjeuner de prince si pris après 13h et juste des boisons chaudes dans l’après-midi

  3. Très intéressant, et très pertinent. J’adore l’idée de s’écouter. Par exemple, je ne suis pas adepte du petit déj à tout prix. si on n’a pas faim, pourquoi se forcer? Merci pour ce très bel article.

    1. Valérie Lehman - Admin a dit :

      Je suis comme vous : je pense qu’il faut être à l’écoute du corps, et mes consultantes vivent bien mieux leur quotidien quand elles suivent ce principe. Si on n’a pas faim c’est que l’organisme n’est pas prêt à recevoir de la nourriture !
      D’ailleurs, si on met de côté le sujet du jeûne intermittent, pour les personnes qui n’ont pas faim le matin, je conseille de ne pas manger avant de partir mais d’emporter une collation à prendre vers 9h30 -10h quand l’appétit est ouvert.

  4. Merci pour cette article sur le jeune intermittent. Je le fait non pas pour perte de poids mais à cause d’un problème avec ma vésicule biliaire et je trouve ça bien de laisser du temps à son corps.

    1. Valérie Lehman a dit :

      Effectivement, le jeûne intermittent a de nombreux bienfaits, pas que pour la perte de poids ! Merci pour votre commentaire !

  5. Salut Valérie,

    Super article sur un sujet qui m’intéresse, mais sur lequel je n’ai jamais vraiment creusé. Comme je suis en obésité modéré (IMC de 30), je me dis que le jeune intermittent en 16/8 serait une bonne idée. Le hic c’est que je suis plus du matin, sauter le petit déj…impensable ! mais j’aime aussi le repas du soir…du coup je suis partagé…si on ajoute à ça que j’ai une colopathie fonctionelle…ça fait peu beaucoup…

    Bref, il va falloir que je creuse encore d’avantage, et que j’ajoute des omégas 3 dans mon alimentation !

    a+

    Benoit

    1. Valérie Lehman a dit :

      Bonjour Benoît,
      Si vous êtes du matin, mangez le matin. Le repas du soir est souvent dans ce cas là un besoin de répondre soit au stress, soit à la fatigue. Un moment de réconfort sur le coup…. qu’on regrette ensuite, mais c’est fait ! Allez-voir les articles en lien avec le stress et la fatigue que je donne à la fin, et sur le plan alimentaire commencez peut-être par une monodiète de soupe de légumes (ex : courge butternut) le soir plutôt qu’un pur jeûne : soupe de légumes sans féculent ni croutons ou fromage, à VOLONTE mais que ça comme aliment. Voyez comment vous êtes, et progressivement testez le jeûne du soir.

  6. Merci pour cet article très intéressant, j’avais entendu parlé du jeune intermittent mais sans savoir vraiment de quoi il en retournait, j’y vois plus clair grâce à toi !

    1. Valérie Lehman a dit :

      Je suis heureuse d’avoir pu t’éclairer ! 🙂

  7. Olivier a dit :

    Hello super intéressant 😉
    je pratique le Jeüne intermittent pas pour la perte de poids, mais pour la récupération énergétique et c’est déjà vraiment top 🙂.

    Je vais essayer de suivre vos conseils pour qu’en plus ça me permette de perdre les quelques kilo qui s’accroche 😄

  8. Et bien écoute si j’ai bien compris, toutes les semaines je fais un 16:8. Car je termine mon repas du soir vers 20h00 ensuite je travaille de nuit et je ne mange pas entre temps. Je me couche vers 6h00 et mer réveille vers 13H00
    Ravis de le savoir du coup ^^

  9. J’avais déjà fait un article sur le jeune intermittent . Cependant, le tien est plus complet et détaillé . Bref, bon boulot 😉

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