Confort physique

Insomnie : que faire pour (re) trouver le sommeil ?

Nuit sans insomnie

Vous avez du mal à vous endormir ? Vous êtes réveillée la nuit et avez du mal à retrouver le sommeil ? Vous avez une insomnie : que faire alors pour la faire disparaitre naturellement ?

Les troubles du sommeil sont des difficultés très fréquentes, en particulier chez les femmes, mais pas de soucis, la solution est ici !

Madame Pas de Soucis vous présente

L’endormissement difficile, le cas le plus fréquent d’insomnie. Que faire ?

Aidez votre corps à trouver le sommeil 

Pour vous endormir, il faut que votre corps bascule en mode sommeil : votre esprit doit s’apaiser, votre métabolisme va ralentir, et la température de votre corps va baisser progressivement jusqu’à ce que vous sombriez dans les bras de Morphée.

Contre les insomnies, ayez une chambre fraiche

Pour cela vous avez besoin de deux choses : que la chambre soit plutôt fraîche d’une part, et que vos pieds ne soient ni trop froids ni trop chauds d’autre part.

Une chambre surchauffée va en effet rendre difficile l’abaissement de la température corporelle (vous arrivez à dormir quand c’est la canicule, vous ?) . N’hésitez pas à bien aérer la chambre, ou à mettre en route un ventilateur pour qu’il fasse moins chaud. Et bien sûr, ayez une chemise de nuit ou un pyjama adaptés à la température de la pièce !

En revanche, votre esprit doit s’apaiser pour que les ondes cérébrales ralentissent et que le sommeil arrive. Si votre cerveau reste en ébullition, vous ne dormirez jamais ! Une bonne manière d’apaiser votre mental est de faire en sorte que le sang qui tourne à vitesse grand V dans votre crâne en effervescence aille plutôt irriguer une autre partie du corps. Le mieux pour cela, c’est de l’envoyer aux pieds. Alors :

  • si vos pieds sont froids, mettez des grosses chaussettes ! Vous ne dormirez jamais si vous avez les pieds froids. Pas sexy peut-être les chaussettes de ski (quoique ?), mais efficaces pour réchauffer les petits petons en ramenant le sang vers les pieds.

Pieds en chaussettes sous la couette

  • si à l’inverse vos pieds sont chauds, sortez-les de la couette pour les rafraichir

Pieds qui dépassent de la couette

Passez en mode sommeil

Pour lutter contre votre difficulté d’endormissement, je vais vous suggérer deux choses qui vont aider votre organisme à passer en mode parasympathique. Késako ce truc ? Le système nerveux parasympathique, pour faire simple, c’est la partie de notre cerveau qui correspond au « mode récupération » et qui permet le lâcher prise, le calme, la sérénité. On l’oppose au système nerveux ortho sympathique, qui est celui du « mode guerrier », celui de l’action, de la réflexion et de l’adaptation, qu’on utilise dans la journée. Pour dormir, il faut ranger ses armes et s’accorder du repos, donc il faut aider votre organisme à basculer en parasympathique. 

Mettez vous sur le côté droit

Femme qui dort sur le côté droitPour cela je vous invite tout d’abord à  vous mettre sur le flanc droit, ou si pas possible basculez légèrement le corps sur la droite et faites en sorte d’avoir la tête inclinée sur le côté droit. Vous allez ainsi naturellement dégager la narine gauche et en faciliter la prise d’air, ce qui va mieux oxygéner l’hémisphère droit du cerveau, hémisphère en charge de basculer votre système nerveux en mode parasympathique.

La respiration ventrale pointe en haut : idéale contre les insomnies

Aaah, la respiration, quel merveilleux outil ! Vous savez que c’est le seul moyen que l’on a d’agir volontairement sur quelque chose d’aussi automatique et incontrôlable que le rythme cardiaque ou le stress ? C’est d’ailleurs ce que font les apnéistes avant leurs plongées. En plus, c’est génial, nos poumons on les a toujours avec nous 😉 On peut donc à tout moment utiliser des techniques de respiration pour se faire du bien.

Je vous propose donc pour vous endormir de pratiquer quelques minutes de respiration ventrale, éventuellement pointe en haut si nécessaire.

Respiration ventraleLa respiration ventrale, vous en avez probablement entendu parler, c’est une technique de respiration souvent pratiquée en Pilates, ou en Yoga. Le principe est simple : il faut respirer par le ventre, c’est à dire l’abdomen, la zone autour du nombril, et non pas en soulevant et écartant la cage thoracique. A l’inspire, vous allez donc gonfler votre abdomen comme un petit ballon de baudruche se remplit d’air, à l’expire, le petit ballon de baudruche se vide et le ventre se rentre même légèrement.

Inspire le ventre se remplit d’air, expire le ventre se vide de l’air. Continuez encore 3  fois : inspire par le ventre, puis expire tranquillement. Là normalement, si vous pratiquez en même temps que vous lisez, vous n’allez pas tarder à voir arriver un petit bâillement. 😉

triangle pointe en hautSi ce n’est pas le cas, vous allez rajouter la fameuse notion de « pointe en haut« . Ce terme de « pointe en haut » fait référence à la représentation visuelle de votre rythme respiratoire : une flèche vers le haut pour l’inspire – la prise d’air, une flèche vers le bas pour l’expire – la libération de l’air, et une flèche horizontale pour rejoindre le début de la première flèche – les poumons qu’on laisse vides quelques instants.

Vous allez donc pour cette respiration suivre le rythme de respiration suivant  : inspire sur 3 temps, PUIS expire sur 5 temps, PUIS rester 3 temps encore avec les poumons vides avant de repartir sur l’inspire.  Le tempo dépend de vous : il faut faire relativement lent, mais que vous soyez bien dans votre respiration : si vous avez l’impression de manquez d’air, c’est probablement que votre rythme est un peu lent. Vous n’êtes pas obligée de vous caler sur les secondes ! (Petit bâillement personnel : ben voilà, ça marche tellement bien qu’en vous décrivant comment faire, je me mets à bailler de mon côté !)

Si ça ne suffit pas contre votre insomnie : que faire ?

Si malgré tout ça vous êtes encore en train de lire cet article au lieu de bailler et / ou de dormir 😉, voici ce que je vous propose :

  • Prenez un carnet ou une feuille de papier, et notez ce qui vous tracasse, ou les choses à faire qui vous tournent dans la tête . Laissez papier et crayon sur votre table de nuit : si d’autre idées vous viennent, vous les rajouterez sans vous lever. Et si vous vous sentez très stressée par tout ça, je vous invite à pratiquer la respiration du soupir, que je vous décris dans cet article qui aide à lutter contre le stress.

Carnet et crayon

  • Si ça fait plus de 45 minutes que vous cherchez le sommeil vous pouvez :
    • Aller boire une infusion de tilleul (avec peu d’eau, pour ne pas vous re-lever pour aller aux toilettes 😉), ou un bol de lait chaud où vous pourriez même rajouter de l’eau de fleur d’oranger (en plus c’est bon !)
    • Ecouter des sons naturels,  des bruits blancs, ou des enregistrement d’ASMR qui est une technique qu’il faut écouter avec des écouteurs
    • Prendre une bonne douche chaude et qui sent bon (mais pas trop chaude non plus !), et vous remettre au lit 

Infusion de tilleul

En cas de réveil nocturne et d’insomnie ensuite, que faire ?

Parfois, on se réveille la nuit et on a du mal à se rendormir : c’est le deuxième cas d’insomnie. Que faire ? C’est tout simple.

Déjà, reprenez les points vus au dessus pour gérer la difficulté d’endormissement initial. Si ça ne suffit pas et que le sommeil tarde à revenir, voici ce que vous pouvez faire.

Le training autogène de Schultz pour glisser dans le sommeil

Séance de relaxationLa relaxation et la méditation sont des pratiques ancestrales, un temps mises de côté dans notre quotidien occidental, mais de plus en plus repratiquées de nos jours. La relaxation, base des techniques de sophrologie et d’hypnose thérapeutique dont les nombreux bienfaits sont utilisés même à l’hôpital, est accessible à tous. Parmi toutes les techniques de relaxation, il y en a une qui est toute trouvée pour vous et votre problème de sommeil : c’est la relaxation anti fatigue. Bon, son nom officiel, c’est le training autogène de Schultz, mais c’est un nom compliqué ! Je trouve que « relaxation anti-fatigue » c’est plus parlant, vous n’êtes pas d’accord ?

Le principe de cette relaxation est simple : vous allez simplement vous allonger, pratiquer un petit temps de respiration ventrale, puis porter votre attention sur différentes parties du corps et y mettre une intention de poids, de chaleur, de fraicheur. Je vous guide pas à pas dans la vidéo qui suit. Testez, et vous m’en direz des nouvelles… demain matin ! 😉

Ne restez pas sur internet 

Si la relaxation c’est pas votre truc, je vous suggère en tous cas d’éviter de surfer sur internet, c’est LE piège qui fait rester éveillée. Vous allez rester sous l’hypnose de l’écran à lire article sur article, ou à regarder des vidéos de chats mignons sans vous rendre compte que l’heure tourne. Et demain matin, ça va être l’enfer pour vous lever ! Alors fermez votre téléphone / tablette ou ordinateur, et là pour la suite il y a deux écoles.

Lisez, plutôt !

Femme lisant au litPremière possibilité : prenez quelque chose à lire pour attendre que démarre votre prochain cycle de sommeil. Pas un roman à suspens, hein, mais un simple magazine par exemple. Ou mieux : un petit livre de type roman initiatique comme « L’homme qui voulait être heureux » de  Laurent Gounelle, ou « La princesse qui croyait aux contes de fées » de Marcia Grad. Ce sont des petits livres qui se lisent bien et qui vont probablement désamorcer ou apaiser ce qui vous agite et vous empêche de trouver le sommeil. Pour lire sans allumer la lumière en grand – ce qui n’aidera pas à trouver le sommeil car cela va stimuler votre glande pinéale – je vous suggère de vous équiper d’une lampe de lecture de cou. Hyper pratique, car on peut allumer juste ce qu’il faut de lumière pour éclairer son magazine ou son livre.  Il y a aussi l’option liseuse qui est extrêmement confortable au lit : légère en main, la liseuse permet de lire sans avoir à allumer la lumière et sans utiliser un rétro-éclairage qui pourrait vous empêcher de dormir, comme un écran de téléphone ou de tablette.

Ou faîtes une corvée

Femme repassant la nuitDeuxième possibilité en cas de grosse insomnie : sortez du lit et allez faire quelque chose qui vous barbe d’habitude, et de préférence quelque chose d’assez répétitif, comme du repassage par ex (moi c’est LE truc que je déteste). Cela va envoyer à votre cerveau un message qui dit : « si tu ne dors pas, tu vas devoir t’y coller à cette corvée ». Demain, vous allez certainement mieux dormir, en attendant, quitte à ne pas pouvoir dormir, vous vous serez débarrassée de votre corvée, votre charge mentale en sera diminuée.

Vous souffrez d’insomnie régulièrement : que faire ?

Ce n’est pas la première fois que vous avez du mal à trouver le sommeil, vous êtes insomniaque régulièrement ? Voici ce que vous pouvez faire pour favoriser le sommeil de vos prochaines nuits.

Vérifiez votre literie

La première chose à faire pour favoriser le sommeil, c’est de vous équiper d’une bonne literie.

literie

Le matelas doit être ferme mais pas trop : le choix de la densité dépend de votre poids. Si votre partenaire n’est pas du même gabarit que vous, choisissez un lit où vous pourrez avoir des matelas distincts.

Choisissez une couette ou une couverture chaudes mais pas trop. Si la température n’est pas la même toute l’année dans votre chambre, vous aurez bien sûr une version été et une version hiver.

Pour l’oreiller, il est important que votre nuque soit confortable. Pour cela,  je vous conseille d’avoir un  oreiller en plume :  vous le tapotez avant de vous coucher pour qu’il soit bien gonflé, comme ça votre tête va s’enfoncer juste ce qu’il faut. En plus, la plume c’est respirant ! Choisissez le ferme si vous vous endormez sur le côté, ou plutôt moelleux si vous vous endormez plutôt sur le dos.

Et bien sûr, ayez du linge de lit frais et qui sent bon : on dort toujours mieux dans un lit fraichement frais ! 😉

Préparez votre chambre

Le lit c’est fait, c’est bon. Il faut maintenant vous assurer que la chambre est propice au sommeil aussi.

Chambre bleue

L’ordre étant toujours synonyme de sureté pour l’esprit, je vous invite à faire en sorte que votre chambre soit plutôt bien rangée. Elle sera aussi bien aérée : pour la température mais aussi pour l’air frais !

Vérifiez le choix de déco : une chambre aux couleurs douces, bleue, ou verte, sera toujours plus apaisante pour le sommeil qu’une chambre où la couleur dominante serait une couleur vive comme le rouge, le jaune ou l’orange.  Bon, vous n’allez pas sortir vos pots de peinture maintenant, mais si les insomnies sont un sujet récurrent, ça vaut le coup de vous interroger. 

Simulateur d'aubeSi votre chambre est bruyante,  mettez des boules quies. Si, comme on me le dit parfois au cabinet, vous avez peur de ne pas vous réveiller le matin à cause des boules quies, assurez votre réveil en ayant en plus de votre réveil sonore un simulateur d’aube. Cet appareil va progressivement allumer une lumière le matin à l’heure de votre choix, et cette lumière va vous faire émerger de votre sommeil tout en douceur. Testé à la maison, c’est extrêmement agréable !🙂

Préparez votre coucher

OK, maintenant que vous êtes équipée, regardons le rythme de votre fin de journée, pour bien préparer votre sommeil.

Ce qu’il faut éviter pour bien dormir

Si vous avez tendance à avoir du mal à vous endormir le soir, vous veillerez sur votre fin de journée à :

  • Eviter de boire du café, du thé, ou des sodas contenant de la caféine après 16h. N’en buvez pas non plus plus que 2 -3 par jour au total.
  • Téléphone interditArrêter de regarder les écrans (télévision, tablette, smartphone) 2 heures au moins avant votre heure de coucher prévisionnelle. Bien sûr, sur votre téléphone / tablette, vous aurez activé le filtre lumière bleue, pour que votre glande pinéale  puisse produire la mélatonine, votre hormone du sommeil. Tachez par ailleurs de ne pas être trop sur écran tout au long de la journée non plus, si possible. 

Si ce sont plutôt les réveils nocturnes qui vous génèrent une insomnie, que faire ? Efforcez-vous de :

  • Ne pas trop boire après 19h, sinon vous risquez d’être réveillée pour un « besoin pressant »- oups, et avoir du mal à vous rendormir
  • Pomme et eauNe pas trop manger le soir. Par exemple, pour avoir une digestion facile et éviter les réveils à 3 heures du matin, heure du foie, un dîner léger de type monodiète de pommes serait très intéressant pour vous. Une monodiète, kesako ? C’est tout  simplement le fait de manger un type d’aliment et un seul. A volonté, mais que cet aliment là. Donc monodiète de pommes c’est pommes crues ou pommes cuites, avec aromates (cannelle) si vous voulez mais sans matière grasse ni rien d’autre à manger à ce repas là. Autant de pommes que vous voulez, mais que de la pomme. En revanche vous pouvez boire bien sûr, de l’eau ou des boissons sans sucre.
  • Ne pas consommer d’alcool ou fumer le soir : là encore votre foie n’apprécierait pas l’alcool, mais en plus alcool et cigarette favorisent les ronflements et les apnées du sommeil. Pas idéal pour bien dormir !  

Le bon moment pour dormir

Pour bien s’endormir et avoir un sommeil récupérateur il faut vous coucher quand vous avez sommeil ! Ca va sans dire, mais ça va mieux en le disant. Car bien souvent le soir, le sommeil appelle mais on reste debout malgré tout pour « plein de bonnes raisons »… et du coup on rate son train de sommeil. 

Un point important que vous devez avoir en tête : on a tous une tendance, plus ou moins marquée mais réelle, à être soit du soir, soit du matin. C’est ce qu’on appelle le chronotype.

Les 2 chronotypes principaux

Poules au lever du soleilSi vous êtes du matin, vous allez avoir tendance à vous lever spontanément tôt et à être en forme le matin : vous vous levez « comme les poules ». Vous avez probablement faim et avez besoin de prendre votre petit-déjeuner assez vite pour alimenter votre moteur interne en carburant. Vous allez démarrer votre journée facilement, puis voir une fatigue apparaitre tranquillement au fil des heures. Si une petite sieste se présente, vous êtes plutôt preneuse et ça vous réussit bien  : vous retrouvez de l’énergie pour finir la journée, et le marchand de sable vous invite à vous coucher pas trop tard.

ChouetteA l’inverse si vous êtes du soir, pour vous le matin c’est plus « mode diésel » : vous avez du mal à lancer la machine – même si un impératif horaire vous fait vous lever tôt car il faut bien se lever. Souvent vous n’avez pas faim au lever. Ce n’est que progressivement au fil de la matinée que votre esprit et votre corps sont pleinement opérationnels. Pour vous l’après-midi, pas de sieste : vous en ressortez toujours péniblement, vaseuse – voire nauséeuse – et ensuquée . Plus l’après-midi avance, plus vous êtes en forme : vous vous défatiguez à l’effort. Et le soir, difficile de vous dire qu’il faut aller au lit : vous êtes au mieux de votre forme, jusque tard. Vous êtes plus un oiseau de nuit.

Quelle est la bonne heure pour vous coucher alors ?

Quand vous coucher alors ? La réponse idéale est simple : si vous êtes du matin, couchez-vous tôt, quand le sommeil vous appelle ;  si vous êtes du soir, couchez-vous plus tard et dormez plus tard.

Le problème c’est que la vie moderne et en particulier la vie sociale pousse à se coucher tard et à se lever tôt. Que ce soit à cause du travail où il faut terminer tard / arriver tôt, ou parce qu’on veut passer du temps le soir avec famille ou amis, on a tendance à rogner sur le sommeil, et on est décalée par rapport à notre heure de coucher ou de lever idéales. 

Femme épuisée se servant un café

Je vous conseille alors deux choses :

  • essayez d’être de n’être que rarement dans des horaires de coucher / lever qui vous font puiser dans vos ressources. En clair, si vous êtes du matin, évitez de vous coucher vraiment trop tard ; si vous êtes du soir, évitez de vous lever vraiment trop tôt.  Soyez dans la modération et ayez des horaires de coucher / lever les plus réguliers possible.
  • faites en sorte que 1 à 2 fois par semaine, vous soyez vraiment dans vos horaires à vous. En clair, si vous êtes du matin, organisez-vous, y compris au niveau familial, pour qu’il y ait au moins 1 soir dans la semaine où vous vous couchez tôt pour récupérer, et tant pis si le reste de la famille veille plus tard. Si vous êtes du soir, organisez-vous pour faire la grasse matinée au moins 1 fois par semaine.

Donnez un coup de pouce à votre organisme pour retrouver le bon tempo

Voilà, les bases sont en place. Je vais donc terminer par des petites astuces qui vont aider votre organisme à retrouver le bon rythme éveil-sommeil.

Régler votre horloge interne du matin

Pour avoir un endormissement de qualité, il faut d’abord avoir un réveil de qualité pour bien caler votre horloge interne, le rythme circadien. Je vous conseille donc de pratiquer le matin :

  • Un petit réveil énergétique chinois (« do-in ») pendant 5 minutes, comme ce Do in. Cela va vous aider à « lancer la machine » le matin
  • Quelques minutes de luminothérapie le matin, soit au petit déjeuner avec une lampe posée près de vous, soit – plus pratique à mon sens dans une vie où on a tant de choses à faire et qu’on a besoin de se déplacer le matin pour faire plein de choses – avec des luminettes. Ces petites lunettes vont éclairer vos yeux sans vous éblouir, et  envoyer ainsi de la lumière vers votre glande pinéale. Ainsi, votre cerveau recevra pleinement l’information « c’est le matin » et sera plus à même de se rendre compte le soir que « c’est l’heure de se coucher »

Luminettes

Favoriser le lâcher-prise le soir

Pour favoriser le lâcher prise du soir, certaines plantes et compléments alimentaires peuvent vous aider.

  • Pour commencer, mettez 1 ou 2 gouttes d’huile essentielle de lavande vraie sur un mouchoir près de votre lit. Ses propriétés anxiolytiques naturelles vont vous aider à vous relaxer.
  • Si ce sont vos pensées qui tournent à toute vitesse dans votre tête, les fleurs de Bach sont là pour vous aider: Par exemple ce mélange pourrait bien vous aider à trouver un peu de lâcher-prise. A associer à du White Chestnut, que vous pouvez trouver en sans alcool, ou avec alcool  (la version classique)

Les deux propositions suivantes peuvent vous aider mais nécessitent l’avis d’un professionnel de la santé (médecin, pharmacien ou naturopathe) avant d’être pris si vous avez un traitement en cours , en particulier somnifère, anxiolytique, ou anti-dépresseur.

  • Prenez un complément alimentaire contenant de la mélatonine, l’hormone du sommeil, des plantes relaxantes comme la passiflore, et tous les co-facteurs qui permettent à votre organisme de trouver le sommeil (magnésium, vitamine B). A prendre 1 /2 h avant le coucher  – pour adulte sauf femme enceinte, et jeune à partir de 16 ans.
  • Si vous vous sentez survoltée le soir et n’arrivez pas à vous apaiser, prenez un complément alimentaire à base de GABA : ce neuro transmetteur naturel de l’organisme a une action inhibitrice de la sur-activité cérébrale. En clair, le GABA favorise la détente, comme l’alcool peut le faire… mais sans les dangers de l’alcool ! Pour adulte sauf femme enceinte.

Le conseil en plus de Madame Pas-de-Soucis

Pour aller plus loin

Madame Pas de Soucis vous suggère

Tout ce que nous venons de voir ensemble va clairement vous aider à trouver le sommeil, mais n’oubliez pas que pour que votre système nerveux fonctionne vraiment bien, il faut qu’il trouve son carburant dans votre alimentation !

Veillez donc à consommer quotidiennement :

  •  Des aliments riches en omega-3 (huile de colza / noix / noisette / cameline, amandes, noisettes, noix, graines de courges, poisson gras)
  • Des aliments crus pour avoir des vitamines B (qui sont détruites pour beaucoup à la cuisson), avec des crudités en particulier, et en coup de pouce du germe de blé à mettre dans l’assiette
  • Des minéraux dont le magnésium (amandes, noix, noisettes, légumineuses, céréales complètes, germe de blé, chocolat noir)

Si malgré tout cela, vos problèmes de sommeil mettent du temps à s’améliorer, n’hésitez pas à consulter un médecin pour qu’on vous prescrive un somnifère. Ce type de sommeil est peut-être un peu artificiel et pas aussi récupérateur qu’un vrai sommeil naturel, mais dans un premier temps, vous avez besoin de DORMIR, alors utilisez ce soutien, prenez un avis médical ! Le manque de sommeil récurrent use beaucoup l’organisme.

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6 commentaires

  1. Efficace cet article, j’ai passé mon temps à bailler après avoir fait l’exercice sur la respiration 🙂 🙂

    1. Valérie Lehman a dit :

      Ravie de vous avoir aidée à glisser sur le chemin du sommeil ! 🙂
      Bonne nuit ! 😉

  2. merci pour ce bel article très complet ; ayant eu de gros troubles du sommeil avec un impact santé important, je m’étais documentée et connaissais la majorité d’entre eux, belle synthèse ; en revanche, je ne connaissais pas le fait de se coucher sur le côté droit. Encore merci pour cet article car cette foule de conseils de précieux conseils évite d’avoir recours longtemps aux benzodiazépines qui délétères pour notre cerveau au long cours.

    1. Valérie Lehman a dit :

      Je vous en prie ! Merci à vous de votre retour positif sur cet article que j’ai effectivement voulu le plus complet possible, pour que chaque personne ayant des problèmes de sommeil puisse trouver une solution adaptée à son contexte à elle !

  3. Moi qui ai de nombreux troubles du sommeil depuis l’adolescence, je suis ravie de trouver cet article et toutes ces pistes !!! Je n’avais jamais pensé à faire quelques modifications dans la chambre ou dans mon repas du soir, je vais tester !
    Et dormir sur le côté droit, on me l’avait dit pendant mes grossesses, mais jamais « en temps normal » !
    Bref, plein de choses à essayer pour améliorer mon sommeil, un article très riche, merci !!!

    1. Valérie Lehman a dit :

      Je suis heureuse de vous avoir fait découvrir ces nouvelles pistes ! Je vous souhaite donc… bonne nuit ! 😉

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