Vous en avez assez d’entendre vos enfants râler parce que vous apportez des légumes à table ? Ou alors peut-être que vous avez renoncé (parfois) à vouloir faire manger des légumes à vos enfants ? Peut-être que vous faîtes des pâtes ou des patates à la place … mais que vous vous sentez coupable ? Ou alors peut-être que vous vous épuisez à trouver des IDEES pour 2 plats et du TEMPS pour faire 2 repas, un pour eux et un pour vous ? Bonjour la charge mentale ! Ah là là… C’est clairement pas tous les jours facile d’être une maman qui veut que ses enfants mangent équilibré ! Mais pas de soucis, la solution est ici ! Dans cet article je vous donne 23 supers astuces qui vont vous aider à faire manger des légumes à vos enfants ! Plein de recettes pour ceux qui n’aiment pas les légumes… y compris les ados !
Jouer sur la cuisson
Mangez certains légumes en cru …
Certains aliments comme les endives, les épinards, ou le chou fleur par exemple sont très amers quand on les sert en plat principal. Je suis sûre que vous enfants vous le disent, pas vrai? « C’est pas boooooon », « J’aime pas le chou-fleeeeeeeeeeur »…
C’est vrai, certains aliments gagnent en amertume quand ils sont cuits. Une bonne astuce est de les associer à une saveur ou un aliment qu’ils aiment bien. Ca passe bien mieux !
Comme quoi ? Je vous dis ça !
Ah non, pas des endives au jambon !!
Pour les endives cuites, le grand classique c’est de rajouter du jambon et du fromage avant de les passer au four. Les fameuses endives au fromage ! Parfois ça marche, si le produit est plutôt tendre et jeune… mais dans la plupart des cas l’amertume reste là. Et à moins de mettre deux tranches de jambon par endive et de verser tout le sachet de fromage râpé, souvent ça coince ! Je me rappelle encore des endives au jambon que mes parents essayaient de me faire manger quand j’étais petite, je DE-TEST-TAIS ça ! Je mangeais toujours le jambon et le fromage et je laissais l’endive. Berk.
Du coup, pour faire manger ces légumes amers aux enfants, ma 1ère astuce est de les servir crus pour qu’il y ait moins d’amertume !
Par exemple, les endives en salade passent souvent bien mieux que cuites..
Ca grimage toujours ? Alors ajoutez un petit truc sucré et croquant comme des morceaux de pommes. Ca marche pas mal vous allez voir ! D’ailleurs, dans Top Chef, tous les chefs le disent : pour casser l’amertume d’un plat, il faut ajouter une touche de sucré !
Pour aller plus loin, vous pouvez rajouter des petits raisins secs. Et pour les rendre encore plus gourmands, testez ce qui suit : faîtes-les ré hydrater d’abord dans un peu de jus de pomme ! Ils seront plus tendres et encore plus sucrés ! Miaaam !
Et puis pour vous (ou eux s’ils aiment) vous pouvez ajouter des cerneaux de noix aussi bien sûr.
Un taboulé… ou presque !
Ma suggestion pour le chou-fleur : prélevez les fleurs du chou, et coupez-les en toutes petites billes, pour faire une espèce de taboulé.
Vous pouvez d’ailleurs mélanger tout cela avec de la semoule complète que vous aurez juste faite gonfler pendant 5-10 minutes en y versant de l’eau chaude. Et ajouter des petits dés de tomates. Voire des petits dés de concombre. Vous aurez un VRAI taboulé AVEC plein de bons légumes !
En parlant de taboulé, vous pouvez d’ailleurs reprendre cette idée de rajouter des raisins secs comme on vient de voir juste au dessus : c’est tellement bon !
Cette suggestion de recette de taboulé marche aussi d’ailleurs très bien avec le brocoli.
Bien sûr, avant tout ça, vous aurez fait tremper d’abord le chou-fleur / le brocoli dans une grande bassine d’eau vinaigrée quelques minutes.
… mangez d’autres légumes plutôt cuits
On a vu les légumes qui changent de goût et deviennent amers quand ils sont cuits. Mais pour faire manger certains légumes aux enfants, il vaut parfois mieux les cuire. Ca marche bien pour faire manger des légumes aux ados par ex.
C’est le cas des carottes par exemple, qui coincent parfois quand on les sert sous forme de carottes râpées. Alors jouez avec les carottes : faîtes-les cuire.. mais pas n’importe comment !
Voici ma recette.
Pour commencer, lavez vos carottes et brossez-les / épluchez-les. Pour gagner en temps – et en nutriments- n’épluchez pas. Mais si le fait de ne pas éplucher risque de faire faire la grimace aux enfants… bon ben… épluchez.
Ensuite, coupez vos carottes en rondelles pas trop épaisses. Puis faîtes-les revenir dans une poêle avec de l’huile d’olive et 2-3 cuillers à soupe d’eau.
Faites-les un peu griller au début pour qu’elle caramélisent un petit peu. Il faut touiller régulièrement pour ne pas que ca accroche !
Ensuite, déglacez avec un bouillon de légumes (ex : un cube de bouquet garni dans 1/3 de litre d’eau, que vous aurez fait chauffer dans une casserole le temps que les carottes grillent un peu), mouillez à hauteur (les carottes doivent à peine émerger de l’eau) , et laissez mijoter à feu moyen jusqu’à évaporation du bouillon.
Cela vous fera de bonnes petites carottes Vichy bien tendres, qui auront concentré leur sucre à la cuisson. Et ça les enfants aiment bien ! Chez nous c’est la spécialité de mon conjoint, et une des seules manières de faire manger des carottes à ma belle-fille.
Astuce supplémentaire de notre chef cuisinier expert en carottes Vichy : vous pouvez même rajouter une touche de sucre – complet – en fin de cuisson. Cela rajoutera une petite touche de caramélisation supplémentaire !
Vous voulez connaître votre degré de charge mentale ?
Les faire en dessert
Pour certains légumes naturellement sucrés comme les carottes ou le panais, plutôt que de les manger en salé, vous pouvez aussi les préparer en version sucrée, en gâteau par exemple.
Le fameux gâteau à la carotte, le « carrot cake », permet de familiariser le palais de l’enfant avec la saveur de la carotte, ce qui rendra ensuite les plats salés plus acceptable à ses yeux.
Cela marche d’ailleurs aussi pour la betterave.
Vous allez me dire ok carottes, betteraves c’est facile ! …
Oui mais, étant une fan de Top Chef, j’ai découvert des recettes de gâteaux avec d’autres légumes, beaucoup moins évidents de prime abord pour un dessert. Par exemple le chou-fleur : oui oui vous avez bien lu ! Le chou-fleur
Par exemple, je vous ai retrouvé la recette de David Gallienne, le gagnant de Top Chef 2020. Bon, je ne vous cache pas qu’elle demande un peu de boulot ! Mais si vous vous y connaissez en pâtisserie, ça peut le faire !
Bien plus accessible : cette recette de chou-fleur sucré à la vanille façon riz au lait. du blog L’Escale Ou encore plus simple – et bien gourmand, cette recette de mousse au chocolat au chou-fleur de Chloé du blog Bowl & Spoon !
A vos fourneaux pour tester les mamans !
On joue à cache-cache ? 10 recettes de légumes camouflés
Deuxième façon de faire : cacher les légumes. Ou tout du moins faire en sorte que le légumes soit DANS quelque chose, donc compliqué de faire le tri. Bon les enfants ne sont pas vraiment dupes la plupart du temps, mais ça passe souvent mieux. Vous allez voir comment, grâce à ces recettes de légumes camouflés : plein de recettes pour ceux qui n’aiment pas les légumes !
Oh, purée !!
LE grand classique des recettes de légumes camouflés, qui marche super bien : la purée bien sûr !
Niveau 1 : on mélange de la purée de pommes de terre avec la purée du légume choisi. Cela marche très bien avec le brocoli, les haricots verts, la courgette, ou le poivron. Faîtes-cuire vos patates à la vapeur d’un côté, votre légume de l’autre. Puis dans un saladier mettez autant de l’un que de l’autre et passez au pied mixeur. Sel, poivre. Une pointe de crème fraîche / de fromage blanc de brebis / lait de coco / huile de noix… et le tour est joué.
Niveau 2 : vous pouvez tenter le légume tout seul en purée. Toujours avec sel/poivre. . Mais pour que ça passe mieux, vous rajouterez quand même des épices un petit peu marquées, comme les mélanges au curry ou tandoorie. Et pour le coup je vous conseille de mettre du lait de coco en liant. Ca marche super bien.
Les galettes
Bon là je ne vous parle pas de galettes bretonnes, même si j’adore ça et si on en mange régulièrement chez nous (ben oui, j’ai des origines bretonnes, alors forcément….)
Là je vous parle de galettes de légumes avec des pommes de terre. Des sortes de rosties quoi.
Par exemple cette recette du blog Maman ça déborde a toujours un bon succès chez moi. Ce que je change, c’est qu’au lieu de la Vache Qui Rit je mets un petit chèvre frais, type Chavroux (ou mieux : l’équivalent en fromage frais bio). Et que ne mets pas de petits pois (qui ne sont pas des légumes, le saviez-vous ? Ce sont des féculents, comme les lentilles !). Je mets du coup 150 g de légumes en tous genres au lieu de 75g de petits pois et 75g de haricots verts. Comme ça je mets un max de légumes dans ma préparation !
Vous pouvez aussi faire des galettes avec du riz bien cuit et donc collant – de préférence complet , votre légume en petits morceaux, un œuf pour le liant et un peu de fromage râpé.
Les clafoutis
Une façon de préparer les légumes à laquelle on ne pense pas mais qui est SUPER BONNE, ce sont les clafoutis. Oui oui les clafoutis, ce n’est pas forcément que aux cerises, on peut aussi en préparer aux légumes ! Une super recette de légumes camouflés.
Du coup il fera quand même mettre un peu de peps, avec des aromates, et / ou de la tomate et de l’ail. Voire des épices ! Eh oui, la pâte qui sert pour les clafoutis est plutôt neutre. Si vous ne faites rien ça risque de ne pas suffire pour compenser le goût du légume que votre enfant n’apprécie pas.
Par exemple ici j’ai une excellente recette de clafoutis au légumes d’été d’Isabelle, du blog MesDelices.fr
Les omelettes
Un peu dans le même registre, bien sûr vous avez les omelettes ! Par exemple, voici une très bonne petite recette d’omelette aux épinards de Patricia du blog Petits Plats entre Amis. Pas mal pour un légume que les enfants n’aiment pas en général, n’est-ce pas?
Et puis vous avez aussi la fameuse omelette aux champignons. Avec un peu d’ail c’est le top (enfin, si l’enfant aime ça)
Petite astuce supplémentaire : vos omelettes, vous pouvez les rendre plus gourmandes en rajoutant du fromage râpé dedans, ou de la purée de noix de cajou
Et puis bien sûr, les légumes vous vous pouvez les faire panés, et ça je vous en parle un peu plus loin, car ça mérite un topo à part.
Les cakes
Rien de tel qu’un bon cake pour faire passer des légumes.
Par exemple pour les légumes d’hiver (poireaux, carottes), cette recette marche bien !
Simplement dedans je remplace l’huile de colza / de noix par de l’huile d’olive. Car sinon les bons omega-3 anti charge mentale de l’huile de colza et de noix sont détruits à la cuisson. (Vos bonnes huiles, vous les mettrez sur la salade que vous servirez à côté ) Et puis je le fais avec du Comté, plus facile à trouver.
Les samoussas
Mmmm j’en salive d’avance. De bons petits samoussas de légumes en entrée, qu’est ce que c’est bon !
J’aime beaucoup cette recette d’Adeline du blog La Cuisine d’Adeline car elle contient une dominante de légumes et finalement peu de pommes de terre. En plus on sent qu’elle est faîte avec plein d’amour ! Vous y trouverez aussi un tuto qui vous explique comment plier les feuilles de brik.
Les enfants aiment, déjà parce qu’on peut les manger avec les doigts… et pour une autre raison qu’on va voir tout de suite !
Les faire paner
Le poisson pané, les cordons bleus, c’est un truc que les enfants adorent. Pas vrai ?
Une bonne panure ça pourrait leur faire manger n’importe quoi. Même des légumes! Et effectivement c’est ce qui se passe !
Pour des légumes comme les brocolis ou les choux-fleurs vous pouvez tout à fait prélever les fleurs du chou et préparer une bonne panure pour les enrober.
Enfin je dis « vous ».. mais en fait c’est vos enfants qui vont le faire ! Et c’est ça qui va aussi contribuer à leur faire accepter de manger le légume. (C’est ça le lien avec les samoussas juste au dessus)
Parce que les enfants ça aime bien patouiller vous l’avez certainement remarqué ! C’est un fait, les enfants ont besoin de toucher pour appréhender le monde qui les entoure, beaucoup plus que nous les adultes.
J’en reviens donc à ma préparation.
On prépare d’abord
Commencez par prélever les fleurs du brocoli, laissez les tremper quelques minutes dans de l’eau légèrement vinaigrée avec du vinaigre blanc.
Pendant ce temps-là, préparez 3 bols.
Le premier contiendra de la farine de votre choix, le deuxième contiendra de l’œuf battu, le troisième contiendra de la chapelure par exemple ou des miettes de pain. Si c’est vraiment la dèche, vous pouvez aussi écraser des biscottes.
Astuce supplémentaire : pour la panure vous pouvez préparer un mélange fait avec des spéculoos écrasé et de la chapelure. Là encore, le petit côté sucré et les épices du biscuit vont aider à rendre le brocoli bien plus acceptable pour les papilles de vos enfants !
Il faudra ensuite enchaîner avec la cuisson, alors préparez une poêle que vous ferez chauffer avec un peu d’huile d’olive à feu moyen, pour faire cuire immédiatement les brocolis panés qu’ils auront été préparés.
Et on y va !
Quand tout est prêt, demandez à votre enfant de venir vous aider à réaliser la panure.
D’ailleurs, en fonction des enfants, vous pouvez aussi les faire venir plus tôt pour qu’il préparent aussi les bols ! Mon fils par exemple adore que je lui demande de casser des œufs, ou verser de la farine !
Bref, la poêle est chaude, les bols sont prêts, l’enfant a les mains lavées : Il est temps de démarrer. Montrez à votre enfant une première fois comment faire ; roulez d’abord le brocolis dans la farine, puis trempez le rapidement dans le bol d’oeufs battus, et pour finir roulez le brocoli dans la panure avant de déposer immédiatement tout ça dans la poêle. Ce sera à vous de surveiller la cuisson en présentant chacune des faces du brocoli contre la poêle et que cela cuise assez uniformément.
Pour la suite de la panure c’est ensuite à lui de jouer !
Si vous avez peur que votre enfant se brûle car il est encore un peu jeune pour se rapprocher d’une poêle en toute sécurité, faites un travail à quatre mains. Votre enfant trempe dans les deux premiers bols, puis vous prenez le relais pour le bol de panure et pour déposer ensuite dans la poêle.
Et voilà, en quelques minutes de travail d’équipe – vous pouvez d’ailleurs mettre une musique entraînante pendant votre travail à 4 mains – vous aurez de bons petits légumes que votre enfant sera bien content de déguster le fruit de son labeur !
Jouez sur la mise en scène
Dans tous les restaurants et dans toutes les émissions de cuisine on vous le dira : il y a un point très important à prendre en compte pour faire apprécier un plat, c’est le dressage ! Et puis la mise en scène.
Déjà, l’assiette doit être belle !
Ça c’est particulièrement vrai pour un enfant, si c’est moche, vous allez entendre « beurk » avant même qu’il ait goûté. Déprimant quand on y a passé un temps fou.
Règle numéro 1 donc : le plat ou plutôt son assiette doit donner envie, l’oeil doit se régaler avant les papilles.
Une belle assiette fait toute la différence
Réfléchissez donc à ce que votre assiette soit bien présentée, avec de de jolies couleurs, voire une petite mise en scène ludique !
Essayez de dessiner un lapin ou un bonhomme par exemple. Ou un cornet de glace. L’autre jour j’ai improvisé cette petite création avec une purée de carottes – pommes de terre, et un morceau de poisson meunière. Bon, je l’ai fait vite fait je dois le dire, je n’ai pas soigné le nettoyage de l’assiette… Quand j’ai fait la photo je n’avais pas forcément en tête de vous la présenter.. Mais c’est pour vous donner une idée.
Après, pour tout ce qui est purée ou omelette par exemple, bref tout ce qui est assez mou et peut être flasque et sans forme, vous pouvez aussi utiliser des emporte-pièces que vous avez chez vous pour vos pâtisseries.
Si besoin, vous pouvez même utiliser les emporte-pièces du kit de pâte à modeler de votre enfant ! Bien sûr vous les laverez bien avant usage. Et après aussi, ça va sans dire.
Si ça se trouve vous allez en même temps vous amuser et y prendre goût, à faire des dressages esthétiques et rigolos !
Proposez-leur des choses à manger avec les doigts
Autre possibilité : comme les enfants aiment bien manger avec les mains, piquez vos légumes sur des brochettes ! En variation, vous pouvez piquer ces légumes en alternance avec un peu de viande ou de poisson par exemple. Ou de patate.
Mais attention aux proportions si vous mettez de la viande ou du poisson ! Ne mettez pas – comment voit dans le commerce pour les brochettes classiques – une très grande majorité de morceaux de viande pour quelques morceaux d’oignons ou de poivrons intercalés au milieu de tout ça ! L’objectif est de faire manger des légumes à vos enfants, je vous le rappelle.
Vous pouvez faire un rappel du plat en piquant entre les morceaux de légumes quelques morceaux de viande ou de poisson qui constituent par ailleurs le plat de viande ou de poisson du jour.
Par exemple si vous faites des aiguillettes de poulet au curry, prélevez quelques aiguillettes marinées, et coupez-les en morceaux pour les intercaler entre vos légumes
« Un bon jus, ça fait toute la différence »
Philippe Etchebest le serine tous les ans aux candidats de Top Chef – oui oui je suis fan de cette émission, et alors ??
Pour faire un bon plat, il faut un bon jus ou une bonne sauce, c’est ce qui fait la réussite du plat.
Alors je ne vais pas vous dire de cuisiner comme dans Top Chef tous les jours bien sûr, loin s’en faut, mais c’est vrai que pour faire manger des légumes aux enfants, une bonne sauce ca aide sacrément !
Offrez-vous un voyage
Il y a tout un tas de légumes qui marchent bien à partir du moment où on met des épices à tandoori et du lait de coco par exemple. Par exemple pour les poireaux je vous donne dans cet article une recette de poireaux à l’indienne succulente. Un petit voyage aux Indes en famille ça vous dit ?
Un classique bien gourmand
L’autre classique qui marche bien c’est la sauce béchamel. Particulièrement adaptée pour tout ce qui est gratin et lasagnes au légumes !
Mon conseil pour les gratins : mélangez pomme de terre ET le légume mal-aimé.
Pomme de terre + chou-fleur. Pomme de terre + épinard. Pomme de terre + brocolis. Pomme de terre + céleri rave…
Les petits jus de viande
Pour les haricots verts par exemple, ca passe extrêmement bien avec du jus de cuisson d’un rôti de bœuf – surtout si vous avez mis des échalotes pour parfumer votre rôti de bœuf.
Vous pouvez aussi mettre un peu de graisse de canard dans vos haricots verts ou vos champignons à réchauffer à la casserole. Si vous faîtes un confit de canard ou que vous mangez un magret de canard, ne jetez pas le gras. Utilisez cette graisse pour faire réchauffer vos poêlées de légumes. Vous pouvez d’ailleurs aussi rajouter un peu d’ail dans ce jus, pour un tout bien savoureux.
La sauce fétiche des enfants
Et puis bien sûr comment ne pas parler de la tomate, la meilleure amie des enfants !
Premier mélange facile : ma « sauce aurore » simplifiée. 50% ketchup + 10 % moutarde + 40 % ou fromage blanc. Sur les légumes (ou les pâtes / le poisson) ça marche à tous les coups.
Vous ne voulez pas tomber dans la facilité du ketchup ? Prenez des coulis de tomates aux olives ou au basilic habituellement proposés pour accompagner les pâtes, et versez cela dans votre préparation de légumes.
Et puis pensez à ajuster les assaisonnements : sel, poivre, c’est la base !
Le conseil bien être en plus de Madame Pas de Soucis
Si votre enfant rechigne à manger des légumes malgré les tentatives listées dans cet article, voici deux choses à avoir en tête.
« Faites ce que je dis, je faîtes pas ce que je fais »
Cette phrase, ça ne marche pas. Ni avec les adultes, ni avec les enfants. Surtout pas avec les enfants !
L’enfant apprendre par mimétisme ! Si vous ne mangez pas de légumes, comment voulez-vous que votre enfant soit convaincu du fait que c’est bon ?? Il faut être congruent, pas lui demander de faire un effort que vous n’êtes pas prête à faire vous-même.
Le corollaire de ça c’est évidemment que vous devez manger le plus souvent possible avec lui, sinon il ne vous verra jamais manger l’aliment en question. Votre enfant mange tôt, bien avant que votre conjoint ne soit rentré du travail ? Commencez à manger avec lui pour l’accompagner dans sa découverte des aliments. Vous finirez votre dîner avec votre conjoint quand il sera rentré.
La clé, c’est la répétition
Deuxième chose : pour que le palais de l’enfant se forme, il faut qu’il mange l’aliment en question un certain nombre de fois !
On dit que le minimum c’est 7 fois pour qu’il commence à adopter l’aliment. Mais bon, si vraiment votre enfant déteste un aliment il va falloir que vous rattraper le coup. Il faut donc insister et insister. Alors vous n’allez pas lui faire la guerre jusqu’à ce qu’il ait avalé sa dernière bouchée, sinon vous y serez encore à la Saint-Glinglin.
Par contre, vous pouvez passer un contrat avec lui. Pour tous les aliments, il faut manger au moins autant de fourchetées / de cuillerées que l’enfant a d’années d’âge.
S’il a 3 ans, le contrat c’est de manger trois bouchées de ses légumes. Après s’il n’en veut plus on accepte son refus. S’il a 5 ans 5 bouchées. S’il a 8 ans 8 bouchées. Bref vous avez compris !
Il vous faudra tenir bon sur cette règle et ne pas céder ! S’il n’a pas rempli son contrat, il ne passe pas au dessert. Et pas de plat de substitution bien sûr, sinon c’est fichu pour la prochaine fois.
Cet article bien-être vous a plu ?
Partagez-le avec les mamans de votre entourage ! Elles aussi seront certainement contentes de connaître toutes ces astuces !
#madamepasdesoucis #cuisinermalin #healthyfood #alimentationsaine #bienetre #legumes #enfants
Plein de bons conseils pour faire manger des légumes aux enfants et pas que! J’ai trouvé aussi des idées pour varier les menus. Merci pour le partage de ses astuces!
Super bonnes idées!
J’en applique quelques unes, mais mes enfants sont faciles… c’est pour les autres enfants que je galère… je vais appliquer la prochaine fois que j’en aurais l’occasion. Merci!!
Merci Valerie pour toutes ces astuces. Je cherche régulièrement des stratagèmes pour faire manger des légumes à mes enfants et me voilà avec de nouvelles idées. Ce qui me pose problème en ce moment, c’est que leurs goûts changent d’une semaine à l’autre, en variant les modes de préparation, ça devrait passer !
Super article avec plein de bons conseils, merci ! Faire paner les légumes, je n’y a avait pas penser 🙂
J’adore vos idées, ainsi que vos astuces ! Je vais les tester très rapidement avec ma fille (elle ne mange des légumes que chez sa nounou, la chipie). Je verrais bien ce qui marche ou pas avec elle.
Merci beaucoup 🙂
Génial, il y a pleines de bonnes idées à prendre !
Ce qui fonctionne également très bien, c’est d’associer des super-pouvoirs aux légumes, ou de faire d’eux des héros d’une histoire… je vous assure que les enfants mangeront avec plaisir « super-brocoli qui sauve la ville d’une attaque de monstres verts (petits pois) » 😀
Super et merci pour toutes ces astuces ! Je trouve ma fille pas trop difficile mais c’est vrai qu’on fait un peu tout le temps la même chose 🙂 Merci pour les nouvelles idées !
Merci pour tous ces conseils! Mon fils est justement en pleine période : « j’aime pas les légumes ». Mis à part les radis et la salade, rien ne trouve grâce à ces yeux! Je vais essayer de suivre tes conseils!