Bien-être du corps, Stop à la charge mentale

Alimentation saine (2/3) : l’alimentation physiologique anti charge mentale

Alimentation anti charge mentale

Vous êtes fatiguée et stressée à courir partout tout le temps et à tout gérer pour la maisonnée ? Tout sportif vous le dira : quand on cherche à faire une performance (ce qui est votre cas si vous avez une charge mentale de folie comme tant de femmes aujourd’hui ), il est absolument nécessaire de fournir à son organisme le carburant dont il a besoin. En quantité bien sûr, mais aussi et surtout en qualité, en fonction de l’effort à fournir ! Un joueur de rugby et un marathonien ne se nourrissent bien sûr pas de la même façon ! Porter jour après jour la charge mentale familiale est une discipline à part entière (on pourrait presque la catégoriser discipline olympique !!!) Votre système nerveux en particulier a donc besoin de trouver certaines choses dans votre assiette. Vous voulez connaître l’alimentation anti charge mentale ?

Pas de soucis, la solution est ici !

Madame Pas de Soucis vous présente : l'alimentation anti charge mentale

Les 3 piliers du système nerveux

Pour que votre cerveau fonctionne, il lui faut 3 choses sur le plan nutritionnel : des omega-3, des vitamines du groupe B (toutes les vitamines B, pas que la B1 ou la B6 comme j’entends parfois), et des minéraux, en particulier le magnésium.

Ok, ça c’est fait. Mais bon, ça vous avance pas plus si je ne vous dis pas où trouver tout ça.

Pour avoir le maximum des 3 piliers nutritionnels, voici ce qu’il faut favoriser comme habitude alimentaire :

  • Mangez du poisson 3 fois par semaine, en particulier des poissons gras (sardines, maquereaux, thon, saumon). Vous ferez le plein d’omega-3… et de bonnes protéines, on en reparlera plus tard
le saumon est un très bon atout dans l'alimentation anti charge mentale
  • Consommez des huiles riches en omega-3 : colza, noix, noisettes, à raison de 2 cuillers à soupe par jour pour un adulte (oui oui, des cuillers à soupe). A mettre dans l’assiette au moment de manger plutôt que de cuire, bien sûr, comme on le voyait juste avant. Le lin est très riche en omega-3 mail cette huile s’oxyde extrêmement vite : si vous voulez en consommer, choisissez de la prendre en gélules.
  • Mangez des amandes, des noix, ou des noisettes, mes chouchous. Riches en omega-3, en protéines, ET en magnésium (mais pas que), ces oléagineux sont à consommer tous les jours… Alors, OUI, ils sont caloriques mais ce n’est pas un problème, au contraire : si vous avez pris l’habitude avec les années de faire la chasse au gras et de réduire votre apport calorique au max, sachez que c’est une erreur – classique mais une erreur, j’en parlais dans mon précédent article sur les pièges de l’alimentation saine. Pour en revenir à mes oléagineux, attention à ne pas les faire cuire ou griller par contre, car les omega-3 sont fragiles et ne supportent pas la chaleur. Vous pouvez les consommer à la croque avec un fruit au goûter, mais aussi sous forme de purée d’oléagineux à tartiner sur du pain (complet de préférence, on en reparle juste après). Une bonne purée d’amandes ou de noisettes sur une tartine au petit déjeuner… miam ! Bon, et facile, que demander de plus !
Les amandes font partie intégrante de l'alimentation anti charge mentale
  • Préférez les céréales complètes aux céréales raffinées : c’est dans l’enveloppe du grain que se trouvent les minéraux, dont le magnésium, et une grande partie des vitamines B qu’on recherche dans l’alimentation anti charge mentale ! Si vous mangez du pain blanc / du riz blanc / des pâtes blanches, vous vous privez des minéraux qui étaient initialement dans la plante, quel dommage que ce soit finalement absent de votre assiette !
Favorisez le riz complet par rapport au riz blanc fait partie intégrante de l'alimentation anti charge mentale

Pour soulager votre charge mentale, prenez soin de votre flore intestinale

Pour lutter contre le stress qui monte en vous quand vous voyez l’heure tourner le soir et que c’est l’heure d’aller chercher les enfants à l’école, ou quand vous essayez de ne pas perdre patience quand votre fils de 5 ans commence une phrase qui n’en finit plus car il cherche ses mots / pense à autre chose / tripote un jouet qu’il a dans la main, vous avez besoin d’un neurotransmetteur pour vous calmer : la sérotonine.

La sérotonine et mélatonine aident le cerveau et allègent  la charge mentale. l'alimentation anti charge mentale aide à les produire

Quand on en n’a plus, on a beaucoup plus tendance à exploser au moindre grain de sel dans les rouages. Et puis la sérotonine, c’est aussi un précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Alors si vous voulez avoir un sommeil récupérateur plutôt que des difficultés d’endormissement / des réveils nocturnes, avoir cette mélatonine, et donc cette sérotonine, c’est capital.

Mais savez-vous que cette fameuses sérotonine, c’est votre flore intestinale qui vous la produit à plus de 80 % ? Impressionnant, non, surtout quand on sait les progrès que fait la recherche actuelle sur l’intestin, deuxième cerveau !

Concrètement, ça veut dire que pour faire disparaître le stress et la fatigue si souvent associés à la charge mentale, il faut prendre soin de votre ventre pour que votre flore intestinale vous produite votre sérotonine. Comment faire dans l’alimentation anti charge mentale ? C’est tout simple.

Les fibres sont importantes pour l’alimentation anti charge mentale

Dans l’alimentation anti charge mentale, d’abord, il faut s’occuper de la nourrir cette flore intestinale ! Pour cela vous devez lui fournir des fibres :

  • en mangeant des légumes cuits tous les jours, idéalement à chaque repas (quitte à ce que ce soit une boîte de haricots verts s’il n’y a rien d’autre, j’en parlerai dans le prochain article de cette série où je vous donnerai des astuces pour que tout ça soit très facile)
Les haricots verts, une bonne source de fibres : vos bactéries intestinales vont contribuer à l'alimentation anti charge mentale
  • en mangeant des céréales complètes (encore elles oui !), puisque l’enveloppe du grain contient justement des fibres

Fournir les précurseurs

La sérotonine est au coeur de l'alimentation anti charge mentale

Ensuite, pour fabriquer de la sérotonine, il faut que certaines briques élémentaires soient présentes dans votre assiette. En l’occurrence, il est important qu’il y ait dans votre assiette un certain acide aminé (une brique de protéine) qui s’appelle le tryptophane.

Il est donc important que vous mangiez régulièrement des aliments contenant du tryptophane pour qu’il soit apporté aux bactéries.

Pour les protéines animales, voici les sources alimentaires les plus importantes :

  • Saumon (encore lui 😉 )
  • Morue
  • Thon
  • Parmesan
  • Fromage de chèvre
  • Emmental
  • Escalope de veau
  • Edam
  • Poulet

Pour les protéines issues du monde végétal, vous choisirez :

  • Graines de courge
  • Noix de cajou
  • Lentilles
  • Fèves
  • Banane
  • Chocolat
  • Noisettes / noix / amandes (encore elles ! ). Elles sont par ailleurs riches en calcium. Or protéines + calcium, c’est LA combinaison idéale pour fortifier les os, surtout les amandes qui sont alcalinisantes en plus d’être riches en omega 3 / protéines / magnésium et calcium. C’est une très bonne alternative aux produits laitiers, comme je vous le disais dans le précédent article de cette mini série.
La purée d'amande est très importante dans l'alimentation anti charge mentale pour soutenir le système nerveux

Attention aux antibiotiques

« Les antibiotiques, c’est pas automatique… » Oui, mais parfois c’est nécessaire… Ok mais ces antibio détruisent toutes les bactéries, mêmes les bonnes, celles de notre flore intestinale !

Donc si à un moment donné, votre médecin vous prescrit des antibiotiques, pensez bien à faire une cure de probiotiques pendant 3 semaines ensuite. Voyez avec votre pharmacien le type de probiotique qui vous convient.

Comment mettre en place l’alimentation anti charge mentale ? C’est simple !

Dans le 3ème et dernier article de cette mini-série sur l’alimentation saine, je vous donnerai des astuces pour passer à l’action plus facilement, pour que votre quotidien intègre le plus rapidement possible les gestes qui vont vous faire du bien, y compris dans votre organisation familiale.

Le conseil en plus de Madame Pas de Soucis

Madame Pas de Soucis vous suggère de compléter l'alimentation anti charge mentale

L’alimentation, le bon carburant, c’est capital pour lutter contre la charge mentale, vous l’avez compris.

Après, bien sûr, il faut aussi laisser récupérer la machine de temps en temps !

En cas de fatigue

La relaxation permet de récupérer

Si vous êtes fatiguée, testez la relaxation anti-fatigue dont je parle dans cet article : avec elle, vous récupérerez en 15 minutes comme une sieste de 45 minutes. Si vous avez des insomnies et que c’est ça qui vous réveille, je vous invite à lire mon article sur les difficultés de sommeil : vous y trouverez de nombreuses pistes à tester pour améliorer les choses !

En cas de stress

Respiration alternée

Si c’est le stress qui vous travaille le plus avec toute cette charge mentale, vous trouverez dans cet article plusieurs techniques très efficaces pour vous relaxer. En particulier les techniques de respiration comme la respiration alternée apportent de très bons résultats : elles calment ET apportent à vos cellules l’oxygène dont elles ont besoin pour bien fonctionner ! En particulier votre cerveau, si sollicité avec tout ce que vous avez à penser, est très consommateur en oxygène.

Une autre technique respiratoire intéressante à tester pour commencer est la cohérence cardiaque

Autre possibilité qui joue à la fois sur le stress et l’oxygénation : le sport ! Allez faire un footing ou au moins une marche rapide de 10 -15 minutes régulièrement : cela va calmer vos nerfs et vous réoxygéner un max. !

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14 commentaires

  1. Merci pour cet article au top !
    Parler de la charge mentale et de l’alimentation qui participe à la réduire, c’est vraiment très intéressant.
    Je ne savais pas que l’huile de lin s’oxydait rapidement, merci pour l’info !
    Pour les probiotiques, y associer des prébiotiques, est également essentiel, pour que les probiotiques puissent faire leur travail.

    1. Valérie Lehman a dit :

      Les fibres que je suggère par les légumes et les céréales complètes sont justement les prébiotiques ! 😉

  2. Je ne savais pas que la sérotonine était produite par la flore intestinale à plus de 80 %. Je sais que je dois bosser sur ce côté là, alors hâte de lire le volet 3 pour connaître les actions à mettre en place !

  3. Merci pour ces rappels, je suis plutôt dans la bonne voie 😁. Je limite les gros poissons gras comme le thon et le saumon car ils contiennent beaucoup de métaux lourds. Je privilégie plutôt la sardine ou le maquereau.

    1. Valérie Lehman a dit :

      C’est vrai que l’idéal c’est maquereaux et sardines… mais le mieux est parfois l’ennemi du bien ! Il vaut mieux du thon ou du saumon même s’ils ne sont pas aussi tops que ce qu’ils devraient plutôt que pas de poisson du tout ! 😉

  4. Merci pour tous ces conseils. Comme quoi, l’alimentation est au coeur de tout 🙂

  5. Cela me motive à manger du poisson ! Et oui, je confirme il est important de pratiquer du sport régulièrement cela est bon physiquement et mentalement 🙂

  6. L’alimentation ou la troisième médecine. Pratiquant beaucoup de musculation, on le sait : l’alimentation c’est 90% des résultats… Et quand on mange sainement, on se sent mieux. Chouette article

  7. Merci pour votre article qui m’a appris beaucoup de choses. Je fais énormément de sport depuis de nombreuses années et j’ai certainement encore pas mal de progrès à faire pour avoir une alimentation en adéquation avec ma pratique sportive. Merci à vous

  8. Joelle a dit :

    Article très intéressant ! Il n’y a plus qu’à mettre en pratique 😊

  9. Beaucoup de plaisir à lire cet article ! J’apprécie le conseil bonus sur la respiration alternée et la cohérence cardiaque. Apprendre à respirer est une composante qu’on a souvent tendance à oublier pour mieux gérer le stress.

  10. Avec cette chaleur rien de mieux que de booster son énergie et de maintenir un esprit zen ! 🙂
    Merci pour ce partage, je prends note de tes conseils 🙂

  11. Depuis que j’ai lu le livre « le charme discret de l’intestin » de Giulia Enders, je sais que c’est notre deuxième cerveau et qu’il faut en prendre soin. Merci de me le rappeler à nouveau en nous donnant des astuces pratiques et utiles. 80% de la sérotonine est produit par l’intestin ! c’est dire combien il est vital pour notre bien être. Merci pour tous ces bons conseils !

  12. Merci pour cet article plein de bons conseils. J’ai des problèmes de digestion depuis quelques années et j’espère les résoudre en suivant tous ces bons conseils.

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