Comment sortir d’un conflit ?

Vous vous êtes déjà fâchée avec quelqu’un (ou plutôt contre quelqu’un ?) Moi oui….  Ca ne m’est pas arrivée souvent,  mais quand c’est le cas, j’ai vraiment eu du mal à encaisser et à sortir du conflit. J’y pensais, j’y repensais… Je me sentais oppressée, j’avais comme une boule dans la poitrine en permanence. Par moment j’avais des bouffées de colère qui montaient, et puis tout à coup des crises de larmes. Ça me soulageait un moment, de pleurer, mais la situation continuait de me ronger : il y avait toujours un petit truc du quotidien qui me rappelait cette dispute, cette difficulté, et hop c’était reparti. C’était usant. La vraie méthode qui m’a soulagée et aidée à sortir du conflit c’est quelque chose que j’ai appris grâce au travail que j’ai fait sur moi avec mon thérapeute il y a 15 ans et que j’ai adapté et complété dans le cadre de mon métier d’accompagnante. Je vous dis tout dans cet article.

Etape 1 : retrouvez l’esprit clair

La première chose à faire pour réussir à sortir d’un conflit, c’est de calmer vos émotions bouillonnantes, parce que tant qu’elles seront là vous n’arriverez pas à communiquer avec l’autre et à résoudre ce conflit.
Car oui, cela va sans dire mais ça va mieux en le disant, pour calmer un conflit il faut renouer le dialogue et trouver une solution avec l’autre.
Parfois il s’agit juste d’un malentendu, et le clarifier résout le problème.
Parfois il y a une réelle injustice qui nécessite d’être corrigée.
Parfois les deux parties sont à juste titre lésées et dans ces cas-là la meilleure solution est d’essayer de trouver un compromis qui convienne aux deux.
Et au milieu de tout ça il y a souvent des mots qui ont été dits mais que pourtant on ne pensait pas, et qu’on regrette.

On verra tout à l’heure comment concrètement renouer le dialogue mais pour l’instant comme je le disais la première chose à faire c’est de calmer l’émotion que vous ressentez.

Elle vous embrouille l’esprit, vous empêche d’analyser la situation, et évidemment bloque toute possibilité de résolution avec l’autre.
En général quand il y a conflit, l’émotion qui remonte en premier c’est la colère ou de la frustration (qui se rapproche d’une colère rentrée). C’est ce que l’on ressent le plus fortement, mais c’est souvent seulement la partie visible de l’iceberg, car derrière il y a souvent autre chose. Quelque chose de plus profond.., une déception intense, une tristesse, une peur profonde. C’est quelque chose qu’il ne sera possible d’identifier justement que lorsque le trop-plein de colère sera déjà vidé.

Comment le vider, ce trop plein ? Plusieurs techniques s’offrent à vous.

Le souffle libérateur

La plus simple pour commencer, c’est la technique du soupir. Le principe est simple.
Tout d’abord connectez-vous à l’émotion négative, à la situation qui l’a déclenchée. Sentez bien la boule de colère présente en vous : elle est souvent soit dans la gorge, soit dans la poitrine.

Restez concentrée sur elle, puis inspirez en levant les épaules vers le haut et en serrant les poings.

Restez quelques secondes en apnée poumon plein tout en maintenant cette forte tension musculaire au niveau du haut du corps.

Enfin lâchez tout d’un coup : soufflez sans chercher à contrôler le flux d’air, et relâchez d’un coup les épaules / les bras /les mains.

Prenez quelques instants pour sentir ce qui se passe en vous.

Recommencez 2 à 3 fois en fonction de votre ressenti : vous allez voir que la tornade émotionnelle va s’apaiser.
Je vous fais la démonstration de la technique du soupir dans cette vidéo.

Extériorisez vos émotions

Autre possibilité, toujours en étant connectée à l’émotion colère : extériorisez vos émotions par le mouvement !

Vous pouvez frapper dans un oreiller, un matelas, un traversin… ou un sac de sable dans une salle de sport ! Transformez votre colère en énergie ! Vous pouvez aussi aller courir à fond dans la rue, tel un Rocky Balboa qui a la rage au ventre.

Autre possibilité – plus facile à mettre en pratique si vous vivez à la campagne qu’à la ville : allez crier dans la forêt !

Etape 2 : analysez la situation, un incontournable pour sortir du conflit

Une fois que le trop-plein de colère est vidé, il faut aller chercher plus loin pour comprendre ce qui se joue derrière.
C’est un travail qui est souvent peu agréable mais il est complètement nécessaire pour pouvoir communiquer à nouveau avec l’autre sans animosité, et de manière constructive.

Videz votre sac

Pour cela, vous allez tout simplement rédiger une lettre thérapeutique.

Je précise tout de suite ce document ne doit pas être envoyé au destinataire de la lettre ! C’est vraiment un travail pour VOUS.

Qu’est-ce qu’une lettre thérapeutique, me demandez-vous ?

C’est tout simple. Vous allez simplement prendre une feuille de papier et un stylo, et commencer à écrire une lettre à la personne avec qui vous êtes fâchée.

Et là vous allez vider votre sac. Vraiment, à fond.

Sans censure, ni par rapport à l’orthographe, ni par rapport aux tournures de phrase, et surtout pas par rapport à ce que vous avez à dire. Rappelez-vous : ce document ne doit pas être envoyé au destinataire, c’est pour lâcher ce que vous avez à l’intérieur de vous que vous faîtes ce travail.
Vous allez donc écrire au kilomètre, tout ce qui vous passe par la tête par rapport à la situation vécue, à ce que vous ça vous a fait ressentir, et à ce que ça vous évoque.
Ne rayez rien, écrivez tout simplement. Il y a de fortes chances que l’émotion tristesse fasse alors surface à gros renforts de larmes. Mon conseil : prévoyez une bonne boîte de mouchoirs, moi ça m’a bien servi !
Donc, je disais : écrivez écrivez écrivez.

Quand vous pensez avoir tout dit, posez votre crayon et relisez le début de votre lettre. Il y a de fortes chances que les émotions remontent à nouveau à la surface, et c’est tant mieux, c’est comme ça que vous vous libérez de vos émotions et que vous voyez de plus en plus clair à l’intérieur de vous !
Reprenez votre stylo si besoin est pour compléter.

Recommencez cet exercice de relecture et de reprise de rédaction jusqu’à ce que vous ayez vraiment l’impression d’avoir tout dit, et jusqu’à ce que vous arriviez à lire la lettre sans que les émotions remontent à flot.
En relisant, vous devriez commencer à voir se dessiner la ou les raisons qui vont ont fait monter l’émotion comme ça. Des éléments du passé qui ressurgissent à votre mémoire par ex. Comme des « vieux dossiers » mal archivés, des situations vécues avec cette personne ou une autre, mais en tout cas quelque chose qui vous a blessée et qui n’a pas été totalement digéré…

Changez de rôle

Maintenant que vous êtes un peu plus au calme, et que les choses sont plus claires pour vous, vous devriez être en mesure de vous mettre un peu plus à la place de la personne avec laquelle vous êtes en conflit.
Cette étape n’est pas forcément obligatoire, mais elle va vraiment vous aider pour l’étape suivante, alors je vous invite à vous poser un tout petit peu pour essayer de faire l’exercice.
Faites vibrer votre fibre d’empathique.

En fonction de ce que vous savez sur elle, comment pensez-vous que la personne a pu vivre le conflit de son côté ? Avez-vous une idée de la raison pour laquelle les choses ont pris une telle ampleur sur le plan émotionnel pour elle ? Peut-être savez-vous quelque chose du vécu de la personne qui pourrait expliquer en résonance pourquoi les choses ont mal tourné entre vous ?

Pourquoi je vous dis que cette étape est utile ? Tout simplement car pour renouer le dialogue une bonne façon de faire est de formuler une proposition que l’autre pourra entendre et recevoir positivement. Je vous expliquerai ça tout à l’heure. En attendant, plus vous aurez cerné l’état émotionnel de l’autre personne – ou plus exactement la cause de cet état- plus vous avez de chances que votre proposition fasse mouche. On voit ça maintenant.

Etape 3 : préparez ce que vous allez dire pour sortir du conflit

L’étape suivante, ça va être de trouver une manière de communiquer qui, d’une part, ne mettra pas d’huile sur le feu, et qui d’autre part permettra à l’autre personne de bien comprendre vos difficultés. Ainsi, l’autre personne pourra se mettre à votre place à son tour : elle sera plus ouverte à la réconciliation et à la recherche d’une solution qui conviennent aux deux parties.

C’est ce que l’on conseille quand on pratique la CNV, la communication non violente. Vous trouverez dans cet article des exemples très détaillés de manières de formuler une demande en mode CNV en situation réelle, mais en voici les principes fondamentaux.

Décrivez les choses de manière factuelle

Tout d’abord commencez par décrire la situation à problème, celle qui a généré le problème. Décrivez ça de la manière la plus objective et factuelle possible.  Pas de généralité, type « je fais toujours» où « tu ne fais jamais » car il y a forcément au moins une fois qui peut servir de contre-exemple et l’autre peut rebondir dessus ! Vous devez être imparable dans ce que vous dites, pour qu’il n’y ait pas d’esquive. Restez donc au plus près des faits.

Dans la forme, bien sûr, le ton de vos phrases devra rester le plus posé possible… D’où l’importance d’avoir vidé son sac à émotions à l’étape précédente ! Et pas de « tu qui tue », c’est le meilleur moyen de relancer le conflit !

Nommez votre ressenti

La deuxième chose à faire c’est d’identifier et nommer le ressenti que cette situation a généré pour vous . « je me suis sentie dépossédé de » . « J’ai l’impression d’être ci ou ça » , « je suis peinée / frustrée / fatiguée » etc

Vous aurez peut-être besoin d’un temps d’introspection pour vraiment identifier votre ressenti.. mais aussi pour le formuler d’une manière qui soit entendable par l’autre. Prenez le temps nécessaire pour mettre le mot juste.

Identifiez vos besoins qui ne sont pas assouvis pour sortir du conflit avec une réelle solution

La 3e étape de la formulation en CNV va clarifier les choses en vous ET introduire le retour du dialogue. Vous devez identifier et là encore nommer le besoin qui est le vôtre, et auquel la situation ne répond pas.

Comme base de travail, vous pouvez partir de votre ressenti, de votre émotions, et voir où ça vous mène, en utilisant la « méthode des 5 P », les 5 POURQUOI. L’objectif de cette technique est de trouver la cause de la cause de la cause de la cause de la difficulté rencontrée. Cette méthode est très utilisée dans le milieu de l’entreprise et en particulier dans la gestion de projet ou l’amélioration de process. Une bonne description du principe avec exemple parlant est indiqué dans cet article d’un très bon blog sur la gestion de projets.

Ramené à votre situation actuelle, cela pourrait donner quelque chose comme:

• Je suis en colère
• Pourquoi ? Parce que Pierre m’a empêchée de…
• Pourquoi ça me met dans cet état là ? Parce que j’ai l’impression qu’il ne me fait pas confiance.
• Pourquoi j’ai cette impression ? Car il me demande souvent de me justifier et ça me déplait
• Pourquoi ? Parce que je suis tout à fait capable de traiter ces sujets
• Pourquoi ça me met en rogne ? Parce que je ne suis plus une petite fille et qu’il n’est pas mon père : je n’aime pas me sentir fliquée et qu’on me donne des ordres

Votre besoin est donc une notion d’espace que vous n’avez pas pour vous épanouir en toute liberté, et donc vous avez besoin que l’autre vous montre sa confiance en vous laissant l’autonomie qui vous est nécessaire. Vous avez identifié un élément important qui va vraiment vous aider à sortir de ce conflit : vous avez identifié la cause première de désaccord profond.

Plus le conflit est fort, plus ce qu’il y a derrière est important pour nous . Plus le besoin non assouvi est bas – et donc fondamental- dans la pyramide de Maslow , plus le conflit est puissant.
Là encore, prenez le temps et formulez une phrase qui commence par « j’ai besoin de / que »

Réfléchissez à une solution convenable pour sortir du conflit

Dernière étape, réfléchissez à une demande que vous pourriez formuler, une proposition de situation qui vous conviendrait à vous, et qui pourrait potentiellement convenir à l’autre selon vous. L’idée est de trouver quelque chose qui résoudrait le conflit en faisant en sorte que tout le monde s’y retrouve.
Là encore cela peut prendre un peu de temps, mais ça cela aura d’autant plus facile que vous aurez pris le temps de vous mettre à la place de l’autre personne un peu plus tôt comme je vous le disais. Il est important de préparer tout ça au calme comme vous voyez !

Vous pouvez aussi finir par une formulation comme « Voici ce que je te propose, si ça ne te convient pas tout à fait on peut en discuter bien sûr. J’ai envie qu’on trouver ensemble une solution à tout ça, car cette situation m’affecte beaucoup, tu es quelqu’un d’important pour moi»
Evidemment ne dites ça que si c’est vrai bien sûr ! L’idée n’est pas de manipuler l’autre !

Voilà, normalement à ce stade, vous êtes prête, ou quasiment.
Si vous avez encore du mal, c’est qu’il vous reste probablement deux freins émotionnels

Le premier, c’est une forme d’appréhension. « Et s’il / elle ne veut pas » « et s’il / elle me dit des horreurs encore plus grandes », « Et si c’est encore pire après »
L’autre frein possible c’est que votre égo vous freine. Vous êtes peut-être vexée, ou avez l’impression que vous « vous rabaissez » à faire une démarche alors que c’est la faute de l’autre après tout… Une forme d’orgueil peut-être .
Dans un cas comme dans l’autre, posez-vous la question suivant : « si on reste en conflit, j’y perds quoi ? Ma famille perd quoi ? Mes amis perdent quoi ? »
Au final, arrivez-vous à la conclusion que ça vaut la peine d’essayer quelque chose pour résoudre le conflit, car vous y perdriez plus à rester comme ça?
Si la réponse est oui, vous êtes finalement prête. Passez à l’étape suivante : l’organisation du contexte de la réconciliation. On en parle tout de suite.

Etape 4 : préparez le terrain

Vous êtes prête, c’est bien. Mais la personne avec qui vous êtes en conflit ne l’est peut-être pas. Pour ne pas qu’elle réagisse à chaud à votre prise de contact, il faut y aller en douceur. Il ne faudrait pas que son émotion non encore digérée fasse émerger des propos qui vous remue à nouveau, vous !

Le mieux est donc de reprendre le contact par écrit pour commencer : SMS ou mail de préférence. Attention, il ne faut pas détailler le contenu de ce que vous voulez dire – et encore moins déballer votre lettre thérapeutique, vous l’aurez compris. Simplement en quelques lignes, faîtes savoir à la personne que vous souhaitez lui parler pour que votre différent disparaisse.

Envoyez votre message, et attendez la réponse pendant quelques heures, sans relancer. Laissez l’autre se positionner par rapport à votre proposition !

Si au bout de  24-48 h vous n’aviez cependant pas de réponse, alors appelez.

Si vous basculez sur répondeur, ne laissez pas de message. Attendez à nouveau quelques heures, puis rappelez si vous êtes toujours sans nouvelles . En cas de messagerie, cette fois-ci laissez un message : dîtes simplement ce que vous avez dit par SMS / mail au départ. Quelque chose comme « écoute, je ne sais pas si tu as vu je t’ai envoyé un message il y a 2 jours et ça fait plusieurs fois que j’essaie de t’avoir de vive voix  au téléphone .  Tu es importante(e)  pour moi on ne peut pas rester comme ça :  il faut qu’on parle, rappelle-moi »

Quand la personne vous rappellera, attention :  ne tombez pas dans le piège de vouloir régler le truc par téléphone. Le non verbal est important pour comprendre les réactions de l’autre et  régler un conflit!

Le mieux c’est de réfléchir en amont à  un endroit neutre où vous pourriez discuter tranquillement de ce conflit de vive voix. Un square ou un parc idéalement. Un café éventuellement. Evitez en tous cas le plus possible de faire ça chez vous ou chez l’autre : il faut un terrain neutre. Proposez ce terrain neutre pour lieu de discussion.

Dernier conseil : choisissez aussi un moment propice. Faîtes en sortes de ne pas être bousculée par le temps juste après.

Comment gérer la rencontre ? Quelques conseils maintenant.

Etape 5 : renouez le dialogue

Voilà vous y êtes. Dans quelques minutes, vous allez vous retrouver face à face avec la personne avec qui vous voulez sortir d’un conflit. Votre formulation CNV en 4 points est prête. Vous êtes bien partie.

Ce qui peut vous jouer des tours maintenant, c’est un éventuel retour d’émotions déplaisantes.

Pour commencer, vous devez certainement vous sentir stressée . Pour apaiser un peu les choses, je vous conseille de pratiquer quelques minutes de respiration ventrale. Vous allez voir, c’est souverain pour faire baisser le stress d’un cran !

Ensuite, il faut que vous arriviez à garder le contrôle de vos émotions PENDANT la discussion, dans l’hypothèse où l’autre personne tiendrait des propos désagréables vis-à-vis de vous. 

Ce que je vous conseille par rapport à ça, c’est de vous préparer un peu en prenant des fleurs de Bach, très exactement le « Remède de secours » (ou Rescue Remedy), à raison d’1 /2 flacon dans  0,5 l d’eau que vous boirez pendant les 2 heures qui précèderont la rencontre. Vous allez voir, c’est souverain pour limiter le stress ! Je me souviens d’un examen où  mon stress augmentait tellement que je me disais que j’allais bientôt perdre mes moyens… mais j’ai eu une espèce de « plafond de verre », comme si mon stress s’était retrouvé limité au seuil maximal me permettant de me mobiliser au mieux sans aller au-delà de ce que mon système nerveux pouvait supporter…. Et j’ai réussi mon examen haut la main !

Voilà, avec ce plan d’action en 5 étapes, vous devriez pouvoir sortir de votre conflit sans trop de difficulté. Après,  il faut bien sûr que l’autre personne ait envie aussi de sortir du conflit. J’aimerais vous dire que cette technique est une  formule magique qui résout tout. Cependant, si malgré tout ça les choses ne s’amélioraient pas, vous  n’aurez pas de regrets à avoir : vous aurez fait le maximum, et cela allègera votre esprit. Parfois, la solution c’est simplement de laisser le temps au temps.

Le conseil en plus de Madame Pas de Soucis pour sortir de votre conflit

Soutenez votre système nerveux !

Ce conflit vous a certainement fatiguée et usée nerveusement. Pour mieux pouvoir sortir de ce conflit, je vous conseille de chouchouter au max votre système nerveux pour être mieux en mesure d’affronter la situation.

Pour retrouver de l’énergie, il y a une super technique de relaxation qui permet de récupérer en 15 minutes comme une sieste de 45 minutes, c’est le training autogène de Schultz, dont je parle dans cet article. A pratiquer en journée pour récupérer, ou la nuit si vous avez du mal à trouver le sommeil.

Et puis mettez le bon carburant dans votre moteur ! Mettez dans votre assiette des vitamines B, du magnésium et des omega 3 pour que votre cerveau puisse tourner au mieux dans ce contexte émotionnel compliqué.

Pour finir, il y a une plante qui peut vous aider à gérer cette situation pour vous adapter au stress qu’elle génère et donc mieux pouvoir sortir du conflit : c’est la rhodiole. Il y a d’ailleurs un complément alimentaire qui contient à la fois de la rhodiole ET des vitamines B et du Magnésim : c’est Ergytress Seren. Vous en prendrez par exemple 3 gélules par jour, 1 le midi, 1 le soir et 1 au coucher, pendant 3 semaines. A éviter si vous êtes sous anxiolytique : dans ce cas, prenez de la rhodiole toute simple

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