Stop à la charge mentale

La communication non violente (CNV) : un super outil contre la charge mentale

communication non violente dans le couple

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Vous avez du mal à faire passer certains messages à votre conjoint ? Notamment vous aimeriez bien lui faire comprendre que vous aimeriez bien qu’il fasse plus de choses à la maison, car vous gérez énormément de choses et votre charge mentale est très lourde ?  La communication est parfois compliquée entre vous, voire tendue ?  Vous devriez essayer d’utiliser la CNV, la Communication Non Violente ! Vous ne savez pas ce que c’est ?

Pas de soucis, la solution est ici !

Madame Pas de Soucis vous présente la Communication Non Violente

La communication non violente : c’est quoi ?

La communication non violente (la CNV donc) c’est à mon sens un des meilleurs moyens de faire passer un message à quelqu’un… Du moins si on a vraiment envie que l’autre entende le message et agisse avec vous dans une démarche gagnant-gagnant ! 😉 Car souvent, on est empêtrée dans des émotions confuses et on ne dit pas ce qu’on voudrait vraiment dire, ou on le dit mal… Pour un peu que l’autre ne soit pas tout à fait dans un état d’esprit serein et ouvert au moment où on lui parle, le moindre mot « de travers » peut faire partir la discussion en cacahuète.

« Entre ce que je pense, ce que je veux dire, ce que je crois dire, ce que je dis, ce que vous voulez entendre, ce que vous entendez, ce que vous croyez en comprendre, ce que vous voulez comprendre, et ce que vous comprenez, il y a au moins neuf possibilités de ne pas se comprendre. »

Bernard Werber

Aaah, Bernard Werber… je crois que c’est un de mes auteurs préférés ! J’ai même une dédicace de lui. Mais allez, rentrons dans le vif du sujet !

L’origine de la communication non violente

La CNV, aussi parfois appelée communication bienveillante, a été mise au point dans les années 70 par Marshall B. Rosenberg,  docteur en psychologie. Rosenberg était aussi élève et collaborateur de Carl Rogers, le père de la psychothérapie par la relation d’aide, et ça se ressent dans son approche !

Marshall Rosenberg  décrit la communication non violente en détail dans son ouvrage « Les mots sont des fenêtres (ou bien ce sont des murs » , qui est LE livre de référence sur le sujet.

La CNV s’appuie dans son principe fondateur sur les valeurs de paix et de bienveillance de Gandhi. L’objectif c’est de communiquer sans nuire à l’autre ou le blesser.

la communication non violente : pour passer un message dans la paix et la bienveillance

Enfin, le fait de communiquer, c’est l’objectif initial de cette méthode ok, mais ce n’est pas que ça ! La CNV est aussi un extraordinaire outil de développement personnel et un fantastique moyen pour résoudre les problèmes de répartition des tâches…. Et ça, ça va grandement vous aider à diminuer votre charge mentale

Dans quel contexte la communication non violente peut-elle servir ?

La CNV est une méthode de communication que j’ai apprise lors d’une formation organisée pour tous les bénévoles de l’association de danse à laquelle je consacrais du temps il y a quelques années : j’en ai tout de suite vu l’intérêt et la puissance. Je m’en sers aujourd’hui toujours beaucoup dans mon couple, mais je m’en servais aussi beaucoup au travail quand j’étais chef de projets. Comme je n’avais pas de lien hiérarchique avec les personnes dont je coordonnais les actions, pour que les choses soient faites en temps et en heure il fallait que je motive les membres de l’équipe. Il fallait que ces personnes aient envie de se mobiliser pour réaliser les actions dont j’avais besoin pour la réussite du projet dont j’avais la charge.

La CNV a toute sa place lors des réunions de travail

Cette méthode s’appuie sur l’empathie dont tout être humain est normalement forcément pourvue – au moins un minimum 😉 . Cela marche extrêmement bien et ça peut donc s’appliquer dans tous les contextes où le relationnel est compliqué – sauf peut-être si vous avez en face de vous quelqu’un qui un trouble du psychisme comme un pervers-narcissique. 

Si ça c’est pas un outil de choix à utiliser quand à la maison c’est tendu par ce que le conjoint « ne fait rien » (notez les guillemets, on en reparle juste après) et que du coup on a une charge mentale au taquet !

La communication non violente : comment ça marche ?

Le principe de la CNV est très simple.

Quand quelque chose ne va pas et qu’on a quelque chose à dire, on a deux possibilités :

  • Soit on lâche les mots comme ils viennent, sous l’emprise de l’émotion, et cela va souvent sortir sous la forme de reproches et d’accusation. Dans ce cas là on fait le Chacal (c’est l’animal qu’a choisi Rosenberg pour illustrer ce mode de fonctionnement). Quand on fait le Chacal, sur le moment « ça fait du bien » car on se lâche de quelque chose de pesant, mais cela peut entraîner une dispute importante, voire envenimer un conflit larvé qui fait ressortir des vieux dossiers (ça vous rappelle quelque chose ?)… et finalement c’est souvent pire après qu’avant !

Sans CNV, on fait le chacal

  • Soit on prend de la hauteur, telle la Girafe (le deuxième animal fétiche de Rosenberg), et on travaille la formulation pour que le message correctement passé amène à une solution constructive, à un passage à l’action qui répond au vrai problème qui est le vôtre. Au hasard le partage des tâches et votre charge mentale qui vous épuise. Le fait de faire vibrer la fibre empathique de votre interlocuteur va de facto désamorcer son éventuelle agressivité, interpeller sa compassion et donc dénouer les conflits. 

Evidemment, quand on applique la CNV, on fait la girafe, pas le chacal. C’est comme ça que votre conjoint et vous serez dans une relation d’équipe pour gérer le quotidien, et porter la charge mentale à deux !

En Communication Non Violente on fait la girafe

Ok pour faire la girafe ? Super, voici les quatre étapes de la CNV, les 4 choses à faire pour qu’à la fin des ces 4 temps vous puissiez formuler la phrase non violente que votre interlocuteur va pouvoir entendre et prendre en compte. Une manière positive d’exprimer ses besoins fondamentaux et de formuler une demande claire. C’est donc un super outil pour toutes les personnes qui ont besoin d’améliorer leur assertivité dans la non-violence…. donc l’idéal pour demander en douceur à ce que certaines choses soient faites, et réduire d’autant votre charge mentale

Etape 1 : observez les faits à partir des tâches qui alourdissent votre charge mentale

Le principe

Tout d’abord, il faut vous pencher sur la situation qui ne va pas et dont vous voulez parler. Cette action que vous faîtes depuis bien trop longtemps et qui vous pèse, qui vous use, vous remplit le sac à dos de votre charge mentale. Ce sera l’introduction de votre discussion tout à l’heure. Et là pour décrire le problème, il faut regarder les faits, réels et concrets, chiffrés et mesurés si possible. Pour ça il y a deux règles :

  • Pas de « Tu » qui tue. Efforcez-vous de tourner votre phrase pour parler de ce qui a été fait (ou pas fait ! ), sans mettre « tu » dans la phrase… Mettre un « tu » risquerait de transformer vite fait votre tentative de communication en une accusation directe ! Parfois on ne peut pas faire autrement mais dans ce cas il faut vraiment faire attention à ce que le reste de la phrase soit factuel et non pas tendancieux ou matière à interprétation.
  • Pas d’approximation ou de généralisation : pas de mots comme « toujours » ou « jamais ». On évite aussi les termes flous comme « trop » ou « pas assez » car ce n’est pas assez précis.  On ne doit rien pouvoir y redire (si c’est vrai bien sûr, il ne faut pas raconter de bobard !) : l’interlocuteur ne pourra pas esquiver en disant « c’est pas vrai regarde hier CONTRE EXEMPLE »

Observez les faits

Exemples

Exemple de dialogue CNV # 1 : au lieu de « tu travailles trop, tu n’es jamais à la maison le soir », vous préférerez quelque chose comme :

Cette semaine, tu es rentré tous les soirs après 21h

Vous voyez la différence ?

Après, il y a une astuce que vous pouvez utiliser : c’est utiliser des phrases comme « je crois que », ou « j’ai l’impression que ». C’est votre vision des choses, ce n’est donc pas une attaque. 

Exemple de dialogue CNV # 2 : au lieu de « tu ne fais jamais la lessive », vous préférerez quelque chose comme :

Depuis 6 mois qu’on a emménagé ensemble, je ne crois pas t’avoir vu une seule fois vider le bac à linge pour faire une lessive

Maintenant c’est à vous : prenez un papier et un crayon, posez-vous quelques instants et pensez à la dernière situation conflictuelle que vous avez vécu. Comment auriez-vous pu amorcer cette discussion houleuse en mode CNV ?

Faîtes l’exercice maintenant, décrivez la situation de manière concrète ! Oui, oui, allez, MAINTENANT ! 🙂

Etape 2 : identifiez votre sentiment

Le principe

Ok le sujet est lancé.

Maintenant la question à vous poser est la suivante : qu’est-ce que cela vous fait vivre intérieurement ? Quel sentiment ou émotion ? Dans quel état êtes vous ? 

Etes vous triste ? En colère ?

Vous sentez-vous abandonnée ? Bafouée ? Salie ? Exaspérée ? Débordée ? Epuisée ? Agacée ? Jalouse ? Effrayée ? Inquiète ?… Bref, vous voyez le genre, je vous laisse chercher le mot qui correspond le mieux à votre état d’esprit.

Identifiez votre sentiment, votre émotion

Essayez de formulez ça maintenant. Là encore vous pouvez utiliser des termes comme  » je me sens », « j’ai l’impression que », ou bien « avoir l’air »… Ces mots décrivent votre vision subjective de la situation, qui par définition ne peut pas être remise en question puisque c’est votre ressenti, pas un fait qui serait faux.

Bien sûr, on évite toujours le « tu qui tue » trop agressif. Pas question de dire « j’ai l’impression que tu me prends pour ta bonniche » c’est clair que ça passera pas 😉

Vous allez ainsi solliciter l’affectif de votre interlocuteur, son empathie, et donc déclencher chez lui son écoute active et bienveillante.

Exemples de dialogue CNV 

Reprenons le premier exemple de tout à l’heure, et développons le ressenti : 

Cette semaine, tu es rentré tous les soirs après 21h, je me suis sentie débordée à gérer toute seule les enfants toute la soirée, et j’ai un sentiment d’injustice à voir que tu investis beaucoup de temps dans ta carrière professionnelle alors que je dois renoncer à certains de mes projets pour pouvoir m’arrêter de travailler à 17h et aller chercher les enfants à l’école.

De même, la suite du deuxième exemple pourrait être :

Depuis 6 mois qu’on a emménagé ensemble, je ne crois pas t’avoir vu une seule fois vider le bac à linge pour faire une lessive. Je suis fatiguée de faire cette tâche ingrate et agacée de voir que tu as l’air de trouver normal que ton linge sale soit quelques jours plus tard propre et rangé dans ton tiroir.

C’est à vous à nouveau ! Reprenez papier et crayon, et continuez la phrase que vous avez commencé tout à l’heure, en décrivant votre ressenti !

Etape 3 : exprimer son besoin

Le principe

Votre ressenti est clair, c’est génial.

Maintenant creusez le sujet un peu plus : de quoi avez vous réellement besoin par rapport à cette situation ? Je parle bien du besoin profond qui est le votre, auquel la situation actuelle ne répond pas. (il peut d’ailleurs y en avoir plusieurs). Le truc qui remplit la barque de votre charge mentale, quoi.

Cette petite introspection est parfois un peu plus longue à mener, surtout si vous n’être pas très habituée à ce genre d’exercice. Prenez le temps de le faire, car c’est vraiment LE NOEUD du problème : il ne sert à rien de passer à l’étape suivante si vous n’avez pas au moins  clarifié un peu votre esprit pour avoir une petite idée du besoin qui est le vôtre.

Si vous avez du mal à identifier ce besoin, comparez votre ressenti avec les besoins décrits par Maslow dans sa pyramide.

Pyramide des besoins de Maslow

Exemples de dialogue CNV 

Reprenons le premier exemple de phrase CNV. La formulation du besoin pourrait être  :

Cette semaine, tu es rentré tous les soirs après 21h, je me suis sentie débordée à gérer toute seule les enfants toute la soirée, et j’ai un sentiment d’injustice à voir que tu investis beaucoup de temps dans ta carrière professionnelle alors que je dois renoncer à certains de mes projets pour pouvoir m’arrêter de travailler à 17h et aller chercher les enfants à l’école. J’ai besoin que les choses soient plus faciles le soir, et j’ai besoin de me sentir réalisée, de voir que j’apporte de la valeur.

Dans le deuxième exemple de phrase CNV, on pourrait enchaîner sur :

Depuis 6 mois qu’on a emménagé ensemble, je ne crois pas t’avoir vu une seule fois vider le bac à linge pour faire une lessive. Je suis fatiguée de faire cette tâche ingrate et agacée de voir que tu as l’air de trouver normal que ton linge sale soit quelques jours plus tard propre et rangé dans ton tiroir. J’ai besoin de sentir qu’on est une équipe, et j’ai besoin de reconnaissance aussi

Vous savez ce que vous avez à faire ? Oui, respirez un instant, puis reprenez papier et crayon pour formuler au moins un premier jet de ce qui pourrait être votre besoin, avant d’enchaîner sur la suite de cet article.

Etape 4 : formuler une demande en communication non violente

Le principe

Voilà, maintenant que le besoin est exprimé, il n’y a plus qu’à trouver une solution ! Pour cela, vous allez formuler une demande claire et bienveillante qui répondra au besoin réel que vous venez d’identifier. Car une excellente façon de diminuer votre charge mentale c’est bel et bien que votre conjoint en porte une partie !

Cette demande sera d’autant mieux reçue que vous aurez précédemment exprimé vos besoins de manière respectueuse. Là il y a deux possibilités :

  • soit vous avez déjà une idée en tête et c’est le moment de la formuler clairement, (toujours de la manière la plus entendable possible)
  • soit vous préférez que la solution soit trouvée à deux et vous demandez à votre interlocuteur de travailler avec vous à l’établissement du plan d’action qui va répondre au besoin

Formuler une demande qui répond à votre besoin profond

Exemples de dialogue CNV 

Pour boucler la boucle sur l’exemple 1, la phrase complète avec formulation de la demande à la fin pourrait être  :

Cette semaine, tu es rentré tous les soirs après 21h, je me suis sentie débordée à gérer toute seule les enfants toute la soirée, et j’ai un sentiment d’injustice à voir que tu investis beaucoup de temps dans ta carrière professionnelle alors que je dois renoncer à certains de mes projets pour pouvoir m’arrêter de travailler à 17h et aller chercher les enfants à l’école. J’ai besoin que les choses soient plus faciles le soir, et j’ai besoin de me sentir réalisée, de voir que j’apporte de la valeur. Pourrait-on voir ensemble comment organiser les choses différemment, quitte à faire appel à une nounou certains jours, pour que soit moins le marathon le soir et pour que je puisse m’épanouir moi aussi dans mon travail en acceptant la mission que ma responsable ma proposée, qui nécessite que je puisse faire des réunions qui se terminent à 18h ou que je me reconnecte le soir pour boucler certaines choses ? Là le soir je suis tellement fatiguée d’avoir géré toute la soirée des enfants que je ne suis pas en état de re-travailler le soir.

Dans la formulation de la demande, la porte est ouverte à plusieurs solutions : soit le conjoint s’ouvre à la possibilité de rentrer suffisamment tôt pour gérer les enfants dès la sortie de l’école peut-être une semaine sur deux, ou bien il peut rentrer peut-être pour 19h30 au plus tard pour prendre le relai, soit de faire appel à une personne extérieure (famille, prestation de service….) pour soulager sa compagne.

Et sur l’exemple 2, la formulation de la demande pourrait être par exemple :

Depuis 6 mois qu’on a emménagé ensemble, je ne crois pas t’avoir vu une seule fois vider le bac à linge pour faire une lessive. Je suis fatiguée de faire cette tâche ingrate et agacée de voir que tu as l’air de trouver normal que ton linge sale soit quelques jours plus tard propre et rangé dans ton tiroir. J’ai besoin de sentir qu’on est une équipe, et j’ai besoin de reconnaissance aussi. Pourrait-on se mettre d’accord sur un planning alterné des tâches ménagères, par exemple de gérer la lessive à tour de rôle une semaine sur deux ? Et puis simplement se dire merci quand on voit que l’autre a rempli sa mission : un petit merci fait tellement de bien !

Voilà, avec ces quatre étapes, ou avez ouvert un dialogue bienveillant pour mieux communiquer, sans jugements,  et de manière respectueuse, de l’autre bien sûr mais aussi et avant tout de vous-même !

Comment apprendre la communication non violente ?

Pratiquez, pratiquez, pratiquez !

Eh oui, c’est LA clé du succès !

Aujourd’hui, on a fait ensemble l’exercice « à froid », c’est à dire sans être réellement en face de votre interlocuteur. C’est bien, c’est par là qu’il faut commencer. 

Pratiquez le plus possible

Ensuite l’objectif va être de réussir progressivement à passer en mode CNV en temps réel.

Vous n’allez probablement pas y arriver tout de suite – surtout si ça fait des années que vous portez votre charge mentale à bras le corps, en vous disant que vous préférez faire les choses vous même plutôt que d’avoir la sensation que vous devrez allez au conflit pour exprimer une demande sur un sujet du quotidien.

Au début vous allez vous rendre compte à postériori que vous avez fait le chacal dans telle ou telle situation. C’est normal, ne culpabilisez pas, vous avez fonctionné comme ça pendant des années et vous venez juste de découvrir la CNV, ça ne peut pas déjà être un réflexe ! Ce qui sera important en revanche c’est de re-faire à chaque fois l’exercice à froid comme aujourd’hui.

Plus ça va aller, plus vous allez choper le truc. Vous allez progressivement vous rendre compte que vous faîtes le chacal PENDANT que vous faîtes le chacal : vous n’arriverez pas à faire autrement mais la première étape c’est de se rendre compte qu’il y aurait moyen de faire mieux. Continuez de vous entraîner à postériori à revivre la scénette en formulation CNV.

Et puis au bout d’un moment vous allez voir ce sera magique : la moutarde va vous monter au nez mais vous allez réussir à faire la girafe et à faire les 4 étapes en temps réel pour formuler votre demande en mode CNV… plus qu’à apprécier le résultat et étudier la solution avec votre interlocuteur !

A force de pratiquer, ce qui vous paraît aujourd'hui infaisable sera facile

Lisez

Si vous avez besoin d’en savoir plus pour bien comprendre les rouages de la communication non violente avant de vous lancer, le plus simple est de lire le livre de Marshall B. Rosenberg : « Les mots sont des fenêtres (ou bien ce sont des murs » 

Participez à des ateliers

Il existe des ateliers de CNV un peu partout en France : en général en une ou deux journées avec un formateur, on a déjà les bases !  Vous pouvez par exemple chercher un praticien près de chez vous sur le site https://www.cnvformations.fr/ 

Vous pouvez y aller seule… ou avec la personne avec qui vous avez du mal à communiquer ! 😉

Peut-être aussi qu’un psychologue (de couple ?) près de chez vous peut vous accompagner à la fois en thérapie et en CNV ?

Le conseil bien-être anti charge mentale en plus de Madame Pas de Soucis

Madame Pas de Soucis vous suggère

Vous avez du mal à faire la girafe et réaliser les 4 étapes de la communication non violente  ?

Il est possible que vous soyez encore sous le coup des émotions, du stress en particulier.

Je vous invite à pratiquer la technique du soupir un bon coup pour retrouver un peu de sérénité, sinon vous n’allez jamais réussir à descendre dans votre intériorité pour faire la petite introspection de la CNV !

Voici comment faire :

Et si vous avez régulièrement du mal à passer par dessus l’aspect émotionnel de la situation, je vous invite à découvrir quelles autres techniques naturelles de gestion du stress pourraient vous aider à apaiser votre état émotionnel. Peut-être la pratique de la méditation pleine conscience ? Ou l’utilisation de Fleurs de Bach anti charge mentale ?

Et si c’est la notion d’assertivité avec laquelle vous avez du mal et qui vous empêche de passer à l’action pour définir vos limites et donc limiter ainsi votre charge mentale, il y a un livre que je vous conseille de lire, c’est « Cessez d’être gentil, soyez vrai« , de  Thomas d’Ansembourg. 

Vive le bien-être ! 🙂

C’est à vous !

Dîtes-moi en commentaire la phrase en communication non violente que vous auriez pu dire pour la dernière discussion mouvementée que vous avez vécue ! Je vous donnerai mon avis et si je vois une amélioration possible, je me permettrai de la suggérer pour que, la prochaine fois, vous puissiez désamorcer le conflit avec une phrase la plus CNV possible ! 🙂

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#madamepasdesoucis #CNV #communicationnonviolente #bienetre #chargementalefemme #chargementale #chargementalematernelle

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13 commentaires

  1. Bonjour Valerie,
    Article très complet sur la communication non violente. J’ai eu la chance de pouvoir suivre la formation de base avec une formatrice certifiée et j’en suis ravie. Je ne peux que conseiller d’être guidé par quelqu’un à la mise en place de ces différents mécanismes qui entrainent de profonds bouleversements!
    Emeline Com’ une pro

  2. Merci Valérie pour cet article limpide et bien structuré ! 😉
    Ludivine

  3. Bonjour Valérie, c’est vraiment bien complet et illustrant ton article ! j’ai découvert la CNV en 2009, puis n’ai plus arrêté de faire des stages jusqu’en 2018… et même là j’ai récemment assisté une copine pour un stage spécial parents-enfants. Cette pratique a vraiment fait un déclic dans ma vie, alors par ce commentaire, j’appuie ton article pour inviter chaque personne à découvrir la CNV. Et puis c’est une porte d’entrée vers beaucoup plus de profondeur, avec soi-même et avec l’autre 🙂

  4. Bernard Werber est aussi mon auteur préféré!!! Je suis entrain de lire la prophétie des abeilles, j’adore. Je connais bien la théorie de la CNV mais la pratique est plus difficile! Comme tu le dis, il faut pratiquer! Connais-tu des formations en ligne?

  5. Bonjour, bravo pour cet article simple et pertinent qui nous aide à mieux comprendre la CNV et comment concrètement l’appliquer dans notre quotidien. Les explications ne sont pas toujours claires et sans exemples précis, on a du mal à s’imaginer un contexte réel dans lequel l’appliquer.
    On devrait tous se former à cela car cela peut changer beaucoup de choses.

  6. Bel article, riche et complet. Passons tous en mode Girafe 😉

  7. Bravo et merci pour cet article très éclairant sur la communication bienveillante. Pas facile à appliquer tout le temps mais il faut pratiquer !

  8. Le livre « les mots sont des fenêtres » m’a aidé à y voir un peu plus clair sur le sujet. On ne se rends parfois pas compte, mais notre ego est source de beaucoup de conflit intérieur comme extérieur ! D’où l’importance d’apprendre la communication non violente avec une dose de fleur de bach 🙂 …L’art de la gestion des émotions 😉

  9. Merci pour cet article! Ce que vous suggérez comme étapes pour maîtriser la communication non violente nous aiderait beaucoup, et nous éviterait au moins beaucoup de maux de tête. Merci encore !

  10. Merci beaucoup pour cet article clair.

  11. Article très complet, clair et surtout enrichissant! Bravo et merci à toi!

  12. Merci pour ce super podcast ! Je voulais justement en apprendre plus sur la CNV, un puissant outil qu’on devrait enseigner à l’école !

  13. Merci Valérie surtout pour les exemples concrets car c’est très parlant, je m’aperçois que je fais le début correctement si je puis dire mais qu’ensuite formuler un vrai besoin c’est compliqué car j’ai l’impression que c’est tellement évident que j’attends de l’autre qu’il soit force de proposition sans être explicite. C’est décidé je m’abonne à ton blog !

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