Brevet, bac : comment aider votre ado à gérer le stress de son examen ?

Chère maman, si vous êtes ici, c’est sûrement parce que vous avez remarqué des signes d’inquiétude chez votre ado. Des nuits agitées, un appétit diminué – ou augmenté, peut-être même des ongles rongés par l’anxiété. C’est le stress d’un examen qui approche, le Brevet ou le Bac, des étapes qui peuvent paraître insurmontables à un adolescent.

En tant que mère, c’est dur de le voir ainsi. Vous souhaiteriez le voir sourire et être confiant, prêt à affronter cet examen sans stress, avec assurance. Mais vous vous sentez impuissante face à son anxiété croissante, vous avez peur qu’il perde ses moyens le jour J

C’est là que j’interviens. J’ai écrit cet article pour vous aider, vous et votre enfant, à transformer ce stress en énergie positive. Je vais partager avec vous 5 astuces spécialement choisies pour aider les adolescents à faire face au stress des examens et à le transformer en un atout pour la réussite. Prête ? Allons-y

Qu’est-ce que le stress ?

Le stress, un compagnon trop familier de nos vies effrénées, a tissé sa toile dans tous les aspects de notre existence, y compris dans la vie de nos ados confrontés à l’arène des examens.

Cette réaction remonte à la nuit des temps. Rappelez-vous cette époque de nos ancêtres : vous êtes paisiblement assise dans un jardin idyllique, bercé par le chant des oiseaux et le frémissement des feuilles sous une douce brise. Soudain, un serpent surgit. Votre cœur s’emballe, votre respiration s’accelère, vos muscles se contractent. C’est le stress, cette alarme primitive mais fondamentale pour votre survie qui se déclenche en présence d’un danger pour vous en protéger.

Le stress n’est pas autre chose que cette sonnette d’alarme qui retentit à l’intérieur de nous face à une menace, qu’elle soit réelle ou simplement perçue. Il déclenche une série de réactions en chaîne dans notre corps, libérant des hormones comme l’adrénaline et le cortisol, nous préparant à l’option « combat ou fuite ». C’est une réponse naturelle, un indicateur qui nous prépare à agir.

Maintenant, remplacez ce serpent par l’approche d’un examen. Pas de danger physique à l’horizon, pourtant votre corps réagit comme si c’était le cas. C’est la manifestation du stress face à l’examen.

Mais le stress a aussi sa face lumineuse, celle qu’on appelle « eustress » ou stress positif.

C’est cette forme de stress qui donne une impulsion, qui vous pousse à vous surpasser pour atteindre vos objectifs. Pensez à un sportif avant une compétition majeure. Son stress peut l’amener à donner le meilleur de lui-même.

Donc, le stress n’est pas toujours l’adversaire. Il peut devenir un moteur puissant nous aidant à relever des défis.

Après avoir exploré ce qu’est le stress et comment il se manifeste, il est crucial de comprendre son impact direct sur la performance de votre ado pendant un examen. Le stress n’est pas toujours l’ennemi, mais lorsqu’il devient insurmontable, il peut nuire à la mémoire, à la concentration et bien plus encore. Alors, examinons de plus près comment le stress peut altérer les performances lors d’un examen.

Comment le stress affecte-t-il la performance pendant l’examen ?

Comprendre le stress pendant les examens est essentiel, mais comment cela influence-t-il réellement la performance de votre ado ?

Imaginez le cerveau comme une autoroute grouillante d’informations. En temps normal, cette autoroute est ouverte et fluide, permettant aux informations de circuler librement. Cependant, lorsqu’un stress important s’installe, il agit comme un embouteillage massif, bloquant le flux d’informations, rendant la concentration difficile et la mémorisation presque impossible.

Le stress joue un rôle indéniable sur deux facteurs cruciaux pour réussir un examen : la mémoire et la concentration. Une surdose des hormones du stress peut perturber l’hippocampe, une partie du cerveau essentielle à la formation des souvenirs. C’est comme si, soudain, le chef d’orchestre de la danse complexe entre l’apprentissage et la mémoire perdait le fil.

Il est également vital de distinguer deux types de stress : le stress aigu et le stress chronique. Le stress aigu, cette décharge d’adrénaline que vous ressentez juste avant une épreuve, est comme un sprinter sur la ligne de départ. Ce type de stress peut augmenter notre concentration et notre attention. Le stress chronique, en revanche, équivaut à un marathon constant, épuisant et contre-productif.

En somme, le stress n’est pas l’ennemi. C’est plutôt la façon dont nous le gérons qui détermine son impact. Par conséquent, apprendre à votre enfant à naviguer dans ce stress pourrait être le secret pour transformer cette énergie en une force motrice pendant l’examen.

Maintenant que nous avons exploré le paysage du stress et sa possible influence sur la performance lors d’un examen, il est temps d’agir.

Je vais vous révéler cinq astuces, surprenantes mais efficaces, pour aider votre ado à convertir ce stress paralysant en énergie positive. Une fois maîtrisées, ces techniques pourraient faire toute la différence entre échec et réussite. Prête à les découvrir ?

Astuce 1 : La visualisation créative

La première astuce, la visualisation créative, est une technique puissante pour transformer le stress en énergie positive. Il s’agit d’imaginer mentalement la réussite lors de l’examen. Votre enfant peut se représenter chaque détail de cette journée : se réveiller après une bonne nuit de sommeil, prendre un petit déjeuner sain, se préparer calmement et quitter la maison avec confiance. En visualisant son entrée dans la salle d’examen, il se voit répondre aux questions avec assurance, calme et précision.

La clé de cette pratique réside dans la répétition. Plus votre ado visualisera cette image de succès, plus il renforce sa croyance en sa capacité à réussir. Cette image devient une source d’inspiration et de motivation, un rappel constant de ses compétences et de son potentiel. En se référant à cette image lorsqu’il se sent stressé, il se rappelle qu’il est capable de réussir.

La visualisation créative est un outil puissant pour aider votre enfant à gérer le stress des examens. En transformant le stress en énergie positive, il devient un moteur qui alimente sa motivation et sa détermination à réussir. Encouragez votre ado à pratiquer cette technique et à utiliser cette ressource interne pour faire face aux défis des examens. Avec cette astuce, il sera mieux préparé à transformer le stress en une force motrice vers le succès.

Ce travail peut aussi se faire accompagnée d’un sophrologue : l’état sophronique permet en effet d’ancrer la visualisation dans du « presque déjà réalisé ».

Astuce 2 : L’autosuggestion positive

Après avoir exploré la puissance de l’esprit à travers la visualisation créative, abordons maintenant une autre technique qui utilise le pouvoir des mots pour transformer le stress en énergie positive. L’autosuggestion positive est une méthode efficace pour renforcer la confiance en soi et prendre le contrôle de son état d’esprit avant et pendant l’examen.

L’autosuggestion positive fonctionne de manière similaire à l’hypnose thérapeutique, qui aide les individus à modifier leurs habitudes et leurs croyances négatives en se concentrant sur des pensées positives. Tout comme l’hypnose plonge une personne dans un état de relaxation profonde, l’autosuggestion permet à votre adolescent d’entrer dans un état d’esprit positif et confiant avant son examen.

Les joueurs de tennis de haut niveau illustrent bien ce principe. Avant un match important, ils ne se répètent pas sans cesse : « Je vais perdre », « Je ne suis pas assez bon », « Je vais rater mes coups ». Au contraire, ils se focalisent sur des pensées positives et se visualisent en train de performer à leur meilleur niveau. Ils se disent : « Je suis prêt », « Je suis capable de gagner », « Je vais donner le meilleur de moi-même ». L’autosuggestion positive est une composante essentielle de leur entraînement mental. C’est d’ailleurs un des points que Novak DJokovic raconte comme étant un facteur clé de son succès.

De la même manière, enseignez à votre enfant à pratiquer l’autosuggestion positive. Il peut commencer par des affirmations simples telles que : « Je suis bien préparé pour cet examen« , « Je peux comprendre et retenir ce que j’étudie », « Je suis calme et confiant face à cet examen ». Avec le temps, ces affirmations positives peuvent aider à transformer le stress en énergie positive, tout comme un champion de tennis transcende la pression du match en une performance exceptionnelle.

Astuce 3 : La technique de la « Box Breathing » (Respiration en carré)

Ainsi, l’autosuggestion positive est une méthode puissante pour réorienter l’esprit vers des pensées positives et constructives. Cependant, lorsque le stress est intense, il peut parfois être difficile de laisser les pensées positives percer. C’est là qu’une autre astuce entre en jeu : la technique de respiration en carré, également connue sous le nom de « Box Breathing« .

Utilisée en méditation ou en le yoga, cette technique de respiration est incroyablement simple mais efficace. Imaginez un carré où chaque côté représente une étape de la respiration : inspirer, retenir l’air, expirer, retenir l’air. Chaque côté dure, idéalement, quatre secondes.

Pourquoi un carré ? Parce que sa forme régulière symbolise la stabilité et l’équilibre. La respiration en carré apporte justement cet équilibre en calmant l’esprit et en stabilisant le corps. C’est comme une bouée de sauvetage en pleine mer agitée, aidant votre enfant à rester à flot et à trouver le calme.

Encouragez votre ado à intégrer cette technique dans sa routine quotidienne, même avant le jour de l’examen. De cette façon, lorsque le stress augmentera, la respiration en carré sera déjà familière, une amie fiable sur laquelle il pourra toujours compter.

Cette technique de respiration peut avoir un impact énorme. Elle ralentit la respiration, réduit le rythme cardiaque, détend les muscles et apaise l’esprit. Pendant les périodes d’examen, elle devient un refuge où votre enfant peut se retirer à tout moment pour retrouver calme et concentration.

Astuce 4 : Les « anchor points » ou points d’ancrage

Une fois que votre ado maîtrise la respiration en carré, il aura déjà une puissante technique pour faire face au stress. Cependant, il existe d’autres outils tout aussi efficaces, parfois surprenants, à ajouter à son arsenal. Laissez-moi vous présenter les points d’ancrage, une technique issue de la Programmation Neuro-Linguistique (PNL) qui peut faire une réelle différence.

La PNL, développée dans les années 1970 par Richard Bandler et John Grinder, a pour objectif de remodeler nos schémas de pensée afin d’accroître la confiance en soi, l’énergie et la créativité. Approuvée et utilisée par des professionnels dans différents domaines, cette approche a déjà transformé la vie de millions de personnes à travers le monde.

L’un des livres de référence sur le sujet, très pratico pratique, est «La PNL de A à Z: Comment la PNL vous aidera à atteindre vos objectifs et réussir dans la vie Broché

La PNL se base sur le concept d’ancrage, selon lequel nos expériences sont associées à des stimuli spécifiques. Par exemple, une odeur particulière peut instantanément évoquer un souvenir, ou une musique spécifique peut vous plonger dans un état d’esprit donné.

Dans le contexte de l’examen, un point d’ancrage peut être un geste, un mot, une phrase ou même un objet que votre enfant peut utiliser pour évoquer un état de calme et de confiance. Pour créer ce point d’ancrage, il doit se rappeler d’un moment où il se sentait parfaitement serein et sûr de lui. Ensuite, il associe cette expérience paisible à l’ancrage choisi. Par exemple, si le geste est de se pincer doucement le poignet, il effectue ce geste chaque fois qu’il se remémore ce souvenir apaisant.

Avec la pratique, cet ancrage deviendra un déclencheur instantané de confiance et de calme. Lorsque le stress monte pendant l’examen, un simple pincement du poignet suffira à rappeler cette sensation de sérénité et de maîtrise. C’est un peu comme avoir un super pouvoir à portée de main, une ressource précieuse pour votre ado lorsque le besoin s’en fait sentir.

Astuce 5 : La technique de pause stratégique

Après avoir exploré la puissance des points d’ancrage, nous abordons maintenant la dernière astuce de notre liste : la pause stratégique. Bien qu’elle puisse sembler contre-intuitive, cette technique est loin d’être insignifiante. En réalité, elle détient une clé essentielle : comprendre que le temps consacré à ces pauses n’est pas du temps perdu, bien au contraire. J’en parle d’ailleurs sur mon article sur la méthode Pomodoro.

Imaginez que l’esprit de votre enfant soit un marathonien. Sans la possibilité de s’hydrater, de se reposer, ne serait-ce que brièvement, au cours de la course, il s’épuiserait rapidement et ne pourrait pas franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions. C’est la même chose pour l’esprit lors d’un examen. Sans moment de récupération, la fatigue mentale s’installe, la concentration diminue et les performances en pâtissent.

La pause stratégique est l’équivalent de cette gorgée d’eau offerte au marathonien, du repos qui permet à votre ado de maintenir son énergie et sa concentration tout au long de l’examen. Comment la mettre en place ? Voici quelques étapes simples :

1.     Planifiez les pauses : avant l’examen, discutez avec votre enfant de l’importance de prendre de courtes pauses. Par exemple, fixez comme règle une pause de 5 minutes toutes les 50 minutes.

2.     Utilisez la pause pour respirer : encouragez votre enfant à pratiquer une respiration profonde pendant la pause, ou mieux encore, à utiliser la technique de la respiration en carré qu’il a apprise.

3.     Utilisez la pause pour bouger : le mouvement aide à libérer les tensions et à se réveiller. Un simple étirement suffit, ou une friction du visage : ces gestes peuvent faire toute la différence.

4.     Utilisez la pause pour renforcer les techniques précédentes : incitez votre enfant à se rappeler de ses points d’ancrage, à pratiquer la visualisation créative et l’autosuggestion positive pendant la pause.

En intégrant la pause stratégique à sa routine d’examen, votre ado créera un environnement favorable au maintien de sa concentration et de son énergie. Ainsi, il sera prêt à affronter chaque question en étant la meilleure version de lui-même. C’est un secret bien gardé des meilleurs performeurs, et désormais, votre enfant en fait également partie.

Comment se préparer à intégrer ces astuces le jour de l’examen

Après avoir exploré ces cinq astuces puissantes, il est temps de passer à l’action et de préparer votre ado à intégrer ces outils le jour J. Comme un sportif qui s’échauffe avant une compétition, votre adolescent doit également « s’échauffer » mentalement avant son examen.

La clé est la préparation. Aidez votre enfant à concevoir un plan d’action pour s’entraîner à utiliser ces techniques avant le jour de l’examen. Voici quelques conseils pour le guider :

1. Routine d’échauffement mental : Chaque matin, encouragez votre enfant à commencer sa journée par une session de visualisation créative et d’autosuggestion positive. Cela peut devenir son rituel personnel de préparation mentale.

2. Pratique de la respiration en carré : Tout au long de la journée, invitez votre enfant à pratiquer la respiration en carré. Que ce soit pendant la pause déjeuner, après les cours ou pendant les révisions, plus il pratique, plus cette technique deviendra efficace.

3. Points d’ancrage : Aidez votre enfant à définir ses points d’ancrage et encouragez-le à les utiliser régulièrement. Il peut choisir un geste, un mot ou un objet qui évoque un état de calme et de concentration.

4. Intégration de pauses stratégiques dans la routine d’étude : Pendant les révisions, assurez-vous que votre enfant prend régulièrement des pauses pour se ressourcer et recharger ses batteries mentales.

La préparation est un voyage, avec ses hauts et ses bas. Cependant, en restant patient et en célébrant chaque petite victoire, votre ado se sentira de plus en plus à l’aise avec ces techniques, et il sera prêt à affronter l’examen avec confiance et détermination.

Le conseil en plus de Madame Pas de Soucis

Et voilà, nous sommes arrivés au terme de notre voyage à travers ces techniques inédites pour transformer le stress en énergie positive lors d’un examen. Les épreuves ne sont pas une fatalité où votre ado serait condamné à perdre ses moyens. Bien au contraire, chaque examen est une occasion pour votre enfant de montrer le meilleur de lui-même et d’en ressortir grandi, à condition d’avoir les outils pour y parvenir.

Si vous deviez retenir une seule technique de cet article, je vous encouragerais à choisir la respiration en carré. C’est une pratique simple, accessible à tous, et incroyablement efficace pour retrouver calme et concentration, même en pleine tempête. Montrez à votre ado qu’un examen est un défi à relever, pas un monstre à craindre.

Pour l’aider plus encore, vous pouvez lui faire respirer / mettre sur les poignets 2 gouttes d’huile essentielle de laurier noble pour le jour J : de quoi se mobiliser vers le succès.

Et pour l’aider à ne pas dépasser un certain seuil de stress, à avoir un plafond de verre en quelques sortes, faîtes-lui prendre des fleurs de Bach, en particulier le mélange Rescue Remedy (remède de secours), qui existe en version sans alcool (granules) pour les jeunes .

Cet article bien-être vous a plu ?

Partagez-le avec vos amies / soeurs / cousines pour qu’elles puissent elles aussi aider leur ado (garçon ou fille) à bien gérer leur stress pour leur examen à venir !