Les meilleures astuces pour améliorer sa mémoire

Vous avez l’impression que vos capacités de mémorisation  diminuent ou sont insuffisantes ? Vous avez un examen à passer bientôt et avez besoin d’apprendre efficacement pour être en mesure de répondre aux questions. Bref, vous voulez savoir comment améliorer sa mémoire et apprendre à grande vitesse? Pas de soucis, la solution est ici !

Cet article participe à l’événement “Les meilleures astuces pour apprendre” du blog  Apprendre à grande vitesse. J’apprécie beaucoup ce blog et mon article préféré est celui-ci.

Quand j’ai repris mes études pour devenir naturopathe, nous étions une trentaines d’adultes de tous âges dans la salle de classe, pour la plupart âgés de plus de 40 ans. Nous avions tous eu une première vie professionnelle pendant laquelle nous avions pratiqué de nombreuses choses, mais les bancs de l’école étaient loin derrière nous ! Ce qui nous paraissait évident à 15 ou 20 ans en terme d’apprentissage ne l’était plus autant à 40. Nos enseignants le savaient, c’est pourquoi le tout premier cours de mes 4 années d’études était un cours sur la mémoire, et comment la travailler pour apprendre nos cours, souvent très denses. Je m’en souviens comme si j’y étais : j’étais toute excitée à l’idée de démarrer cette nouvelle phase de ma vie, et j’étais un peu frustrée de commencer par quelque chose que je voyais vraiment comme basique et déjà connu… mais vue la masse d’informations énorme qu’on nous a transmises, je n’ai pas regretté qu’on m’ait donné ces astuces, que je vais vous transmettre à mon tour maintenant pour  apprendre vite et bien, et améliorer sa mémoire.

Préparez-vous

La première chose à faire pour apprendre et surtout retenir, c’est de se mettre dans de bonnes conditions. N’importe quel sportif vous le dira : avant une compétition, pour être performant, il faut se préparer. En particulier, il faut être présent, dans le ici et maintenant, centré, et concentré sur l’objectif à atteindre. Avez-vu Usain Bolt, multiple champion du monde du 100m quand il est sur le point de se lancer sur sa course ? Est-il assis dans l’herbe à regarder des vidéos de chats sur internet, ou en train de rigoler avec ses amis ? Non, bien sûr. Il s’échauffe, puis il « rentre dans sa course ». Il rentre dans son intériorité avec son objectif en tête, puis il se met en position, la bonne position pour démarrer à fond et être au top.

Pour vous c’est la même chose : pour améliorer sa mémoire, il faut préparer son cerveau. Voici comment faire.

Choisissez le bon moment pour apprendre

Les études montrent que, lorsqu’on commence à travailler sur un sujet il faut au moins 20 minutes pour être vraiment concentré et pleinement « dedans ». A l’inverse, on ne peut rester vraiment efficace plus de 90 minutes. Pour booster votre mémoire et apprendre vite et bien, il faut donc vous bloquer des plages de temps de 60 minutes minimum, idéalement 90 minutes. Prévoyez ensuite une pause de 15 minutes avant de ré-enchaîner sur un bloc de travail.

Le moment de la journée est important aussi. Selon que vous êtes « du matin » ou « du soir », il y a des moments plus favorables que d’autres pour  s’endormir  mais pour apprendre aussi.

• Si vous êtes du matin, vous êtes au mieux de votre forme le matin, puis une fatigue s’installe au fil de la journée, et vous avez besoin de vous coucher tôt. Le meilleur moment pour vous pour travailler à mémoriser quelque chose est donc très probablement le matin. Le soir vous allez plutôt tomber de sommeil, ce n’est pas le bon moment pour essayer d’apprendre de nouvelles choses. En revanche, ce serait une bonne idée, juste avant de vous coucher, de faire une petite relecture des fiches déjà apprises (fiches que l’on va voir juste après). Le sommeil vous permettra d’ancrer ce que vous aurez lu avant de vous coucher.
• Si vous êtes du soir, vous êtes à l’inverse plutôt un « diésel » : le matin vous tournez au ralenti, mais au fur et à mesure que la journée avance vous êtes de plus en plus en forme, et le soir vous êtes au top : on ne peut plus vous arrêter. Le matin, votre cerveau est donc certainement plutôt embrumé : c’est le bon moment pour bouger et faire du sport (ce qui va contribuer à lancer « la machine), mais pas pour réfléchir. Le bon moment pour travailler à mémoriser quelque chose est probablement pour vous le milieu d’après-midi : la concentration est affutée et l’énergie vous pousse en avant. Vous pouvez aussi travailler assez tard sur la construction de vos fiches, mais gardez vous-aussi du temps pour relire, avant de vous coucher, ce que vous aurez déjà essayé de mémoriser.

Mettez-vous dans de bonnes conditions

Comme je le disais plus haut, il vous faut 15-20 minutes pour être vraiment concentrée sur un sujet. Si vous voulez réussir à retenir les choses efficacement, vous devez donc tout faire pour ne pas être interrompue, sinon vous allez perdre beaucoup de temps et d’énergie à basculer d’un sujet à l’autre. Et bien sûr, ne cherchez pas à faire plusieurs choses en même temps !

Pour cela vous allez donc :

• Vous mettre dans un lieu calme, et propice à la concentration.  Si vous ne pouvez pas vous isoler dans une pièce, isolez-vous au moins des interruptions visuelles et sonores. Par exemple, faîtes en sorte de ne pas être face à un couloir où vous verriez passer des gens tout le temps. De même, si vous êtes dans une pièce avec d’autres personnes qui font du bruit, mettez un casque sur vos oreilles et écoutez une musique douce et continue (type musique de relaxation), ou des bruits blancs (types glouglou d’une rivière).
• Mettre en mode silencieux votre téléphone. Je dis bien SILENCIEUX, c’est-à-dire le mode « ne pas déranger ». Si vous laissez votre téléphone en vibreur, vous serez tout de même tout le temps interrompue dans votre travail de mémorisation
• Fermer votre messagerie, ou a minima la configurer pour qu’elle ne relève vos mails que toutes les 30 minutes, pas plus souvent. Evitez absolument d’avoir systématiquement une notification dès qu’un mail arrive dans votre boîte aux lettres.
• Fermer vos messageries instantanées (Skype, WhatsApp, Facebook….)

Je vous suggère aussi de mettre en place votre petit rituel à vous : installez vos affaires toujours de la même manière, avec tels stylos, tel matériel… Cela n’a l’air de rien, mais tous ces petits détails sont très importants pour améliorer sa mémoire.

Donnez-vous un objectif

 La mémoire est très en lien avec les émotions. La madeleine de Proust, vous connaissez ? C’est d’ailleurs souvent pour cela qu’on retient beaucoup mieux ce qu’un professeur nous a dit avec ses anecdotes personnelles ou professionnelles, plutôt que quelque chose qu’on a lu dans un livre ou sur internet. D’ailleurs, je vous le disais en introduction « le tout premier cours de mes 4 années d’études était un cours sur la mémoire, et comment la travailler pour apprendre nos cours, souvent très denses. Je m’en souviens comme si j’y étais : j’étais toute excitée à l’idée de démarrer cette nouvelle phase de ma vie, et j’étais un peu frustrée de commencer par quelque chose que je voyais vraiment comme basique et déjà connu ».

Pour améliorer votre mémoire, il faut que votre cerveau arrive à se projeter sur le ressenti ou la sensation que vous aurez quand vous réutiliserez l’information que vous cherchez à mémoriser.  Cela peut être soit sous forme de « bâton » , soit sous forme de « carotte ».

Exemple de « bâton » : lors de mes études de naturopathie, pour chaque module de cours vu en classe, il y avait une interrogation sur table 15 jours plus tard. Très motivant, car il est vraiment inconfortable de se retrouver face à son interrogation écrite et de ne pas savoir répondre (ça vous rappelle des souvenirs d’enfance ?).

De même, cela me mettait une boule dans la gorge de me dire que si je ne retenais pas telle ou telle chose, je risquais  de faire une erreur et de mal conseiller un consultant  à l’avenir (alors que la naturopathie, issue comme la médecine classique des enseignements d’Hippocrate, a parmi ses principes majeurs le dogme «  d’abord ne pas nuire »).

Le mode « carotte » marche aussi très bien : cette fois –ci l’objectif est de se visualiser dans une situation confortable, qui ne sera possible que si vous arrivez à mémoriser ce que vous cherchez à retenir.

Exemple : connaitre par cœur votre numéro de carte bleue pour pouvoir faire des commandes sur internet sans galérer à retrouver votre CB au fond de votre sac à mains alors que vous êtes en train de faire une commande depuis votre lit.

Ou bien, le plaisir d’arriver à faire quelque chose pleinement parce que vous aurez été libérée de l’aspect mémoire au préalable. J’en parle en connaissance de cause. J’ai fait de la danse moderne et contemporaine pendant 13 ans, et j’ai eu la chance de faire de la scène minimum 3 fois par an. C’était un réel plaisir de vivre ces moments hors du temps avec mes amies de mon cours de danse ! Il y avait une écoute très forte de ce que faisaient les autres et une réelle symbiose entre nous dans les passages d’ensemble ? Un vrai plaisir de donner le meilleur de nous-même y compris dans notre jeu de scène, vis-à-vis des spectateurs. Mais ce n’était évidemment possible qu’à partir du moment où nous étions à l’aise avec la mémoire ! Quand on est soi-même en train de réfléchir à « zut, c’est quoi le mouvement d’après », on ne peut pas être en lien avec les autres, ni « danser grand », ni interpréter sa danse. Le fait de savoir qu’on allait être sur scène quelque semaines plus tard était une  réelle aide pour mémoriser les chorégraphies.

Donc c’est à vous maintenant de trouver votre « bâton » ou votre « carotte » : qu’est ce qui se passera si vous retenez ou vous ne retenez pas ce que vous êtes sur le point de mémoriser ? Connectez-vous bien à vos émotions. Est-ce de la joie et du plaisir ? Ou de la peur, de la honte, de la tristesse ?

Prenez quelques instants les yeux fermés pour vous visualiser dans cet état. Puis rouvrez les yeux : vous êtes prête à passer à la suite.

Faites des fiches pour faciliter la mémorisation

Pour retenir une information, il faut obligatoirement qu’elle soit claire, c’est la base. Si on parle de quelque chose de complexe, comme un cours à retenir ou une présentation, il faut donc vraiment rentrer dans le détail de la compréhension, et faire des fiches de synthèse de cette compréhension.

Imaginez que vous expliquez à quelqu’un                      

Pour faire une fiche qui soit à la fois synthétique et facile à apprendre – car réellement comprise – Il y a une astuce capitale à connaître absolument :  c’est d’imaginer que vous expliquez votre cours / sujet à quelqu’un.

Si vous êtes capable de l’expliquer, c’est que vous avez vraiment compris. Une excellente astuce est donc d’imaginer que vous expliquez votre cours à quelqu’un qui n’y connait rien. Le top serait même d’être capable d’expliquer à un enfant de 10 ans. Si vous n’y arrivez pas, c’est que quelque chose vous échappe.

La pêche aux infos

Peut-être qu’il vous manque des informations, ou qu’il y a des cas de figure qui font exception et qui ne « rentrent pas dans les cases » générales. Dans ce cas, reprenez vos notes pour voir si le sujet n’a pas été abordé à un autre moment. Si cela ne suffit pas, voyez si dans des livres que vous avez ou si en faisant une recherche sur internet vous ne trouvez pas la réponse qu’il vous manque . Vous pouvez aussi recroiser peut-être vos informations avec quelqu’un qui aurait assisté au cours avec vous, ou posez votre question à un enseignant pour clarifier les choses.

L’enchaînement logique n’est pas clair

Si vous avez toutes les infos mais que vous avez tout de même du mal à expliquer, c’est que c’est l’articulation logique des informations qui vous manque. Pour vous aider à y voir clair, je vous conseille de faire du « mind-mapping », qu’on appelle aussi carte heuristique , ou carte mentale. Cette technique consiste à réaliser une représentation graphique de votre sujet sous forme d’une arborescence d’idées. Le tronc est l’idée principale. Ensuite de ce tronc partent des grosses branches qui sont en fait les sous-éléments de l’idée principale. Puis de chaque grosse branche partiront plusieurs petites branches pour les sous-points… et ainsi de suite jusqu’aux feuilles : les idées unitaires. J’ai d’ailleurs créé le contenu de cet article avec cette technique !

Je vous conseille de le faire sur ordinateur plutôt que sur papier car vous pourrez réorganiser vos idées en permanence simplement en « attrapant » une feuille de l’arbre pour la rattacher à une autre branche si vous vous rendez compte à l’usage qu’il est plus logique de rattacher cette feuille à la branche C plutôt qu’à la branche B. Sur papier, c’est possible aussi mais c’est moins facile de déplacer les sujets pour les rattacher ailleurs.

Si vous cherchez un excellent outil de mind mapping sur PC je vous conseille d’utiliser FreeMind. C’est un logiciel qui date un peu mais qui a l’avantage, d’une part d’être gratuit, d’autre part de bien faire le job. 

Préparez-vous à utiliser le bon type de mémoire

Les choses sont claires, parfait. Maintenant il faut les retenir, vite et bien. Pour cela il est nécessaire de faire des fiches pertinentes par rapport au  type de mémoire avec lequel vous avez le plus de facilités. Certaines personnes ont en effet une mémoire plutôt visuelle, d’autres une mémoire auditive, d’autres encore une mémoire kinesthésique.

En fonction du type de mémoire, vous ferez un type de fiche différent.

La mémoire visuelle

Si vous avez une mémoire visuelle, voire une mémoire photographique, il y a trois possibilités, que nous allons voir tranquillement.  En général, on a tous une mémoire visuelle assez correcte, car c’est celle qui est la plus entraînée lors de la scolarité (« prenez votre stylo rouge, et soulignez d’un trait le titre principal », « prenez votre stylo vert et soulignez ce sous-titre de deux traits »… ça vous rappelle quelque chose ?). Dans beaucoup de cas, cette visualisation de l’information sera donc suffisante. Voici donc les 3 possibilités de fiches pour mémoire visuelle :

• Si vous êtes plus « cerveau gauche », comme la majorité des gens  ou que le sujet est vraiment de type liste, faîtes un tableau tout simplement. Sur papier ou sur ordinateur, tracez des lignes et des colonnes, et placez les mots-clés à retenir dans les cellules de tableau ainsi tracées. J’insiste bien sur le fait que seuls les mots-clés doivent être inscrits ! La compréhension vous l’avez maintenant, ce qu’il vous faut à présent, c’est savoir par quel bout prendre votre pelote de laine bien roulée pour qu’elle puisse se dé-tricoter facilement. Vous avez besoin de trouver le bout de la ficelle pour juste pouvoir dérouler la suite.
• Si vous êtes plus « cerveau droit »  et que votre carte mentale est assez courte et synthétique, c’est tout simplement elle que vous allez chercher à mémoriser. Vous la compléterez simplement au préalable avec des couleurs, des icônes, ou des illustrations.  Si elle est trop pleine d’informations, mais que vous appréciez cette vue arborescente, vous pouvez en refaire une version plus simple, avec simplement les mots-clés à retenir
• Si le sujet est trop « touffu » pour travailler directement avec l’une ou l’autre approche, faîtes des schémas de synthèse. « Un petit dessin vaut mieux qu’un long discours », comme on dit ! Là encore, faîtes quelque chose de coloré, de propre, de clair… quelque chose de beau, qui fait envie.

La mémoire auditive

On vient de voir les fiches pour la mémoire visuelle, mais parfois, surtout s’il y a des choses à savoir par cœur « bêtement » comme des listes où tout se ressemble, la mémoire visuelle ne suffira peut-être pas. Vous serez peut-être plus à l’aise à utiliser votre mémoire auditive. Je peux vous en parler facilement, car c’est mon cas ! Je me suis rendue compte avec stupeur à l’âge adulte que j’étais capable de chanter sans difficulté les paroles des génériques des dessins animés des années 80 (ben oui, je suis de cette génération là. Candy, Signé cat’s eyes, les mondes engloutis, les mystérieuses cités d’or… c’était pour bibi), alors que cela faisait des années que je ne les avais pas regardés. Alors quand j’ai fait mes études de naturopathie et que je me suis retrouvée à avoir bien du mal à  apprendre par cœur des listes de plantes ou d’huiles essentielles avec leurs effets et leurs contre-indications, j’ai fait l’exercice de les mettre en chanson… et ça a marché du tonnerre ! Aujourd’hui encore par exemple, pour vérifier la liste des huiles essentielles contenant des cétones, je chante la liste que j’avais calée sur l’air du générique des « Mystérieuses cités d’or ». Je vous jure que c’est vrai – il faut que je vous retrouve l’enregistrement

La mémoire kinesthésique

Troisième possibilité, qui ne s’applique pas à tous les thèmes d’apprentissage mais qui peut vous aider : essayez d’utiliser votre mémoire kinesthésique. Pour cela vous allez avoir besoin de vivre physiquement ou émotionnellement les choses pour les retenir.

Vous allez donc avoir besoin d’organiser vos informations pour qu’elles soient orientés pratique, c’est-à-dire que vous puissiez les mettre en application très concrètement quand vous allez passer à la mémorisation.

Par exemple lors de mes études de naturopathie, j’ai rédigé des fiches de synthèse à remettre à mes consultants en fin de RDV pour qu’ils puissent re-pratiquer chez eux ce que je leur explique lors des consultations, comme des techniques de respirations qui apaisent le stress. Et je me suis entraînée ensuite à les expliquer aux gens. Je me suis mise en situation réelle, comme dans un jeu de rôle, avec une personne imaginaire en face de moi, puis avec une copine de classe, et j’ai expliqué et commenté mes fiches de synthèse. 

Vous pouvez aussi jouer plus sur le tableau de l’imagination et de l’émotion, et vous raconter une histoire qui inclurait certains mots ou notions importantes, dont le déroulé vous aiderait à retrouver les éléments. Par exemple, lors de mes études, pour retenir que la bactérie responsable de la tuberculose s’appelait le bacille de Koch, je m’étais imaginée une histoire où la dame aux Camélias, atteinte de cette fameuse tuberculose (j’ai dû lire ça au collège), toussait en faisant un bruit qui ressemblait au son « Koch ». Vous ne connaissiez pas le nom ? Je suis sûre que maintenant, vous allez le retenir aussi ! 😉

Vous pouvez aussi utiliser l’humour. Par exemple si vous avez du mal à retenir le nom des personnes, jouez sur une caractéristique vestimentaire qui vous amuse ou sur les jeux de mots sur son nom, ce qui vous servira de moyen mnémotechnique. Par exemple si vous croisez régulièrement une madame Derumeau et qu’elle vous parle souvent de ses soucis, vous pourriez vous dire que cette dame qui a beaucoup de MAUX habite à DEUX RUES d’ici. Ou si une femme s’appelle STELLA et qu’elle porte d’énormes lunette sombres lorsque vous la rencontrez, vous pouvez vous raccrocher à ses lunettes de STAR pour retrouver que son nom est Stella (star, étoile, stellaire, stella… pour moi ça m’aide, à vous de trouver vos cheminements d’idées à vous !)

Aidez la mémorisation

Une fois que les choses sont claires, il est temps de passer à la mémorisation. Voyons comment faire pour améliorer sa mémoire.

Répétez pour que « ça rentre », oui… mais pas n’importe comment

Il n’y a pas de mystère : pour retenir, il faut répéter, répéter, répéter. Exit donc la tentation de s’avaler un cours ou un apprentissage quel qu’il soit la veille au soir du jour où on en a besoin, vous n’aurez quasiment rien retenu le jour J (j’ai testé la nuit blanche pour apprendre un cours de géologique la veille d’un partiel quand j’étais à la fac : sans grande surprise, ma note a été catastrophique ! )

Mais surtout il est important de la travailler en plusieurs fois, à plusieurs heures d’intervalle.

En effet on a 4 types de mémoire :

• La mémoire immédiate, qui dure quelques secondes, qu’on utilise par exemple pour retenir un numéro de téléphone, ou code de validation lors d’un achat sur internet
• La mémoire court-terme, qu’on appelle aussi mémoire de travail, qui dure de 20 à 30 minutes
• La mémoire moyen-terme, qui dure plusieurs jours
• La mémoire long-terme, qui dure des années

Pour vraiment améliorer sa mémoire et retenir les choses sur le long terme, il faut que l’information passe d’abord par les 3 mémoires précédentes.

Alors vous allez peut-être me dire « moi j’apprends mais au bout d’un certain temps j’oublie, ça ne passe pas à l’étape d’après . »

Oui, c’est vrai, et c’est normal et même sain : le cerveau est un organe vivant et flexible : on parle de plasticité neuronale. Il s’adapte et se reconfigure en permanence, pour pouvoir mieux s’adapter et donc vous faire survivre si un lion se mettait à vous courir après dans la savane (ça vit dans la savane un lion ? il faudra que je vérifie). Le cerveau est donc « intelligent » :  il ne retient que ce dont il a vraiment besoin, ou en tous cas il ne met à disposition de manière facile et rapide que ce dont il a besoin souvent.

D’ailleurs vous faîtes pareil je suis sûre : vous avez certainement dans vos placards vos verres et vos assiettes à portée de main, mais les ustensiles de cuisine dont vous vous servez moins souvent sont moins accessibles.

Que faire alors pour apprendre vite mais surtout que l’information reste dans votre mémoire ?

Pour commencer

La première chose à faire est de battre le fer quand il est chaud. Maintenant que vos fiches sont prêtes, il ne faut pas les laisser refroidir ! Si vous le pouvez, enchaînez tout de suite sur une lecture attentive de vos fiches – une fois le cerveau passé en mode « mémoire » comme on va voir juste après, et commencez à apprendre. Si vous ne pouvez pas enchainer après la préparation des fiches, prévoyez a minima de passer à la première phase de mémorisation le plus tôt possible.

Un gout de « reviens-y »

Pour que l’information passe de mémoire en mémoire, il faut donc expliquer au cerveau qu’il en a besoin souvent, c’est fondamental pour améliorer sa mémoire moyen et long terme.

Concrètement ça veut dire quoi ? Ca veut dire qu’il faut prévoir plusieurs créneaux à plusieurs heures et jours d’intervalles pour travailler la mémorisation d’un même point. Au début on répète et on retient quelques secondes ou minutes : l’information est dans la mémoire court terme, super. Mais si vous n’y revenez pas dans quelques heures pour retravailler le même sujet, l’information ne passera jamais dans la mémoire moyen terme. De même pour qu’elle passe dans la mémoire long terme, il faut laisser passer plusieurs jours et ensuite s’y remettre.

3 astuces pour passer l’information de mémoire en mémoire

Vous avez plusieurs moyens simples de présenter les informations à son cerveau régulièrement, et ainsi améliorer sa mémoire.

Le premier c’est d’afficher vos fiches de synthèse dans des lieux de passage, pour que votre regard se pose dessus régulièrement. Je vous conseille soit la porte du frigo, le mur au-dessus de votre bureau, ou encore mieux : le mur de vos toilettes ! Ainsi, à chaque fois que vous serez assise ou en train de tirer la chasse d’eau, vous lirez vos fiches. A mes débuts en naturopathie, j’avais placardé mes planches de réflexologie plantaire et d’auriculothérapie dans les toilettes pour me souvenir des zones du pied et de l’oreille à travailler lors des soins.

Deuxième moyen : utiliser un logiciel type  « jeu » qui vous fait sortir des « cartes question » de manière aléatoire pour réviser. Je vous conseille par exemple AnkiDroid, un super petit logiciel qui permet en plus une gestion intelligente de vos réponses. Le logiciel vous re- teste en effet régulièrement sur les questions où vous avez mis le plus de temps à répondre ou sur celles où vous avez donné une mauvaise réponse, car il considère que le sujet n’est pas acquis et nécessite d’être revu avant de passer à une autre question.

Troisième moyen, le top du top : avoir un « binôme de révision » et vous prévoir des temps pour vous interroger l’un l’autre ! 😉

Pratiquez en vrai… ou presque

La théorie c’est bien, mais la vraie vie c’est mieux ! Pour vraiment maîtriser un sujet il est absolument nécessaire de le pratiquer. Dans la continuité des fiches sur la mémoire kinesthésique que l’on a vues plus haut, mettez-vous donc en situation réelle, c’est comme cela que vous allez vraiment mémoriser. Par exemple si vous voulez apprendre une recette de cuisine, faites-la, et re-faîtes-là encore.

Si vous ne pouvez pas faire réellement l’action, ce qui marche bien aussi est de vous visualiser en train de la faire…. Au hasard, comme une danseuse qui révise sa chorégraphie les yeux fermés en s’imaginant faire l’enchaînement : moi je révisais mes chorés dans le RER pour rentrer chez moi le soir, et j’étais au top pour mes cours ! 😉

Mettez votre cerveau en mode « mémoire »

Pour améliorer sa mémoire, il faut basculer son cerveau en  mode « mémoire ». Tout d’abord, si vous étiez en train de faire vos fiches précédemment, faîtes une petite pause avant d’enchaîner car ce ne sont pas les mêmes aires du cerveau qui vont travailler, il faut faire une petite coupure. Un thé, un fruit frais, quelques amandes et on démarre.

Replacez-vous ensuite dans votre contexte de travail propice, prenez vos fiches, puis prenez un temps pour vous centrer,  c’est extrêmement important. Mettez-vous dans la peau d’Usain Bolt avant de se lancer dans sa course !

Et pour vous centrer et favoriser la mémorisation, il y a une technique de respiration spécifique pour vous, c’est la respiration dite « pointe en bas ». Vous allez donc simplement pratiquer l’exercice de respiration suivant, pendant 5 minutes. Juste 5 minutes, mais vraiment 5 minutes. Mettez donc une alarme sur votre téléphone pour dans 5 minutes, puis commencez à respirer selon le rythme suivant : vous allez inspirer sur 4 temps (cela représente un temps plus ou moins long en fonction de votre besoin en oxygène ), rester 5 temps en apnée avec les poumons pleins, puis expirer sur 4 temps.  Si on devait représenter de manière visuelle cette respiration, vous auriez donc un triangle isocèle, avec une pointe vers le bas : inspire (flèche qui monte), retient de l’air (zone plate du triangle en haut), expire (flèche qui redescend)

Si vous êtes à l’aise avec ce rythme, portez votre attention sur la sensation de l’air qui entre en vous quand vous le faites, tout simplement. L’air qui entre dans vos narines est-il chaud ou froid ? Avez-vous l’impression qu’une narine est plus ouverte ou au contraire plus bouchée que l’autre ? Sentez-vous l’air qui entre dans votre arrière gorge et descend dans vos poumons ? Quand vous expirez, sentez l’air qui ressort de votre nez : la température est-elle différente ? 

Voilà, maintenant que votre esprit est concentré et le cerveau oxygéné, vous pouvez prendre vos fiches et les mémoriser.

Relisez vos fiches avant de vous coucher

Ce point est très important pour passer les informations dans la mémoire moyen terme en particulier : organisez-vous pour que certains temps de mémorisation soient faits le soir avant de vous coucher. En effet, la nuit le cerveau fait un gros travail de nettoyage et de tri de l’information, et ce que vous lirez avec attention le soir avant de vous coucher va beaucoup mieux passer du cortex préfrontal, zone de la mémoire court terme, vers l’hippocampe et l’amygdale, zones de la mémoire moyen et long terme (et zone des émotions, tiens tiens, on y reviens au lien entre émotions et mémoire, revoilà la madeleine de Proust)

Entraînez votre mémoire comme un sportif entraîne son corps

Si vous avez déjà fait des compétitions sportives, vous savez que pour faire une performance il faut s’entrainer régulièrement et notamment renforcer les muscles. Pour mémoire c’est pareil : pour apprendre vite et améliorer sa mémoire, il faut donc travailler sa mémoire régulièrement. Cela veut dire bien sûr qu’il faut réviser ses sujets, mais cela veut aussi dire qu’il faut utiliser sa mémoire un peu plus au quotidien et donc essayer de se passer le plus possible de son téléphone ou des pense-bête pour retenir les choses.

Par exemple, pour faire vos courses, dans la mesure où vous n’avez pas plus de quelques articles à acheter, ne faîtes pas de liste écrite, essayez de retenir la liste. Par « quelques articles » j’entends dans un premier temps 4-5 articles pour commencer. Quand votre mémoire sera plus entraînée, vous pourrez monter progressivement à 9-10, mais ça peut prendre un peu de temps. Ce que vous pouvez faire qui aide bien, c’est de vous visualiser faire le trajet dans votre magasin habituel pour aller chercher dans les rayons ce dont vous avez besoin.

De même, s’il pleut et que vous arrivez quelque part avec un parapluie, au moment de le poser, visualisez-vous bien le reprendre avant de ressortir du magasin. Voyez la caisse, le porte parapluie, la porte, et visualisez le chemin entre la caisse et la porte avec l’arrêt au porte-parapluie.

Vous pouvez aussi faire des jeux avec vos enfants ou par vous-même pour booster votre mémoire : Memory, Simon, jeu du verger pour les plus petits… 

Le conseil bien-être en plus de Madame Pas-de-Soucis

Vous avez maintenant les techniques fondamentales en main qui permette d’améliorer sa mémoire.

Ce qui va vous aider en complément pour bien booster votre mémoire va être d’aider votre cerveau à fonctionner à plein régime. Pour cela il y a quelques éléments fondamentaux à connaitre.

Dormez suffisamment

Pour améliorer sa mémoire il faut avoir un sommeil suffisant, en qualité et en quantité. Si ce n’est pas le cas, vous aurez l’esprit embrumé et non pas affuté comme il devrait l’être pour bien mémoriser. Si vous avez des difficultés de sommeil, voici comment résoudre le problème 

Apaisez votre stress

Ensuite, il faut absolument apaiser votre stress. Vous l’avez certainement déjà vécu : quand on passe un examen, avec le stress, on perd ses moyens. Si vous vous vous sentez stressée, voici comment vous libérer du stress.  

Le fait de planifier vos révisions  / apprentissages va aussi grandement vous aider à calmer votre stress : alors organisez votre temps pour « être large » !

Si les émotions vous travaillent, les fleurs de Bach peuvent vous aider.  

Et si c’est  votre charge mentale qui est trop lourde, j’ai rédigé un livret entièrement dédié à ce sujet.

Fournissez à votre cerveau le carburant dont il a besoin

Quand vous prenez votre voiture, vous attendez d’elle qu’elle démarre et qu’elle roule. Pour cela, vous savez qu’il faut « du jus » dans la batterie, et de l’essence dans le réservoir.  Pour votre cerveau c’est pareil : pour améliorer votre mémoire, vous devez fournir à votre cerveau le carburant dont il a besoin pour bien fonctionner.

Le carburant essentiel

Vous veillerez donc à consommer fréquemment :

•  Des aliments riches en omega-3 (huile de colza / noix / noisette / cameline, amandes, noisettes, noix, graines de courges, poisson gras). Vous mettrez 2 à 3 cuillers à soupe par jour d’huile de colza ou d’huile de noix dans votre assiette, et vous mangerez du poisson au moins 2 fois par semaine, idéalement 3 fois.
• Des aliments crus tous les jours pour avoir des vitamines B (qui sont détruites pour beaucoup à la cuisson), avec des crudités en particulier, et en coup de pouce du germe de blé à mettre dans l’assiette (1 cuiller à soupe par jour)
• Des minéraux dont le magnésium , à consommer tous les jours. Vous le trouverez dans les amandes, les noix, les noisettes, les légumineuses, les céréales complètes, le germe de blé, le chocolat noir. 

L’assiette qui permet d’améliorer la mémoire en particulier

Et puis pour soutenir la mémorisation de moyen et long terme en particulier, il faut que votre corps fabrique des neurotransmetteurs spécifiques pour que l’influx nerveux passe bien au niveau des synapses, par exemple de l’acétylcholine.

Or ces neurotransmetteurs sont en grande partie issue des protéines.  Vous veillerez donc à avoir quotidiennement dans votre alimentation :

• des protéines en général : le poisson encore une fois est un mets de roi pour la mémoire, pour ses protéines très digestes, mais aussi pour son phosphore… et ses omega-3, on l’a vu juste juste au dessus !
• des sources de choline (précurseur de l’acétylcholine)  en particulier : des œufs, le saumon, le brocolis, le chou-fleur, le bœuf, le quinoa, les noix, et les légumineuses (pois chiches, pois cassé, lentilles….)

Les plantes qui peuvent vous aider

Si vous voulez encore améliorer votre mémoire , vous pouvez voir du côté des plantes comme le bacopa monnieri (ou brahmi), qui peut d’ailleurs être associé de manière intéressante à du ginkgo biloba (Attention cependant avec le ginkgo si vous êtes sous anti-coagulant, il sera à éviter). Vous pouvez trouver du bacopa en magasin bio avec des produits comme Memoviv Capital Mémoire (de Dietaroma) ou en pharmacie avec un produit comme Memobiane protect (de Pileje)

Vive le bien-être ! 🙂

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