Minceur

Comment éviter les fringales ?

Femme surprise en train de manger un donut

« Il est 18h30,  je suis sur le quai du RER et j’attends mon train. La journée a été longue, j’ai travaillé pratiquement non stop depuis ce matin, je suis vidée. Et puis je commence tout à coup à sentir monter en moi un besoin de manger qui devient de plus en plus pressant au fil des minutes. Non non non, pas ça, pas maintenant ! Je la connais trop bien cette sensation, c’est une fringale qui arrive  ! Je sais qu’il me faut du sucre, mais je ne veux pas craquer, sinon je vais prendre du poids. J’en ai presque des sueurs froides, mes mains se mettent à trembler, et je me sens de plus en plus mal. Je me demande si je n’aurais pas oublié un biscuit au fond de mon sac et je fouille mes poches (je n’en achète pas mais au café on nous en donne parfois). Mais non, je n’en trouve pas, et ça va de moins en moins bien.

Barre de chocolat aux noisettesJe regarde autour de moi dans toutes les directions et mon regard tombe avec soulagement sur un distributeur de barres chocolatées sur le quai du RER !  J’ai beau me dire que je vais bientôt être à la maison et que je pourrai manger quelque chose de plus sain comme un fruit, c’est plus fort que moi, mes pieds m’emmènent inexorablement vers le distributeur tandis que je fouille fébrilement dans mon sac à la recherche de mon porte monnaie. Je sors une pièce et la glisse dans la fente : la machine la refuse ! Je recommence : ma pièce est à nouveau recrachée ! C’est pas possible, je vois le chocolat devant moi là je peux presque le toucher  !! Je m’énerve sur le distributeur de plus en plus  : ENFIN ma pièce passe, il était temps, je commençais à me demander si en tapant sur la machine ça allait finir par marcher ! Je récupère ma barre à 12 millions de calories la bouchée, je culpabilise mais je ne peux pas m’en empêcher : je l’engloutis en quelques instants. Je sais que dans quelques minutes je vais aller mieux, je tiens bon pour ne pas acheter une deuxième barre de chocolat mais en attendant c’est trop tard le mal est fait, je sais déjà que ma balance va me le faire payer…   C’est plus possible, il faut que je regarde comment faire pour éviter ces fringales « 

Cette histoire véridique, c’est la mienne, il y a 10 ans sur le quai du RER à Denfert-Rochereau. Ce jour là, j’étais vraiment mal et je n’ai pas pu contrôler ce besoin irrépressible de sucre. Depuis j’ai étudié et appris quoi faire pour éviter ces fringales : aujourd’hui, je n’ai plus ce problème, OUF ! 😎

Alors si pour vous aussi, le sucre c’est plus fort que vous et que vous voulez changer ça, pas de soucis : la solution pour éviter les fringales est ici !

Madame Pas de Soucis vous présente

La construction des repas est capitale

Quel repas ?La règle numéro 1 pour éviter les fringales, c’est de vous interroger sur le repas qui a précédé cette fringale pour faire mieux la prochaine fois. Car une fringale, c’est incontrôlable pour la bonne et simple raison que cela répond à un besoin d’urgence du corps ! Un manque de sucre dans le sang vu comme un danger : votre organisme doit agir et agir vite. Il est donc inutile de chercher à la contrôler avec votre tête : chassez la culpabilité de votre esprit et regardons plutôt ensemble ce qui se passe pour éviter que ça ne recommence.

Ce qu’il faut comprendre c’est que vos cellules ont besoin de sucre pour fonctionner, MAIS vos cellules doivent recevoir ce sucre au fur et à mesure ! S’il y a plus de sucre dans le sang que ce dont vos cellules ont besoin, par exemple parce que beaucoup de sucre arrive d’un coup après le repas, votre glycémie va augmenter. Or la glycémie, c’est comme la température du corps, ça doit être constant : votre sang ne doit pas virer au caramel  ! Votre organisme, votre pancréas très exactement, va donc faire ce qu’il faut pour réguler ça. L’insuline qu’il produit alors va faire en sorte que ce sucre soit retiré du sang. Pour aller où ? Dans vos cellules graisseuses bien sûr ! Vous allez donc prendre du poids. Ca il est fort possible que vous le sachiez, ok.

Mais ce que vous ne savez probablement pas, c’est que si ce sucre est arrivé très rapidement dans le sang, votre pancréas va agir vite et fort, et finalement même trop fort :  vous allez finalement vous retrouver avec plus assez de sucre dans le sang ! C’est ce qu’on appelle une hypoglycémie réactionnelle. Et concrètement, c’est là qu’on a les bonnes vieilles fringales !  Et naturellement c’est sur du sucre que votre corps va se ruer, pour que votre glycémie retrouve son niveau normal. ..Mais du sucre à arrivée rapide et massive … et du coup, hop, vous repartez pour un tour. 

Pour éviter les fringales, il faut donc vous pencher sur la façon dont vos sucres sont présents lors de vos repas .

Les bons et les mauvais sucres

Vous l’avez compris, pour éviter les fringales il est nécessaire de choisir les BONS sucres. Vous allez peut-être me dire « ben je fais déjà attention, je ne mange pas de dessert, je mange des féculents et pourtant des fringales j’en ai ». Oui MAIS…. il y a féculent et féculent !

Pour éviter les fringales, on parlait il y a quelques années dans le milieu de la diététique de « sucres rapides » et de « sucres lents ». On préfère parler aujourd’hui d’index glycémique (ou de charge glycémique) . Késako ? L’index glycémique, c’est la capacité qu’a un aliment à faire augmenter rapidement votre glycémie. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus vous risquez d’avoir une fringale après avoir mangé cet aliment .  Avec un aliment qui a un index glycémique bas, les études le prouvent, la glycémie est maîtrisée et on perd plus facilement du poids. Or parmi les féculents, certains que l’on mange souvent pour mincir ont un index glycémique élevé !

Les bons sucres

Riz complet ou riz blanc ? Par exemple les pâtes blanches, le riz blanc, et le pain blanc  (tout comme le pain aux céréales, qui est un pain blanc avec des graines en plus !) ont un index glycémique élevé… alors que leur équivalent complet a un index glycémique beaucoup plus bas ! Vous serez donc bien plus rassasiée, et bien plus éloignée des fringales en consommant des aliments complets.

Légumineuses

Autre très bonne source de féculent avec un index glycémique bas : les légumineuses ! Trop long à préparer me direz vous ? Ca dépend lesquels ! Je vous l’accorde, pour des pois chiches, un trempage de 12h minimum + cuisson de 45 minutes peut être trop long quand on est prises de court. MAIS, que diriez-vous de faire cuire des lentilles corail (10 minutes dans l’eau bouillante), ou tout simplement ouvrir une boîte de petits pois ? Car oui, les petits pois sont des féculents – si vous ne le saviez pas, sachez que 85 % des femmes que je reçois au cabinet ne le savent pas non plus ! 😉

Et pour celles qui trouvent que les légumineuses sont indigestes, mettez une feuille d’algue Kombu dans l’eau de cuisson ! Vous trouverez ces algues en magasin bio. L’utilisation est simple : il suffit d’en prélever un fragment, de le passer sous l’eau du robinet,  puis de mettre le fragment dans l’eau de cuisson – vous ne la mangerez pas à la fin. Adieux les ballonnements !

Les sucres à consommer avec modération

Stop au jus d'orangeUn des grands pièges parmi les sucres, ce sont les fruits et particulièrement les jus de fruits. Oui, le Programme national nutrition santé (PNNS),  dit qu’il faut « 5 fruits et légumes » par jour on l’entend partout . MAIS en fait il faut surtout des légumes,  beaucoup plus que de fruits. On devrait d’ailleurs plutôt conseiller « 5 légumes et fruits », 4 légumes pour 1 fruit. 😉  Les fruits sont riches vitamines oui (c’est ce qui en fait leur intérêt)  mais aussi et surtout en sucre ayant un index glycémique élevé ! Et les jus de fruits c’est encore pire pour l’index glycémique, car il n’y a plus la chair du fruit pour ralentir le passage du sucre dans le sang ! Donc même un jus d’orange bio fraîchement pressé par vos soins va vous pousser à la fringale. 

Femme refusant un verre de vinEt puis il y a bien sûr un élément fondamental à  limiter le plus possible : l’alcool. Et quand je parle d’alcool, je parle aussi du vin, de la bière et du cidre , pas que des alcools forts comme le whisky ou la vodka. Déjà boire de l’alcool diminue notre capacité à dire « non » à certains aliments sucrés aux repas, comme les desserts. Mais en plus ces boissons alcoolisées génèrent facilement une hypoglycémie réactionnelle et donc une fringale.  Donc à tous points de vue, l’alcool est à consommer avec modération.

 

Comment diminuer l’index glycémique d’un aliment ?

Il existe certaines astuces pour diminuer l’index glycémique d’un aliment et donc éloigner le spectre d’une fringale de l’après-midi.

Déjà, à aliment donné, il faut savoir que la cuisson joue un rôle important. Par exemple les carottes cuites ont un index glycémique bien plus élevé que les carottes crues. La purée de pommes de terre (surtout en flocons) a aussi un index glycémique plus élevé que les pommes de terre cuites à la vapeur dans leur peau.

Index glycémique

En complément, voici deux astuces supplémentaires pour diminuer l’index glycémique d’un aliment

  • Toujours l’associer à des légumes cuits. En effet les fibres vont ralentir la digestion et donc la distribution du sucre dans le sang va se faire plus tranquillement
  • Toujours l’associer à une matière grasse, de préférence végétale, pour que, encore une fois, la digestion se fasse plus lentement, l’estomac mettant plus de temps à laisser les aliments si ceux-ci contiennent des matières grasses.  Pour petits déjeuner : l’idéal pour éviter les fringales c’est la purée d’amandes ou de noisette sur du pain complet !

Les aliments à limiter pour éviter les fringales

Vous trouverez ci-dessous, classés par ordre d’index glycémique décroissant, les aliments qu’il faut limiter le plus possible, ou pour lesquels il faut  a minima réduire le plus possible l’index glycémique avec les moyens décrits précédemment.

Aliment

Index Glycémique

Maltose (bière)

110

Glucose

100

Pommes de terre au four (frites)

95

Pain très blanc (hamburger)

95

Purée de pommes de terre / en flocon

90

Miel

90

Carottes cuites

85

Corn flakes, pop corn

85

Riz à cuisson rapide

85

Fèves

80

Potiron

75

Pastèque

75

Sucre (saccharose)

70

Pain blanc (baguette / tradition / pain « aux céréales »)

70

Céréales raffinées sucrées

70

Barres chocolatées

70

Pommes de terre bouillies

70

Biscuits

70

Maïs

70

Riz blanc

70

Fruits secs (raisins secs, abricots secs…)

65

Pain bis

65

Pommes de terre cuites dans leur peau

65

Betteraves

65

Bananes, melon, confiture

60

Pâtes blanches

55


Les aliments à favoriser

A l’inverse, voici les sources de sucre qui ont index glycémique bas, et qui vous aideront à avoir de l’énergie tout au long de la journée, sans avoir de fringale.

Aliment

Index Glycémique

Pain complet ou au son

50

Riz complet

50

Petits pois

50

Céréales complètes sans sucre

50

Flocons d’avoine

40

Haricots rouges

40

Pâtes complètes

40

Pumpernickel (pain noir au seigle)

40

Pain de seigle complet

40

Pain intégral

35

Pois cassés

35

Laitages

35

Carottes crues

30

Haricots secs

30

Lentilles

30

Pois chiches

30

Pâte intégrales

30

Autre fruits frais

30

Marmelade de fruits sans sucre

30

Chocolat noir (> 70% de cacao)

22

Soja

15

Légumes verts

<15

Champignons

<15

Exemple de repas

Un exemple de repas idéal me demandez-vous ? Voici une proposition de déjeuner qui va vous apporter de l’énergie tout en douceur :

  • Entrée : de la mâche avec des cerneaux de noix, et une petite vinaigrette aillée
  • Plat :
    • sur la moitié de l’assiette : ratatouille
    • sur l’autre moitié de l’assiette :  2/3 de riz complet pour 1 /3 de saumon
  • Dessert : avez-vous encore faim ? Si vraiment la réponse est oui, une petite pomme crue pourrait faire l’affaire, mais il est fort possible que vous n’ayez en fait plus la place pour un dessert ! Une petite boisson chaude comme un thé vert ou une infusion de mélisse pourrait être plus adaptée pour terminer le repas.

Ce qu’il faut retenir pour éviter les fringales

  • Votre déjeuner doit être structuré
  • Il doit contenir des féculents qui ont un index glycémique bas
  • Votre plat doit contenir des légumes cuits
  • Il faut des bonnes matières grasses au déjeuner
  • Evitez l’alcool et les jus de fruits

Pour aller plus loin

Le conseil en plus de Madame Pas-de-Soucis

Madame Pas de Soucis vous suggèrePour terminer, je vous donner une dernière astuce, qui est en fait plutôt un point capital à prendre en compte, la « cause de la cause » en quelques sortes : PRENEZ LE TEMPS DE DEJEUNER !

Si vous ne vous octroyez pas une vraie pause déjeuner, vous risquez de sortir vite fait chercher un sandwich (pain blanc à IG très élevé, sans légumes),  ou dans le meilleur des cas une salade (crudités avec peu de fibres pour ralentir la distribution du sucre + pain blanc pour « pousser » + un dessert pour terminer car vous avez encore faim) pour revenir travailler au plus vite tout en mangeant. Ca, plus le fait de manger en regardant un écran, c’est le combo idéal pour avoir une fringale l’après-midi.

  • Alors si vous êtes chez vous, faites un vrai repas. Commencez par une crudité, PUIS mangez un plat avec des légumes cuits, une viande / un poisson, ET des féculents à faible index glycémique. (cuisez la veille une portion de plus de riz complet ou de pâtes complètes !), et terminez avec une boisson chaude plutôt qu’un dessert
  • Et si vous mangez à la cantine, prenez une crudité (là encore), un plat avec une viande / un poisson,   des légumes cuits MAIS PAS de féculents (sauf si pomme de terre à l’eau) : dans la restauration, ce sont toujours des féculents ont toujours un index glycémique élevé ! Du coup, apportez du pain complet le matin avec vous, ou ayez des biscottes complètes dans le tiroir de votre bureau à emporter à la cantine pour vous servir de féculent

Faîtes une vraie pause déjeuner

Avez cela, vous allez passer des après-midi sans fringale  ! 🙂

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Devenez  #acteurdevotresante #madamepasdesoucis #naturopathie #fringale #pertedepoids #perdredupoids #regime #indexglycémique

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8 commentaires

  1. Cécile a dit :

    Article super clair, merci !

    1. Valérie Lehman a dit :

      Merci pour votre commentaire ! 🙂

  2. Merci Madame pas de soucis pour tous ces beaux conseils ;). C est vrai que l addiction au sucre peut être très forte et pas toujours évident de s en défaire !

    1. Valérie Lehman a dit :

      Merci pour votre commentaire. 🙂
      Effectivement, l’addiction au sucre est une vraie forme de dépendance, dont il est difficile parfois de se défaire, d’autant plus que les causes ne sont pas QUE alimentaires ! Je vais en parler bientôt dans un autre article.

  3. Article clair et bien documenté ; il est important d’avoir de vrais repas dans la journée, au moins trois, et qui soient structurés correctement en pourvoyant tant à la quantité d’énergie dont chacun a besoin . En effet si les principes de cet article sont respectés mais que la personne effectue un régime hypocalorique, son corps la rappellera à l’ordre. Sans compter que Cela peut parfois faire le lit d’un trouble du comportement alimentaire. Très bon article en tout cas, merci

    1. Valérie Lehman a dit :

      Merci pour votre commentaire. 🙂
      Je suis tout à fait d’accord avec vous, il faut des repas structurés qui apportent de l’énergie au bon moment de la journée. La notion d’index glycémique est fondamentale à intégrer dans son quotidien pour que l’énergie soit là. Mais il faut aussi des légumes, des protéines, des bons lipides… et des aliments crus sans lesquels on est forcément carencé en vitamines et certains minéraux détruits par la cuisson ! Par rapport à votre remarque sur les régimes hypocaloriques, vous avez raison : certains peuvent être dangereux car ils amènent des carences et même parfois des troubles du comportement alimentaire, et la plupart créent en tous cas quasi à coup sûr un effet yoyo. Pour perdre du poids, tout n’est pas qu’une question de calories : la nature des aliments, les associations d’aliments entre eux, l’heure à laquelle ces aliments sont pris sont presque plus importants … mais il y a un autre point capital, c’est l’état du psychisme, de l’esprit ! J’en parlerai dans un prochain article .

  4. Je me tente un challenge 30 jours sans sucre pour voir si je me sens mieux. Du coup, j’ai aussi enlevé la farine blanche. Par contre, j’ai remplacé les « sucreries » par des fruits et je vois que ce n’est pas idéal… surtout la banane… Il va falloir que je revois encore un peu ça. je suis à 7 jours 😊 !

    1. Valérie Lehman a dit :

      Eh oui, les fruits sont sucrés, et il faut les prendre en compte dans une démarche « zéro sucre » 😉
      Bon courage pour votre challenge : n’hésitez pas à me contacter si vous avez une question ou une difficulté sur ce sujet, je serais ravie de vous aider.

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