Dans notre monde moderne, la charge mentale et les distractions sont devenues des obstacles majeurs à la concentration et à l’efficacité, en particulier pour nous les mamans qui jonglons entre de multiples responsabilités. Afin de vous aider à gérer au mieux votre temps et à réduire votre charge mentale, j’ai rassemblé une sélection de conseils, techniques et outils numériques qui vous permettront de rester concentrée et d’optimiser votre productivité…. Et donc diminuer votre to-do list de manière efficace et sereine !
Que vous soyez une maman qui travaille ou non, ces conseils sont conçus pour vous offrir des solutions pratiques et personnalisables pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre temps et de votre énergie. Alors, prenez une tasse de thé, installez-vous confortablement et découvrez comment ces astuces peuvent transformer votre quotidien et vous permettre de vous sentir plus sereine et avec le sentiment du travail (enfin) accompli !
Pour rester concentrée, il faut vous préparer !
Choisissez votre objectif
Pour rester concentrée et être plus efficace quand on a une masse de travail à abattre, les outils qui permettent de gagner en efficacité les méthodes comme la technique Pomodoro sont intéressantes, mais elles sont vides de sens si vous ne vous donnez pas d’abord le bon objectif.
C’est d’ailleurs une erreur que j’ai faite au début où j’écrivais ce blog, j’avais tellelment de choses à dire que j’avais tendance à me disperser ! Depuis que je me donne des objectifs clairs et réalistes, ils me servent de boussole pour me guider dans la prise de décisions et l’établissement de mes priorités pour mieux vous aider.
Ce qui est important, c’est de vous donner un objectif SMART : Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et Temporellement défini. Quand on sait où on va, on est naturellement plus concentrée sur l’objectif à atteindre… On arrive à mieux gérer, et en plus on reste zen !
Etablissez votre to-do list pour favoriser votre concentration
L’objectif est clair, c’est top.
Maintenant il faut décliner ça en action. Comment ? C’est tout simple : pour rester concentrée sur votre vraie mission, commencez par établir votre to-do list, votre liste de tâches à réaliser pour atteindre cet objectif. C’est la base, mais souvent on ne le fait pas ou pas bien. Or c’est scientifiquement prouvé : une étude réalisée par Baumeister et Masicampo à l’université de Wake Forest montre que, quand on a des tâches à faire, on y pense régulièrement, et cela nous distrait de ce qu’on fait.. et que du coup on est moins concentrée ! Le simple fait de mettre en place un plan d’action – une to-do list pour commencer – permet de se libérer la tête de l’incessant brouhaha qu’on a dans la tête au sujet de tout ça. Et ça, ça nous protège de l’anxiété que cela génère. Cela nous allège d’une partie de notre charge mentale, quoi !
Planifiez pour passer en mode machine et lancer la concentration
Je me souviens quand j’étais ado, je travaillais dans un centre équestre pendant les vacances : entretien du club, du matériel et des chevaux. Et tous les jours ça commençait de la même façon : le boss prenait son café (dans la sellerie, au milieu de l’odeur du cuir des selles et des filets, je m’en souviens encore) et notait sur l’agenda les tâches à réaliser pendant la journée… On savait ce qu’on avait à finir pour le soir et on se mobilisait pour que toutes les tâches soient barrées à la fin de la journée ! La planification permet vraiment de rester concentrée !
Le minimum c’est effectivement de planifier sa journée, mais c’est encore plus efficace si vous savez aussi ce que vous avez à faire pendant la semaine à venir !
En consacrant un moment en début de semaine à la réflexion et à l’organisation de vos tâches, rendez-vous, et activités à venir, vous pouvez avoir une vision plus claire de ce qui doit être accompli et répartir votre temps de manière plus efficace. Prenez votre to-do list, et priorisez ces tâches en fonction de leur importance et de leur urgence, suivant les bons principes de la Matrice d’Eisenhower. Vous serez en mesure de vous focaliser sur les bonnes actions, celles qui apportent de la valeur, et évacuer les actions parasites. Ensuite, répartissez les tâches sur les jours de la semaine. Cela vous évitera aussi au passage le problème de la procrastination : puisque tout est écrit, vous savez quoi faire et quand le faire !
La mise en place de routines vous aide à rester concentrée
Les routines sont un moyen efficace de simplifier le quotidien et de gagner en concentration. C’est la suite logique de la planification : quand ce que vous avez planifié de manière récurrente est devenu un automatisme, vous avez votre routine.
Ces routines créent un sentiment de stabilité et de prévisibilité, et réduisent ainsi le stress et la charge mentale… et donc ces routines permettent d’augmenter la concentration mentale pour gagner en efficacité !
Exemples : organiser les repas avec un coup d’avance dans vos préparations, organiser le coucher des enfants, ou systématiser les petits gestes qui permettent de réduire le temps de ménage. Il est également utile de prévoir des moments de détente et de loisirs pour soi-même afin de prévenir l’épuisement !
Pratiquez la pleine conscience pour favoriser la concentration
Savez-vous quelle est une des plus grandes forces de Novak Djokovic, ce qui le rend extrêmement performant lors de ses matches de tennis ? Son calme et sa capacité à rester concentré dans le moment présent de son match, même s’il a perdu le point précédent ! Pour cela, il utilise régulièrement la méditation pleine conscience.
La pleine conscience est une technique de relaxation qui aide à améliorer la concentration et à réduire la charge mentale. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience en méditant, en faisant des exercices de respiration.. MAIS AUSSI (et même SURTOUT, vu l’emploi du temps que vous devez avoir !) dans votre quotidien en vous concentrant sur vos sensations corporelles quand vous faîtes quelque chose.
Pour prendre votre douche par exemple, vous avez deux possibilités. Soit vous prenez votre douche en mode automatique, vous lavant tout en pensant à tout ce que vous avez à faire le lendemain. Bilan des courses, en général, la douche dure longtemps -et vous n’avez pas profité du temps de repos / relaxation qu’elle aurait pu vous apporter. Deuxième possibilité, vous pouvez prendre votre douche en savourant l’agréable température de l’eau sur votre corps, la texture douce de la mousse de votre gel douche, sa senteur agréable… Vous verrez que vous ressortirez de la douche plus vite MAIS AUSSI plus apaisée (et tout aussi bien lavée !)
Pour rester concentrée, soyez le plus possible en pleine conscience ! Gérer son stress et se calmer, c’est la base pour accéder avoir un cerveau disponible pour l’action : méditer est donc une excellente pratique pour développer la concentration !
Pratiquez les bons sports
Bouger c’est important. Pour le corps mais aussi pour la tête !
Certains sports en particulier vont vraiment vous aider à améliorer votre concentration.
Le plus intéressant pour la concentration, c’est le yoga, car il se travaille dans le calme, le centrage, et la respiration. Le tiercé gagnant pour réussir à rester concentrée ! On se concentre sur ses sensations (comme en méditation pleine conscience, finalement !), on fait le vide. Quel bonheur quand il y a du calme dans la tête de temps en temps !
Dans le même registre, la danse est très intéressante aussi ! Pour avoir fait de la danse pendant 15 ans, je peux en parler ! Il faut être attentive à sa gestuelle (la chorégraphie à dérouler) mais aussi en permanence connectée à son ressenti physique (essayez de faire une pirouette sans prendre un temps pour bien vous placer, bien doser la manière de lancer le mouvement, et ajuster l’équilibre quand c’est parti !)… mais aussi aux autres, car quand on est en groupe et en particulier quand on est sur scène, il faut être au bon endroit au bon moment pour que tout s’enchaîne et que tout le monde ait la place de danser.
Ensuite bien sûr, vous avez les sports de précision calmes (tir à l’arc, golf, pétanque…)
Et pour aller plus loin et bousculer sa capacité de concentration pour l’améliorer, vous avez aussi les sports de raquettes comme le badminton, le tennis de table, ou le tennis tout court !
Buvez du café… dans les bonnes quantités !
Une étude réalisée sur 26 participants à Cologne (Allemagne) par des chercheurs de l’Institut de médecine aérospatiale affirme que boire du café peut produire un impact positif sur les facultés cognitives, en particulier sur la vigilance et la capacité de concentration.
Cependant, abuser de la caféine n’est pas une bonne idée non plus ! 😉
Une méta analyse britannique de l’Université de Southampton publiée dans le British Medical Journal et réalisée sur 200 études indique que boire 3 cafés par jour serait bénéfique pour la santé, en particulier pour prévenir les risques de cancer et maladies cardio vasculaires.
Donc pour rester concentrée, prenez par ex un café le matin, un café après le déjeuner, et :
- Si vous êtes du matin, un café vers 15h quand votre concentration diminue
- Si vous êtes du soir, un café vers 10 h pour vous aider à lancer la machine
Si vous buvez plus que 3 tasses par contre, c’est beaucoup. Vous avez du mal à réduire votre quantité de café ? Cet article peut vous aider !
Faîtes des pauses
Comme je le disais dans mon article sur la méthode Pomodoro, faire des pauses régulièrement aide vraiment à améliorer sa concentration.
Les outils qui favorisent la concentration
Pour terminer, voici une petite liste d’outils qui pourraient bien vous aider à rester dans cet état de flow, et à facilement rester concentrée.
Essayez ces outils, et développez des habitudes plus productives car, finalement, le manque de concentration c’est juste un état où le cerveau n’est pas câblé de manière optimale pour la tâche que vous lui demandez ! Autant votre mental à devenir productif.
Headspace
Headspace est l’application de méditation et de pleine conscience de la Silicon Valley qui propose des exercices guidés pour aider à améliorer la concentration et réduire le stress. Elle offre des séances courtes et adaptées à votre niveau, que vous pouvez pratiquer n’importe où et à tout moment de la journée pour vous aider à rester concentrée et détendue.
L’abonnement est payant, payable à l’année ou au mois. A l’heure où j’écris cet article, il est à 13€ par mois. Il y a une période d’essai gratuite de 7 jours, mais cela nécessite de fournir ses coordonnées bancaires pour en bénéficier.
Petit Bambou
Petit Bambou est l’application de méditation de pleine conscience la plus connue en France. Un de ses points forts est d’inclure des méditations guidées par Christophe André, psychiatre français qui fait référence dans le monde de la méditation pleine conscience et de ses multiples bienfaits.
En plus de proposer de la pleine conscience, intéressante en tant que telle pour vous aider à rester concentrée, Petit Bambou propose des programmes spécifiquement conçus pour favoriser la concentration.
Cerise sur le gâteau : c’est une société française, l’abonnement est bien moins cher que Headspace (7€ par mois), et la période d’essai n’implique pas de laisser ses coordonnées bancaires au préalable : idéal pour tester l’application et découvrir la pratique sur quelques séances, même si toute la bibliothèque n’est pas disponible pendant la période d’essai.
Tide
Tide est une application mobile qui comprend un mode « concentration » qui combine la technique Pomodoro avec des sons d’ambiance apaisants pour améliorer la concentration et la productivité. L’application contient aussi des sessions de méditations, mais elles sont en anglais seulement.
Ces outils qui utilisent la musique comme support de concentration sont vraiment efficaces, les musiques instrumentales en tâches de fond en particulier. Cette étude menée par JG Fox et E.D Embrey le montre.
Et dans le même genre, vous avez Focus To Do dont je vous parlais dans mon précédent article sur les timers pour la méthode Pomodoro
Noisli
Noisli est un super outil pour les temps de travail sur un ordinateur (sur un article de blog par exemple ! 😉 ). C’est un site web qui propose une large gamme de sons d’ambiance et de bruits de fond pour aider à la concentration.
La version gratuite propose 16 sons, déjà très agréables, qu’on peut assembler à notre convenance en réglant le volume de chaque son individuellement pour créer un environnement sonore adapté à ce qu’on veut. On fait sur mix sur mesure !
On peut installer en plus une extension pour Chrome qui permet de lancer en un clic les mixages réalisés, et de rajouter le système de pause
L’outil propose aussi un éditeur de texte volontairement très basique, qui permet de rester concentré sur ce qu’on fait quand on travaille sur son ordinateur.
J’avoue que j’aime beaucoup cet outil, je m’en sers d’ailleurs actuellement pour écrire cet paragraphe !
Brain.fm
Brain.fm est un service de musique et de sons d’ambiance spécialement conçu pour favoriser la concentration, la relaxation et le sommeil.
Pour 7$ par mois on peut choisir parmi différents types de musiques et d’ambiances sonores, élaborées en collaboration avec des neuroscientifiques pour améliorer l’efficacité et la qualité de la concentration.
Là encore, un essai gratuit de 3 jours (sans avoir besoin de fournir ses coordonnées bancaires) permet de tester le fonctionnement ! A la création du compte, le système pose quelques questions qui permettent de déterminer un peu de quoi votre type de cerveau a besoin pour entrer dans une phase de concentration et y rester sans passer dans la phase de fatigue.
J’ai testé, j’avoue que ce qui m’a été proposé m’a beaucoup plus… En fait non, ça m’a fait un effet boeuf ! Je me suis sentie vraiment plus portée que par le bruit blanc de sons naturels que j’écoutais quelques minutes avant et qui pourtant me plaisait bien !
L’application est utilisable depuis le navigateur de votre ordinateur, mais il existe aussi une application mobile sur Android et sur iOs.
Testez, et voyez ce que vous en pensez !
Le conseil en plus de Madame Pas de Soucis
Soutenez votre organisme
Pour vraiment vous aider rester concentrée il faut aider votre cerveau à bien fonctionner. Pour ça il est nécessaire d’avoir un sommeil de qualité, et une alimentation qui va apporter à votre système nerveux ce dont il a besoin pour bien fonctionner !
Vous avez des difficultés de sommeil : ces astuces contre l’insomnie vont vous aider. Avoir un mauvais sommeil / dormir trop peu a souvent pour conséquence rapide des difficultés de mémorisation et de concentration. Le corps et l’esprit fonctionnent ensemble !
Et du côte de l’alimentation, que faut-il mettre dans son assiette pour aider le cerveau ? Les réponses sont dans cet article
Des techniques comme l’hypnose pourraient aussi aider votre cerveau à ne pas laisser les distractions entrer dans votre champs des possibles pendant un temps. Et si l’hypnose ne vous tente pas, respirer, travailler à vous relaxer et pratiquer des exercices de sophrologie avec les bonnes visualisations de calme aident vraiment à augmenter sa concentration.
Bloquez les sources d’interruptions !
Pour finir, il y a un sujet que je n’aborde pas ici car il est tellement important qu’il mérite un article à part entière : ce sont les interruptions ! Rien de pire pour la concentration et l’efficacité que d’être interrompue tout le temps.
Dans mon prochain article je vous donnerai des astuces pour ne plus être interrompue et vous présenterai des outils qui vont vous aider à limiter les interruptions numériques. En particulier, il y a deux types d’interruptions qui sont terribles pour votre concentration : les notifications des réseaux sociaux, et les emails ! Aah, l’arrivée d’un mail… De quoi mettre à bas en quelques secondes toutes vos capacités de concentration !
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La planification et brain.fm : mes outils préférés. Par contre j’ai du mal à planifier ma journée du lendemain et mes priorités. C’est une habitude difficile à ancrer chez moi.
Je planifie surtout quand le projet est conséquent. J’utilise principalement un tableau word ( une sorte de template) et je rempli les cases. Merci pour les applis je vais les essayer
J’apprécie cet article et te remercie pour ton travail.
Cela dit, je ne partage pas du tout ton approche sur le café. Je soupçonne les études ayant mis en avant l’intérêt du café d’avoir été financée par lobby pro-café. Il est tout à fait possible de bénéficier d’une meilleure santé cognitive sans utiliser de café ou de stupéfiants. C’est comme ceux qui prônent l’usage de cannabis, de vin, pour optimiser sa cognition et productivité comme si c’était bon pour la santé ! On peut vivre en très bonne santé cognitive et rester hyper productif sans café, sans vin et sans stupéfiant…
Je t’encourage à aller étudier les courbes de réaction du café sur l’organisme pour comprendre qu’après un café qui génère un pic, comme dans tout phénomène naturel, il sera suivie d’une baisse cognitive. Par contre, il existe d’autres habitudes qui peuvent maintenir un effet de flou, sans passer par des piques et des creux.
Par contre, j’apprécie particulièrement le paragraphe sur le fait de faire des pauses. Nous avons parfois l’impression d’être des fainéants quand nous instaurons des poses alors que ces dernières font parties de notre démarche d’efficacité.
Bravo et continue
Merci ! Pour l’écriture c’est pas toujours évident d’être concentrée quand on a un bébé allaité…. Par contre je fais des pauses et j’aime bien danser avec baby ! C’est chouette et ça permet de décompresser et de s,remettre en mouvement. J’aime bien aussi aller dans mon jardin pour voir du vert et respirer l’air de dehors. C’est important aussi de bien aérer son espace de travail. Merci grâce à toi j’ai découvert brain fm et Noisli !
Bravo pour ton article !
Un livre qui devrait intéressé les lecteurs de cet article (et toi également si tu ne l’as pas lu) c’est Deep Work de Cal Newport.
Personnellement j’utilise To Do Ist pour la liste de tâche à faire, j’adore cet appli et en plus elle est gratuite.
Merci pour ce travail. Article intéressant dans un monde où tout est fait pour nous dévier de notre être. Je préfère le silence et les marches en nature comme « outils » mais les outils techniques peuvent en aider beaucoup. Et perso, je ne supporte pas du tout le café 😉.
Il faut que j’aille essayer Brain FM ça à l’air fou !
Pour le café j’ai justement fait un article sur le sujet pour vraiment l’adapter aux 4 rythmes biologiques que peuvent avoir les être humains, n’hésite pas à venir jeter un œil. Je suis certain que la sieste caféinée t’apportera un super boost de concentration!
Hello, très bons conseils, merci. Ton article est clair et efficace. Rien que de lire, ça me booste !;) J’avais du mal à appliquer des routines, car je n’assumais pas ce côté « quotidien » qui se répète sans cesse, mais c’est vrai que d’un côté c’est structurant et rassurant : j’essaye de faire les 12 massages du matin Dien Chan et 20 min de yoga… Concernant la douche, c’est drôle, je m’y applique depuis quelques jours !
C’est le deuxième fois que je lis aujourd’hui qu’il faut boire du café! Je vais finir par mis mettre. Comme sport qui permet la concentration, je pratique d’escalade, je trouve que çà marche bien. Je suis la reine des listes, le les détails bien comme çà je suis contente de ma journée, car j’ai atteint plein d’objectifs!
Merci pour cet article et tous ces bons conseils. Je vais aller regarder toutes les applications que tu cites car même si je préfère une petite marche de 10 minutes pour prendre l’air et me ressourcer, le temps ne s’y prête pas toujours!
Merci pour ces conseils, notamment les appli musique concentration ! Je vais aussi être intéressée par ton prochain article car en travaillant à la maison, (et pas la mienne) , je suis continuellement interrompue. C’est frustrant et mon travail s’accumule.
Merci pour cet article plein de bons conseils!
J’en applique certains avec plus ou moins d’assiduité! J’ai remplacé le café par le thé, d’ailleurs, je voulais dire que les horaires à respecter pour la prise du café dépend de notre sensibilité (je m’étais intéressée au sujet il y a quelques temps en écrivant un article à ce sujet : https://sciencesludiques.fr/sensibilite-cafeine/)
Je suis souvent du genre à sauter les pauses…et pourtant, je sais qu’elles sont essentielles! Merci pour ce rappel!