Les 10 aliments sans gluten les plus faciles à trouver

Vous avez du mal à digérer, vous avez mal au ventre et vous vous sentez souvent gonflée après les repas ? Vous êtes fatiguée, parfois nauséeuse et avec un transit parfois trop rapide ? Vous avez peut-être une sensibilité au gluten, voire une intolérance au gluten. Vous voulez connaître les 10 aliments sans gluten les plus faciles à intégrer dans votre alimentation pour changer tout ça sans augmenter votre charge mentale ?

Pas de soucis, la solution est ici ! 🙂

Le gluten c’est quoi ?

Le gluten c’est une protéine contenue dans certaines céréales dont le blé. Très exactement c’est un mélange de protéines appartenant à deux familles : les prolamines et les gluténines. La prolamine du blé, s’appelle la gliadine. La glutéline du blé est appelée gluténine. (Ce ne sont pas les mêmes dans d’autres céréales comme on verra plus loin). Et c’est justement la gliadine qui pose problème dans la maladie cœliaque.

Le gluten est très utilisé et apprécié dans l’industrie agro-alimentaire car elle ajoute de l’élasticité et de la résistance aux préparations. Sans compter que c’est ce qui fait gonfler le pain ! On en trouve donc dans les produits de boulangerie mais aussi dans beaucoup de préparations industrielles.

En fait, plus qu’une pure protéine, c’est un réseau de protéines qui se forme au contact de l’eau lors du pétrissage. Et c’est de là que vient une grande partie du problème sur le plan digestif. Avec la sélection de semences et les manipulations génétiques, le blé moderne produit un maillage de gluten extrêmement panifiable mais aussi extrêmement solide… et donc difficile à détruire lors de la digestion !

En alimentation saine et physiologique, par définition, on adapte les aliments en fonction des besoins nutritionnels de la personne mais aussi en fonction de ses capacités digestives. Pour avoir de l’énergie qui nous porte au lieu d’avoir des coups de barre et des fringales, manger des féculents le midi est la plupart du temps une bonne idée… MAIS pour certaines personnes manger des féculents qui contiennent du gluten n’est vraiment pas adapté !

Les 10 aliments sans gluten les plus faciles à trouver

Dans cet article, je vais vous lister 10 aliments sans gluten faciles à préparer pour vous aider à préparer des repas compatibles avec votre système digestif (et celui de votre famille) tout en ayant de la variété et du plaisir… Ce quoi bien diminuer votre charge mentale !

Les céréales sans gluten

Parmi les féculents, la famille qu’on consomme le plus souvent au quotidien ce sont des céréales. Je ne parle pas du bol de corn flakes du petit déjeuner (quoique, ça en fait partie) mais vraiment de la céréale, la plante qu’on peut consommer telle quelle ou transformée (farine et donc pain / gâteaux, pâtes…). Voyons parmi ces céréales les aliments sans gluten qu’il faut choisir.

Le riz, l’aliment sans gluten évident

Riz long, riz basmati, riz thaï, riz noir, riz rouge, riz rond… Il y a de quoi faire ! 🙂

Choisissez-le complet de préférence – à moins que votre intestin ne le supporte pas – car le riz « blanc » (comprendre riz raffiné) a deux inconvénients.

D’abord le riz blanc constipe : c’est d’ailleurs ce qu’on donne aux enfants en cas de diarrhée ! Si vous avez un transit lent (on peut se le dire entre nous, ce qui se dit ici ne sortira pas d’ici !), j’ai justement écrit un article qui liste les aliments à éviter et ceux à éviter en cas de constipation.

Ensuite le riz blanc est acidifiant, comme toutes les céréales raffinées. Plutôt à éviter sur les terrains acidifiés, qui ont d’ailleurs souvent des inconforts digestifs type brûlure d’estomac, de l’eczéma, du psoriasis, des chutes de cheveux, des ongles fragiles, du stress, des problèmes de sommeil …. Si c’est votre cas, voici des conseils qui vont vous permettre de soulager vos brûlures d’estomac.

Donc prenez plutôt du riz complet : simplement vous veillerez à bien le rincer sous l’eau claire avant de le faire cuire…. et à anticiper un peu, car le riz complet, le « vrai riz » qu’on conseille en alimentation saine et physiologique, met 30 à 45 minutes à cuire. C’est normal, il est protégé par l’enveloppe du grain !

On peut aussi manger des nouilles de riz : vous trouverez cela au rayon de la cuisine asiatique en général.

Et bien sûr, le riz marche très bien dans les desserts comme dans les fameuses boules coco des restaurants chinois que vous pouvez faire par vous-même en suivant cette recette par exemple.

Le sarrasin : l’aliment gluten-free « breton » par excellence

Aaah, la Bretagne ! Quelle magnifique région, avec un vrai terroir et de bons produits ! (je dis pas ça du tout parce que ma famille est d’origine bretonne ! 😉 )

On y mange souvent des galettes de sarrasin (que là bas on appelle des galettes de blé noir) : gentiment revenue à la poêle dans un peu de beurre (salé cela va sans dire), on y met ce qu’on veut (protéines, légumes, fromage)… On referme le tout et on sert avec un bonne petite salade… et on se régale !

Mais il y a d’autres formes que la galette bretonne pour manger du sarrasin : par exemple, connaissez-vous le kasha ? C’est du sarrasin grillé qui se cuit comme du riz. Très riche en protéines et en fibres, c’est un aliment très satiétogène… c’est donc l’ami des personnes qui veulent perdre du poids !

Vous avez aussi les nouilles japonaises, les soba. Il faut juste vérifier que celles que vous achetez sont bien sans gluten (dans certains produits, il y a du froment en plus – du blé tendre donc – et là vous auriez du gluten). Celles-ci par exemple seront ok pour vous. Ensuite, plus qu’à vous offrir un petit jour au japon avec un petit plat du type de cette recette de soba curry et poulet.

Le quinoa : LA céréale sans gluten qui contient tous les acides aminés essentiels

Avoir des aliments sans gluten dans ses féculents, c’est bien. Avoir des protéines en plus, c’est mieux ! Le quinoa est intéressant car il contient 14 % de protéines, ce qui est beaucoup pour une céréale.

En plus, le quinoa est la seule céréale qui contient tous les acides aminés essentiels. C’est quoi ? Ce sont les briques unitaires de protéines qui doivent obligatoirement être dans votre assiette parce que votre corps ne peut pas les fabriquer à partir d’autre chose.

Par contre, c’est vrai que le quinoa est produit en général en du Pérou ou de la Bolivie (à plus de 90% !). Pour l’empreinte carbone ce n’est donc pas le top… Un riz de Camargue est donc plus adapté si on intègre la dimension écologique (le sarrasin est produit principalement en Russie, en Chine et en Ukraine…)

Le maïs : la céréale sans gluten douceur

Ahh, le maïs ! Qui n’a pas un souvenir ému de séance ciné avec du pop corn, d’un bol de corn flakes croustillants au petit déjeuner le dimanche, ou d’épis de mais grillés pendant un barbecue ?… Moi, petite ce que je préférais c’était l’épis de maïs tout chaud avec du beurre fondu (salé, bretonne oblige) et du poivre… A manger avec les doigts et à ronger comme un os (sans trop se brûler) : top pour les enfants !

Le maïs ne contient pas de gluten, et est assez sucré en bouche. Pas très marqué en goût, il accompagne bien un plat de haricots rouges par exemple, pour faire un petit repas mexicain. Vous évitez les haricots rouges parce que vous les digérez mal ? C’est dommage car ils sont très intéressants d’un point de vue nutritionnels : vous trouverez dans cet article des astuces de préparation pour rendre les haricots rouges digestes !

Son inconvénient principal, comme pour le quinoa, c’est que d’un point de vue écologique, il n’est pas top non plus. Il est très gourmand en eau dans sa production ET vient principalement de l’autre bout de la terre : Etats-Unis, Chine et Brésil.

Il y a cependant une production européenne : si on souhaite manger du maïs dans une dimension éco responsable, on peut rechercher une production faite en Europe sur les étiquettes.

Quant à la consommation en eau, on peut la gérer différemment : quand on sait d’un côté que 80% de la production de maïs est à destination du bétail, et que de l’autre côté on sait qu’il faut 7 de kilos de céréales – en grande partie du maïs – pour faire 1 kilo de viande de boeuf, on peut indirectement consommer moins d’eau en mangeant moins de boeuf…. tout en étant aussi bien nourries (surtout si on met des légumineuses dans l’assiette, on en parlera plus loin)

L’avoine… eh oui !

Vous ne vous attentiez pas à voir l’avoine dans la liste dans aliments sans gluten, je suis sûre ! 😉

Jusqu’à il y a peu de temps, je rajoutais comme beaucoup de personnes l’avoine dans la liste de céréales contenant du gluten. J’ai appris depuis que l’avoine n’en contenait en fait pas nativement, tout du moins pas la forme qui pose problème sur le plan digestif ! En effet, contrairement au gluten de blé, le gluten d’avoine contient d’autres protéines plus digestes : sa prolamine est l’avénine, et sa glutéline est l’avélanine.

En revanche, l’avoine est la plupart du temps gérée par l’industrie agro-alimentaire côte à côte avec une des 3 céréales à gluten que ce soit dans les champs ou dans le processus de transformation… et l’avoine se retrouve donc facilement contaminée par le gluten !

Bon, si vous êtes vraiment intolérante au gluten / allergique au gluten / que vous avez une maladie cœliaque, et que vous êtes en éviction totale du gluten, par principe de précaution il reste raisonnable d’éviter l’avoine.

Mais si vous avez simplement une sensibilité au gluten ou que vous cherchez à diminuer votre consommation de gluten, consommer de l’avoine ne devrait pas poser de problème à condition que le produit ait le label « sans gluten » comme celui-ci par exemple.

Vous devriez donc pouvoir consommer des produits à base d’avoine qui portent ce logo, comme ceux de la marque Ma Vie Sans Gluten

Autres féculents sans gluten

Il n’y a pas que le riz et les pâtes dans la vie ! Il y a aussi d’autres féculents naturellement sans gluten.

La pomme de terre : le plus facile des aliments sans gluten à faire pousser partout dans le monde !

En purée, en salade froide, en frites, en robe des champs, rissolées, en gratin… Comme pour le riz, il y a de quoi faire !

Et ça pour le coup, on en a plein chez nous, des patates ! La production française de pommes de terre pour la consommation est de 5 à 6 millions de tonnes en moyenne par an, elle est le deuxième producteur de pommes de terre de consommation en Europe de l’Ouest.

Son index glycémique est plutôt bas si on les cuit à la vapeur (c’est beaucoup moins vrais si elles sont frites ou cuites au four !).

Elle contient aussi de nombreuses vitamines (vit C, vit B, vit E, vit K1, beta carotène précurseur de la vitamine A) et minéraux (zinc, potassium, phosphore, magnésium).

En plus, c’est pas cher, et on peut même en faire pousser dans son jardin (il faut juste bien les butter)!

Leur seul inconvénient c’est qu’elles se gardent moins bien que les autres aliments sans gluten. Bien sûr il faudra les conserver à l’abri de la lumière et dans un endroit frais, mais pas trop longtemps. Il faut les consommer rapidement quand elles commencent à ramollir, et il faut éviter de les consommer (en grande quantité !) à partir du moment où elles sont germées. En effet, elle contiennent alors de la solanine, un alcaloïde qui génère des troubles digestifs et peut générer des maux de tête et des hallucinations.

La patate douce, un féculent sans gluten qui a le vent en poupe

Originaire d’Amérique du Sud, la patate douce est un des 3 « légumes » les plus consommés au monde. Aujourd’hui, sa production en France augmente de plus en plus, même en région parisienne.

La patate douce est un chouette féculent sans gluten : avec son petit goût sucré, il suffit de lui ajouter un peu de lait de coco et des épices indiennes pour partir direct à l’autre bout du monde depuis votre salle à manger ! On peut d’ailleurs aussi la travailler en dessert.

Son index glycémique est bas, elle est très alcalinisante grâce à sa richesse en minéraux, et elle est riche en beta-carotène (d’où sa couleur) qui est le précurseur de la vitamine A très utile pour prendre soin de sa vision (entre autres).

Qui dit mieux ?

La châtaigne : l’aliment sans gluten de l’automne

La saison automnale est courte, certes, mais il faut en profiter de nos petites châtaignes !

On les utilise classiquement au moment des fêtes de fin d’année pour accompagner les volailles de fête, mais il y a aussi la farine de châtaigne que l’on peut utiliser toute l’année. Et quand je dis farine, cela peut bien-sûr être une utilisation en direct dans vos pâtisseries ou votre pain maison, mais cela peut aussi être dans des biscuits ou gâteaux du commerce. Par exemple, connaissez-vous le pain des fleurs ? C’est une espèce de biscotte plate sans gluten. Il en existe de nombreux parfums, mais moi j’avoue que j’aime bien le Pain des Fleur à la châtaigne justement. Avec de la purée d’amande dessus et un petit thé au jasmin en boisson chaude, je m’en régale au goûter !

Les haricots rouges : bons pour la santé, et faciles à digérer (si si !)

Les haricots rouges, je les adore ! J’ai même fait un article dédié sur les bienfaits des haricots rouges. Je n’en dis donc pas plus ici, je vous laisse lire l’article.

Vous les aimez aussi mais vous n’osez pas en manger de peur d’avoir des inconforts digestifs que la société n’apprécie pas ? (En clair, elles vous ballonnent et vous donnent des gaz ?). Comme je vous comprends ! Moi aussi je les évitais à cause de ça… mais ça, c’était avant que je devienne naturopathe et que je découvre 3 super astuces très simples pour les rendre digestes (j’ai encore testé le WE dernier : avec ces astuces, aucun problème pour qui que ce soit dans la famille !)

Les lentilles corail, l’aliment sans gluten 100 % pratique !

Last but not least parmi les aliments sans gluten : les lentilles corail. Je les adore !

Rapides à cuire (10 minutes seulement, voire moins si on ne veut pas de retrouver avec une purée). Pas besoin de trempage tellement c’est tendre. Facile à marier avec une céréale comme du riz complet pour avoir dans l’assiette tous les acides aminés dont votre corps a besoin… c’est le top !

Elles ont un index glycémique bas : elles vous portent donc en énergie pendant plusieurs heures sans vous faire une hypoglycémie ni une fringale.

Elles sont riches en fibres, ce qui favorise le transit et sert de coupe-faim naturel.

Elles contiennent des vitamines B et en particulier de la vitamine B9 dont les femmes enceintes (et les fumeurs) ont bien besoin.

Elles sont aussi riches en fer et permettent donc de lutter contre les anémies….

Bref, elles sont géniales !

La seule chose à faire pour bien les préparer, c’est de les rincer à l’eau claire dans une passoire avant cuisson. Cela éliminera l’acide phytique de surface, qui pourrait freiner l’absorption des micro-nutriments qu’elles contiennent (vitamines et minéraux)

Le conseil bien-être en plus de Madame Pas de Soucis

Comment faire du pain sans gluten ?

Faire votre pain vous-même est une bonne solution, car vous aurez alors vraiment le contrôle sur ce que vous mangez. En plus les machines à pain ne sont plus si chères que ça de nos jours. : moi j’en ai une depuis des années, j’en suis vraiment contente ! Certaines machines font même des programmes « sans-gluten » prêts à l’emploi : le top. Dans tous les cas, sachez que le temps de cuisson est plus faible pour un pain sans gluten que pour un pain au blé.

Ce pain, bien sûr, vous le ferez lever au préalable avec un levain sans gluten, fait à base de quinoa par exemple comme celui-ci ou de sarrasin comme celui-là.

Maintenant ce qu’il faut savoir sur ces pains, c’est que par définition, ils sont plus difficilement panifiables puisqu’ils n’on pas de gluten. En particulier ils sont souvent plus denses que les pains au blé. « Comment faire pour changer ça ? » me demande-t-on souvent. Je ne vais pas vous mentir : un pain sans gluten sera toujours moins moelleux qu’un pain avec gluten. Vous pouvez cependant arranger un peu les choses avec des produits (naturels bien sûr !) comme le Mix’gom de Ma Vie Sans Gluten. Ses fibres vont rajouter un côté moelleux très agréable.

5 (+1) possibilités de plus pour varier les plaisirs

Moins connus mais pour varier les plaisirs, vous pouvez aussi tester les aliments sans gluten suivants :

• Le souchet, notamment dans les gâteaux comme dans ma recette de muffin sans lactose ni gluten
• Le fonio
• Le millet
• Le riz sauvage (qui n’est pas du riz !)
• Le manioc

Et puis bien sûr vous avez toutes les autres légumineuses qui sont aussi des aliments sans gluten : pois chiches, pois cassés, fèves, haricots blancs, haricots azukis, lentilles vertes, lentilles beluga, petits pois (oui oui, les petits pois sont des féculents)…

Les céréales à gluten

Avoir en tête les aliments sans gluten c’est bien, mais quand on n’est pas chez soi et qu’on ne choisit pas ses féculents, il est important aussi de savoir lesquels en contiennent pour au moins s’efforcer de les éviter !

Ca c’est facile, il y en a 3 à connaître : les 3 céréales qui contiennent du gluten sont le blé, l’orge, et le seigle.

Du coup il faudra supprimer ces céréales ET lire les étiquettes pour éviter aussi les produits transformés qui en contiennent : pain, pâtes, gâteaux industriels (ou faits maison !), pâtes à tarte prête à l’emploi, pizza…

Pour l’avoine, on en parlait plus haut, tout dépend de la façon dont il a été produit et transformé.

Le blé moderne quant à lui est certainement la céréale à gluten la plus indigeste actuellement… et paradoxalement la plus répandue ! A moins d’être vraiment intolérante au gluten et à n’avoir donc le droit à aucun écart du gluten-free, vous pouvez cependant tester le pain au levain, plutôt que le pain levé à la levure de boulangerie. Le pain au levain est en effet beaucoup plus digeste. Pourquoi ? Car les conditions de pH acides d’un pain levé au levain activent lors de la poussée du pain une protéase qui commence déjà à digérer (et donc détruire) le réseau de gluten… ce qui n’est pas le cas si le pain est levé à la levure.

Cette petite vidéo vous montre vraiment à quel point l’utilisation du levain change tout !

Cet article bien-être vous a plu ?

Dîtes-moi en commentaire parmi ces aliments sans gluten celui que vous préférez.

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