La liste des féculents de l’alimentation saine ET physiologique

Les féculents, c’est la famille des sucres qu’on appelait « sucres lents » il y a quelques années. Ils sont supposés apporter de l’énergie pendant plusieurs heures après le repas, par opposition aux sucres que l’on appelait « sucres rapides » qui apportent de l’énergie tout de suite. Les personnes s’efforçant d’avoir une alimentation saine font donc souvent en sorte d’avoir des féculents à leurs repas : pain, riz, pâtes, pommes de terre… Oui MAIS… il y a féculent et féculent ! En alimentation physiologique, on sait que certains aliments favorisent la santé et le bien-être, d’autres encrassent l’organisme et favorisent l’apparition de maladies. Vous voulez connaître la liste des féculents à manger pour être en forme ?

Pas de soucis, la solution est ici !

Les féculents, à quoi ça sert déjà ?

Avant de consulter la liste des féculents à favoriser en alimentation saine et physiologique, il faut comprendre un tout petit peu à quoi ils servent, ces féculents !

Les féculents font partie de la famille des glucides : ce sont de grosses molécules de sucres qui servent d’abord de réserve d’énergie au corps.

Les glucides, c’est le carburant principal des muscles bien sûr mais aussi du cerveau et du coeur et tout simplement de chacune de vos cellules : c’est donc important d’en avoir au bon moment.

Les glucides en général, et donc indirectement les féculents quand ils ont été digérés, ont aussi un rôle de structure dans l’organisme. Les glucides entrent en effet dans la composition de la membrane de vos cellules, dans votre système hormonal, dans certaines enzymes, dans la constitution de l’ADN.

Pour en revenir à nos amis les féculents, il faut savoir qu’ils nécessitent un effort de digestion important pour être découpés en petites briques unitaires absorbables au niveau de l’intestin… C’est ce qui en fait l’intérêt, car les calories associées seront du coup mises à disposition de l’organisme sur une durée assez longue, le temps que ce « détricotage » soit fait… Enfin, en théorie, on va voir plus loin que ce n’est pas si systématique que ça.

En résumé, les glucides, c’est une famille de macro-nutriments dont on a besoin pour être en forme, et les bons féculents ont une part importante dans l’alimentation saine et physiologique !

Quelle est la liste des féculents ?

Les féculents, on les trouve dans différentes familles de végétaux. Voici la liste des féculents, classés par famille :

• les céréales : blé, orge, avoine, seigle, riz, sarrasin, quinoa, maïs, millet… et bien sûr leurs dérivés : pain, pâtes, semoule, boulghour, pâtes à pizza, polenta, galettes bretonnes, gâteaux, biscuits….
• les légumes racines : pommes de terre, patate douce… et leur produits dérivés : frites, purée, galettes, gnocchi de pomme de terre, pommes noisettes, pommes dauphine…
• certains fruits : banane, châtaigne (et dans un certaine mesure les carottes et la betterave)
• les légumineuses : lentilles, petits pois (eh oui, ce sont des féculents !), pois chiches, pois cassés, haricots rouges / blanc, fèves… et leurs produits dérivés (houmous par exemple)

Et en alimentation saine et physiologique, lesquels on choisit ?

Pour choisir le bon féculent pour vous, il est nécessaire de demander quel est l’objectif santé que vous cherchez à atteindre

Vous voulez avoir de l’énergie, sans fringale ni prise de poids ?

On parlait plus haut de la notion de sucre « lent », une terminologie qui a changé depuis quelques années. Aujourd’hui on préfère parler d’index glycémique (IG), ou de charge glycémique même parfois.

Les féculents à IG bas ou élevés ont un effet radicalement différents

Pour avoir de l’énergie pendant plusieurs heures après le repas, il faut que le féculent « diffuse » ses calories lentement. C’est ce que fait un aliment qui a un IG bas. Si vous voulez vous sentir pleine de tonus l’après-midi, mangez un féculent qui a un IG bas le midi !

A l’inverse, si un féculent a un IG élevé, le taux de sucre dans le sang va augmenter très fortement et très rapidement. Le pancréas va du coup devoir produire beaucoup d’insuline pour réguler cette glycémie : le sucre va donc être extrait du sang pour être stocké dans les tissus (foie, muscles, cellules graisseuses…), au lieu de servir aux cellules.

En plus, si l’IG est très élevé, le pancréas va réagir trop fortement et produire tellement d’insuline que quelques heures après le repas, il n’y a paradoxalement plus assez de sucre dans le sang ! C’est là qu’on a une hypoglycémie dite réactionnelle… souvent associée à une vraie fringale : fatigue et besoin de sucre urgent ! Et là on repart pour un tour. A terme, c’est ce qui cause le diabète.

Pour avoir de l’énergie pendant les heures qui suivent un repas, il faut donc favoriser les aliments qui ont un IG bas. Lesquels ? Voici la grille de lecture classique.

La liste des féculents à IG bas

Voici par ordre d’IG décroissants la liste des féculents qu’il faut favoriser. Choisissez-les en partant du bas, donc !

Aliment	IG
Pain complet ou au son	50
Riz complet occidental	50
Petits pois	50
Céréales complètes sans sucre	50
Flocons d’avoine complets	40
Haricots rouges	40
Pâtes complètes	40
Pumpernickel (pain noir au seigle)	40
Pain de seigle complet	40
Pain intégral	35
Carottes crues	30
Haricots secs (rouge, blanc, flageolets, azukis)	30
Lentilles	30
Pois chiches	30
Pâtes intégrales	30

La liste des féculents à IG élevés

Voici par ordre d’IG décroissant la liste des féculents qu’il faut limiter le plus possible (le glucose est la référence pour IG à 100)

Aliment	IG
Glucose	100
Pommes de terre au four (frites)	95
Pain très blanc (hamburger)	95
Purée de pommes de terre	90
Carottes cuites	85
Corn flakes, pop corn	85
Riz à cuisson rapide	85
Fèves	80
Pain blanc (baguette / tradition / pain « aux céréales »)	70
Céréales raffinées sucrées	70
Pommes de terre bouillies	70
Biscuits	70
Maïs	70
Riz blanc	70
Pain bis	65
Pommes de terre cuites dans leur peau	65
Betteraves	65
Bananes	60
Pâtes blanches	55

Comment diminuer l’index glycémique ?

A féculent donné, il y a 2 astuces qui permettent d’en diminuer l’index glygémique :

Choisissez la bonne cuisson… ou ne le cuisez pas

Certains aliments sont complètement transformés par la cuisson ! Par exemple comme vous l’avez peut-être vu dans les tableaux, la carotte cuite a un IG beaucoup plus élevé que la carotte crue. Il vaut donc mieux favoriser la carotte crue.

Du côté de la pomme de terre, la pomme de terre vapeur a un IG beaucoup plus bas que la frite ou la patate cuite au four.

Choisissez donc le mode de cuisson le plus adapté pour l’IG !

Associez votre féculent à un aliment ami

Les féculents ont deux grands copains, qu’il faut toujours mettre avec si vous voulez diminuer l’IG de votre repas : les légumes cuits, et les lipides.

Donc, pour un repas salé comme le déjeuner, mettez toujours dans votre assiette des légumes cuits, si possible contenant des fibres (haricots verts, épinards, poireaux….), et dans une proportions où il y a plus des légumes cuits que de féculents. Les fibres des légumes vont ralentir la digestion du sucre du féculent, qui sinon irait directement dans le sang. Rien de pire qu’un plat de pâtes tout seul pour la glycémie !

Pour un repas sucré comme le goûter, mettez toujours quelque chose de gras. Là encore, le fait de rajouter une matière grasse va ralentir la digestion, pour une distribution douce de l’énergie du féculent. L’idéal ce sont des oléagineux riches en omega-3 (amandes / noix / noisettes) : ce qui marche très bien c’est de la purée de noisettes sur du pain (complet) par exemple. Ne raclez pas la purée, laissez une bonne épaisseur ! Autre possibilité : mangez une bonne grosse poignée d’amandes avec votre banane. En plus les omega-3 font mincir (si, si ! Je vous jure !), donc c’est tout bénef’. A défaut, un morceau de fromage (chèvre, brebis…) peut faire l’affaire. C’est moins bien pour la ligne, mais si c’est vraiment la glycémie qu’on veut travailler (par exemple si on a un terrain à diabète), la priorité c’est l’index glycémique !

Pour éviter de s’acidifier

Autre point important en alimentation physiologique : prendre en compte la capacité qu’a un aliment à vous acidifier. Or si votre organisme est acidifié, vous allez être plus facilement stressable et fatiguée d’une part, et d’autre part vous allez avoir plus souvent des problèmes type brûlures d’estomac, RGO, eczéma, douleurs récurrentes y compris articulaires ou maux de tête…

Pour les féculents, la règle est simple : si vous prenez des céréales raffinées, donc blanches, elles vont vous acidifier. Si vous prenez leur équivalent complet, ce ne sera pas le cas.

En clair, la baguette acidifie, le pain complet non. Le riz blanc acidifie, le riz complet non (à condition de l’avoir simplement rincé sous l’eau du robinet avant de le mettre à cuire)

Parmi les céréales, il y en a quand même une à éviter si on ne veut pas s’acidifier : c’est le seigle.

A l’inverse, dans les féculents, il y en a deux qui vont plutôt alcaliniser votre organisme, c’est la pomme de terre et la patate douce.

Les féculents sont parfois difficiles à digérer

IL y a 2 sortes de féculents qui sont souvent difficiles à digérer : ceux qui contiennent du gluten, et les légumineuses.

Digérer les céréales à gluten

Si vous ballonnez beaucoup, que vous avez mal au ventre après les repas, que votre transit s’accélère, que vous êtes fatiguée après le déjeuner, voire nauséeuse, vous êtes peut-être sensible au gluten, voire vraiment intolérante au gluten (c’est ce qu’on appelle aussi maladie cœliaque).

Dans le premier cas, testez : essayez de limiter les aliments contenant du gluten et voyez comment vous êtes.

Dans le second cas, votre corps réagit de manière allergique à la moindre exposition à un aliment du gluten : dans ce cas il faut vraiment retirer toutes les sources de gluten, et être suivie par un médecin. En complément vous pouvez allez consulter un naturopathe bien formé pour qu’il explique quoi faire pour que votre organisme puisse se réparer au niveau de la muqueuse intestinale.

Digérer les légumineuses

Les lentilles, les haricots rouges, les pois chiches, vous les aimez mais vous ne les supportez pas, vous vous retrouvez ballonnée et le ventre douloureux ?

C’est normal, il y a 3 astuces à connaître dans la manière de les préparer pour que leur digestion soit faciles. A la maison, on mange régulièrement des haricots rouges et des lentilles sans aucune difficulté ! Je vous dis tout dans l’article que j’ai rédigé sur les bienfaits des haricots rouges.

Et puis bien sûr, il y a autre chose de fondamental : c’est le fait de prendre le temps de manger ! Enfin, je devrais dire, d’insaliver ! Car la première étape de digestion des féculents, elle se passe dans la bouche. C’est en effet là que se trouve la ptyaline, une enzyme dont la mission est de commencer à couper les grosses molécules de glucides en plus petites briques. Si vous avalez vos féculents tout rond, cette amylase salivaire n’aura pas le temps d’agir, et c’est au niveau de votre ventre que le travail (gazeux !) sera fait… CQFD !

Le conseil bien-être en plus de Madame Pas de Soucis

Les féculents et le sucre en général, c’est plus fort que vous, vous n’arrivez pas à ralentir ? Mmmm je dirais sans trop m’avancer que vous êtes stressée et / ou fatiguée en ce moment, je me trompe ?

Car quand on est fatiguée, le corps appelle du sucre dans la journée pour « cravacher » et faire tenir bon jusqu’au soir. Couchez-vous plus tôt (ou levez-vous plus tard), et / ou faîtes une sieste.

Si vous avez des insomnies, vous trouverez dans cet article des solutions à vos difficultés de sommeil. 

Si vous êtes fatiguée nerveusement parce que vous avez une charge mentale importante et beaucoup de sujets à traiter en parallèle (sans rien oublier ni mal faire  bien sûr), lisez cet article sur la matrice d’Eisenhower : cet outil va vous permettre de gérer les priorités beaucoup plus facilement. Vous ne serez plus en mode pompier en permanence !

Cela me donne une excellente transition avec le stress : parfois on mange du sucre (et du chocolat en particulier) quand on est stressée. C’est normal, car d’un point de vue physiologique, le chocolat agit sur les mêmes récepteurs cellulaires que la sérotonine, le neurotransmetteur de l’apaisement. En clair, le chocolat appuie sur la touche « dé-stress ». Si vous voulez diminuer votre consommation de sucre, libérez-vous du stress ! Plus facile à dire qu’à faire ? Pas d’accord, c’est très facile à faire : voyez dans cet article 10 techniques anti-stress naturelles.

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