Les massages bien-être font du bien, c’est indéniable : ils ont des vertus tant sur le plan physique que sur le psychisme, le stress et le moral en particulier, j’en parlais dans le premier article de cette mini-série d’articles sur le massage. Pour répondre aux différentes attentes, de nombreux protocoles et façons de masser ont été mis au point par différentes cultures : massage californien, hawaïen, coréen, suédois… Si vous ne savez lequel choisir, j’ai détaillé dans ce second article les principaux types de massage et fait un tableau de synthèse pour vous aider à choisir LE massage qui vous convient. Mais on peut aussi se masser soi-même pour se faire du bien. Vous voulez savoir comment faire ? Pas de soucis, la solution est ici ! Dans cet article je vais vous parler de deux auto-massages simples et efficace : l’auto-massage des mains et celui des épaules et des trapèzes.
L’auto-massage des mains
Vous voulez vous détendre en 5 minutes, que vous soyez chez vous ou pas, et en toute discrétion ? Pas de soucis, un petit auto-massage des mains va vous y aider.
Comment faire ? Rien de plus simple, comme vous allez le voir dans cette vidéo ! 😉
Alors, est-ce que vous aussi vous êtes prête à dormir ?? 😉
L’auto massage des épaules
Une des zones les plus tendues du corps quand on est stressée, ce sont les trapèzes.
Maintenant que le haut du dos est tout noué, il va falloir le travailler pour retrouver du confort : c’est ce qu’on va voir tout de suite avec ce protocole très simple et efficace pour soulager les douleurs musculaires, que j’enseigne souvent lors des ateliers anti-stress que je donne en entreprise … Et pour lequel on me fait en général à la fin, en toute modestie, un WOW génial, je me sens vraiment mieux ! 😉
Mais avant de démarrer, vous allez faire un petit test : le test de la chouette.
Un petit test (rigolo !) pour démarrer
Pour commencer, vous allez vous transformer en chouette. Si, si, je rigole pas ! Enfin, vous allez comprendre tout de suite ce que je veux dire par « faire la chouette ».
Installez-vous tout d’abord en position assise, le dos bien droit, et bien en appui sur vos ischions, les petits os sous les fesses,
Commencez par chercher devant vous un point fixe, et placez-vous bien en face de lui, tête droite, le dos toujours allongé
Inspirez par le nez, puis soufflez doucement par la bouche en tournant doucement la tête vers la droite, le menton restant bien à l’horizontale. Continuez à tourner vers la droite jusqu’à atteindre le maximum de rotation. Repérez alors un objet ou un point qui soit vu nettement dans cette zone maximale. Inspirez à nouveau par le nez, puis soufflez doucement par la bouche en revenant doucement de face.
Faites la même chose maintenant en tournant la tête vers la gauche : inspirez par le nez, puis soufflez doucement par la bouche en tournant doucement la tête vers la gauche, le menton restant bien à l’horizontale. Continuez à tourner vers la gauche jusqu’à atteindre le maximum de rotation. Repérez alors un objet ou un point qui soit vu nettement dans cette zone maximale. Inspirez à nouveau par le nez, puis soufflez doucement par la bouche en revenant doucement de face.
Mémorisez bien pour terminer les deux objets que vous pouviez voir au maximum.
Jusque-là, ça va ? 😉
En tous cas, vous faîtes une très belle chouette, je vous assure !
Voilà, maintenant qu’on sait d’où on part, « y’a plus qu’à » détendre tout ça.
Petit échauffement
On commence par un petit échauffement tout simple.
Mettez-vous debout, pieds à plat, écartés de la largeur du bassin.
Une fois bien ancrée, on va s’occuper des épaules pour commencer. Pour cela, faîtes tourner les épaules l’une après l’autre, dans un sens puis dans l’autre. Pendant le mouvement, imaginez une roue de moulin qui déverse de l’énergie dans tous le corps
Finissez en faisant tourner les 2 épaules en même temps dans un sens puis dans l’autre
Ensuite, le haut du dos. On va s’inspirer de l’exercice du chat (en bas à droite) et du chien tête en bas du yoga (en haut à gauche).
Toujours debout, inspirez, puis attrapez vos mains et poussez-les vers l’avant en faisant le dos rond en soufflant (comme un chat). Enroulez bien la tête le menton contre la poitrine, et poussez bien le nombril vers l’arrière.
Inspirez et revenez droite en ramenant les mains vers le bassin
Gardez les mains jointes contre le bassin pendant un temps d’expiration
Inspirez en projetant le sternum vers le haut, en levant le menton ET en tirant les épaules vers les bas et l’arrière, les mains toujours maintenues jointes devant le pubis. Ne mettez pas les mains sur le côté ou derrière le dos, vous risquez d’aller trop loin dans les lombaires et de vous faire mal au bas du dos.
Revenez droite en douceur en soufflant. Vous pouvez refaire une fois l’échauffement du dos du dos tranquillement si vous en ressentez le besoin.
Echauffement terminé !
C’est parti pour un bon auto-massage des trapèzes
On passe à l’auto-massage du trapèze en tant que tel.
Posez la main gauche sur votre épaule droite, puis glissez les doigts plus en arrière et près de la nuque, entre l’omoplate et la colonne vertébrale
Dans cette position, attrapez votre trapèze droit : faites une pince entre le talon de la main posé sur la clavicule, et les doigts qui sont placés sur le haut du trapèze derrière votre dos.
Tout en maintenant cette pince fortement, inspirez, puis soufflez tout en tournant doucement la tête vers la droite, menton horizontal. Inspirez puis soufflez en revenant au centre.
On va continuer notre petit auto-massage : c’est toujours la même main qui va tenir sur la deuxième moitié de l’exercice ! Si vous sentez que la main perd de sa puissance de pince, vous pouvez relâcher la main quelques instants et la secouer avant de reprendre.
Reprenez votre pince de la même manière puis cette fois vous allez inspirer et expirer en tournant la tête cette fois vers la gauche. Inspirez puis soufflez en revenant au centre.
Relâchez le trapèze, détendez la main sollicitée pour la pince
Faites ensuite la même chose de l’autre côté : posez la main droite sur votre épaule gauche. Inspirez puis soufflez en tournant la tête vers la gauche au début. Inspirez, puis revenez de face en soufflant. Puis inspirez et tournez la tête à droite (c’est toujours la main droite qui tient l’épaule gauche). Inspirez puis revenez de face.
Si votre trapèze est toujours tendu, je vous suggère de renforcer l’auto-massage en prenant une balle de tennis, ou bien une bouteille d’eau vide (une petite de 50 cl, c’est ce qu’il y a de plus facile), et de tapoter le haut du trapèze depuis la base du cou vers l’épaule. Si c’est une bouteille d’eau que vous avez, c’est avec le bas de la bouteille que vous allez tapoter bien sûr ! 😉
Petit étirement pour terminer l’auto-massage des trapèzes
Pour terminer, on va étirer en douceur le cou et la nuque pour finir de relâcher les tensions
La colombe
Installez vous en position assise, bien sur vos ischions, le dos allongé et la tête droite
Maintenant vous allez imaginez que vous êtes une colombe (même mouvement que pour le pigeon, mais c’est plus élégant ! ;-), et vous allez déplacer votre menton avec précaution d’avant en arrière comme un oiseau qui marche.
Faîtes cela 5 fois, lentement.
Je vous écoute
Installez vous à nouveau bien assise si vous avez bougé.
Ensuite inspirez, puis souffler en inclinant doucement la tête sur le côté droit comme si votre oreille gauche voulait écouter le ciel.
Attention : il ne faut pas « casser la nuque » sur le côté et coller l’oreille du bas vers l’épaule, mais au contraire il faut imaginer l’oreille du haut se tendre vers le ciel comme si on vous soulevait doucement par l’oreille.
Faîtes cela 2 fois
Le « Oui oui »
Ensuite, vous allez imaginer un fil qui part du haut du crâne et vous tire l’arrière de la tête vers le haut : le menton bascule naturellement en avant, mais c’est l’intention de l’étirement de la nuque qui compte
Revenez au centre.
Puis levez doucement le menton en l’étirant vers l’avant et le haut SANS pincer les cervicales derrière
Revenez au centre.
Faîtes cela 2 fois
Vérifions tout ça !
Comment vous sentez-vous maintenant ? Vos maux de dos sont apaisés ? Vous êtes plus souple dans le haut du dos ? Plus détendue ? Je suis persuadée que vous constatez un changement !
On va vérifier ça de manière objective : re-faîtes le test de la chouette comme au début, et voyez jusqu’à où vous pouvez tourner la tête maintenant. Je suis sûre que vous arrivez maintenant à tourner plus la tête qu’au début, je me trompe ? 😉
Le conseil bien-être en plus de Madame Pas de Soucis
Apaisez votre stress !
Maintenant que vous vous êtes détendue, ce serait dommage que les tensions dans le dos reviennent ! Or les trapèzes font partie de ce qu’on appelle les « muscles poubelle« , c’est à dire ceux qui se chargent de toxines très rapidement, notamment en cas de stress. Pour éviter que les tensions s’installent à nouveau, travaillez directement à apaiser le stress et l’anxiété : pour cela je vous ai décrit 10 astuces pour vous libérer du stress dans cet article.
Et puis faites attention à votre posture au quotidien, en particulier si vous travaillez beaucoup sur ordinateur.
Ne croisez pas les jambes : il faut avoir les pieds à plat posés au sol.
Vous devez être le plus possible assise sur vos ischions, le dos allongé, les épaules basses.
Pour cela, votre chaise doit être de la bonne hauteur, votre écran d’ordinateur à hauteur des yeux et pas plus bas, sinon vous allez incliner la tête en avant et générer des tensions. De même vos avant-bras doivent reposer sur la table, et vos bras doivent faire un angle de 90° au niveau des coudes.
Les bonnes postures sont capitales aussi si vous avez un travail manuel, que ce soit à la maison (passer l’aspirateur) ou au travail (porter des charges lourdes). Faîtes attention à ce que votre dos reste le plus à la verticale possible pour éviter les tensions musculaires du dos, des lombaires en particulier. Pour cela, descendez sur vos jambes : en plus cela fera travailler vos cuisses et vous les musclerez au passage pour plus de tonicité ! Bien sûr, cette descente se fera en douceur, pour que les genoux ne souffrent pas non plus.
Et pensez à vous lever régulièrement dans la journée et faire des étirements, debout les genoux un peu relâchés, les fessiers détendus, le bassin dans l’axe des pieds, et les bras s’étirant vers le ciel.
Cet article vous a plu ? Dîtes-moi en commentaire comment vous vous êtes sentie après ces petits auto-massages, et si notamment le test de la chouette de fin a été concluant ! 😉
Vive le bien-être ! 🙂
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J adore le test de la chouette et la vidéo sur le massage des mains que je trouve très drôle..
Bravo pour cet article très complet
Oui, j’ai bien ri aussi en tournant la vidéo : autant allier l’utile à l’agréable, et avoir des conseils efficaces ET drôles ! 😉
Merci pour cet article, j’adore transmettre l’automassage à mes patients (je suis kiné). Je leur prouve ainsi qu’ils ont la possibilité d’être acteur de leur bien être. Celui des mains est top, car réalisable partout.